Calentamiento

Actividad física que se realiza como preparación del organismo para una actividad física de mayor intensidad.

Aspectos generales

Consiste en una serie de ejercicios de corta duración, baja intensidad y pocas repeticiones, sin pausas y progresivo, que debe acabar con un ejercicio con relación a la actividad que se vaya a practicar. Sus partes son:

• Puesta en acción
• Movilidad articular
• Estiramientos
• Ejercicios propios de la actividad

Las tres primeras son parte de un calentamiento general, y todas juntas constituyen un calentamiento específico.

Objetivos del calentamiento

• Preparar a la persona física, fisiológica y psicológicamente para el esfuerzo.
• Prevenir lesiones.

Adaptaciones que provoca en el organismo

Aparato cardiocirculatorio

• Aumento de la frecuencia cardíaca.
• Aumento del volumen sanguíneo.
• Aumento del flujo sanguíneo en los músculos.
• Aumento en el aporte de nutrientes y oxígeno.
• Aumento en la producción de la energía.

Sistema muscular

• Aumenta la temperatura.
• Aumenta la actividad metabólica.
• Mayor facilidad para estirar músculos y tendones.

Sistema nervioso

• Activa diferentes elementos para mayor coordinación y concentración.
• Disminuye la ansiedad precompetitiva.

Cualidades Físicas

Son aquellas que permiten responder a una actividad física. Distinguimos:

• Capacidades físicas: Aportan intensidad. Ej.: fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad.
• Capacidades motrices: Aportan calidad. Ej.: equilibrio y coordinación.

La Fuerza

Capacidad física en la que oponemos una resistencia para mantenerla.

Tipos

• Fuerza estática: Se realiza cuando el músculo al contraerse no cambia la longitud (contracción isométrica).
• Fuerza dinámica: Se realiza cuando el músculo al contraerse cambia su longitud (contracción concéntrica).

Sistemas de entrenamiento de la fuerza

1. Con cargas máximas: Se utilizan cargas elevadas (más del 90%), desarrolla una fuerza lenta.
2. Con cargas submáximas: Se utilizan cargas comprendidas entre el 70-80%, construye el cuerpo.
3. Entrenamiento Fuerza-resistencia: Se utilizan cargas por debajo del 50%.
4. Entrenamiento Pliometría: Consiste en caídas y saltos desde poca altura.
5. Entrenamiento Isométrico: Se aplica la fuerza contra resistencias que no se vencen.
6. Entrenamiento Isocinético: Se aplica fuerza contra una resistencia que no varía.

La Resistencia

Capacidad del organismo para realizar un esfuerzo durante mucho tiempo.

Frecuencia cardíaca del esfuerzo: Tipos

• Frecuencia cardíaca en reposo: Son los latidos que tenemos sin hacer ninguna actividad física.
• Frecuencia cardíaca máxima (F.C. Máx.): Frecuencia que el corazón no debe sobrepasar para proteger el miocardio.
• Esfuerzos de intensidad máxima: Aquellos con los que se alcanzan frecuencias cardíacas por encima del 90% de la F.C. Máx.
• Esfuerzos de intensidad submáxima: Son los que se realizan sometiendo al corazón a entre el 70-80% de la F.C. Máx.
• Esfuerzos de intensidad media: El corazón late a una frecuencia inferior al 70% de la máxima.

Entrenamiento de la Resistencia

En Carrera

• Carrera continua: Consiste en una carrera a ritmo cómodo, larga y por terreno llano. Se realiza en estado de equilibrio y mejora la capacidad cardíaca, la capilarización y el intercambio gaseoso.
• Entrenamiento interválico: Consiste en correr cortas distancias a ritmo fuerte. Permite realizar esfuerzos intensos y mejora la resistencia anaeróbica, la contracción cardíaca y la fuerza muscular.
• Fartlek: Consiste en correr combinando ritmos y distancias.

En Circuito

Consiste en realizar un número determinado de ejercicios sucesivamente.

La Velocidad

Cualidad física que nos permite realizar una acción en el menor tiempo posible.

Tipos

• De traslación: Cuando se desplaza todo el cuerpo.
• Gestual: Cuando se responde con varios segmentos corporales.
• De reacción: Es el tiempo que se tarda en responder a un estímulo.

Factores que aumentan la velocidad

• Mayor proporción de fibras musculares blancas.
• Mayor masa muscular.
• Mayor longitud de fibra muscular.
• Mayor amplitud y frecuencia de zancada.
• Mayor coordinación.

Análisis de una prueba de velocidad (Ej.: 100m)

En una carrera de 100m se distinguen varias partes:

1. Salida: Velocidad de reacción frente a la señal acústica.
2. Aceleración: Nos permite alcanzar la máxima velocidad.
3. Velocidad lanzada o Máxima velocidad.
4. Resistencia a la velocidad: Necesaria para mantener la velocidad hasta la meta.

La Flexibilidad

Capacidad que permite alcanzar la máxima amplitud en los movimientos a través de las articulaciones.

La Elasticidad es la capacidad que tiene el músculo de recuperar su forma después de contraerse. El estiramiento es el aumento de longitud que sufre el músculo en determinados movimientos.

Factores que influyen en la flexibilidad

• Se nace con mucha flexibilidad (disminuye con la edad).
• La mujer es generalmente más flexible.
• El ejercicio físico habitual la mantiene mejor.
• La mayor temperatura ambiente y corporal hace que esta se desarrolle con más facilidad.
• La ausencia de grasa corporal excesiva y una gran masa muscular (no hipertrofiada) favorecen su mejora y desarrollo.

La Coordinación

Cualidad motriz, mediada por el sistema neuromuscular, que nos permite ajustar un movimiento a nuestras necesidades de la forma más eficaz.

Tipos

• Coordinación que implica los distintos segmentos corporales (Coordinación general).
• Coordinación que implica ambas extremidades superiores simultáneamente y alternativamente.
• Coordinación óculo-manual (acción ejecutada coordinando ojos y miembros superiores).
• Coordinación óculo-pédica (acción ejecutada coordinando ojos y miembros inferiores).

El Equilibrio

Cualidad motora por la que nuestro cuerpo adopta una posición determinada, sea quieto (Equilibrio estático) o en movimiento (Equilibrio dinámico).

Elementos anatómicos que posibilitan el equilibrio

• Canales semicirculares y aparato vestibular del oído interno.
• La vista.
• El tacto.
• Receptores propioceptivos kinestésicos de músculos y tendones.

Factores de los que depende el equilibrio

• La fuerza de la gravedad.
• Centro de gravedad corporal.
• Base de sustentación.
• Línea de gravedad.

Técnicas de Orientación

Por medios naturales

• Método del reloj.
• Mediante las estrellas.
• Mediante la luna.
• Mediante el sol y la sombra de un palo.
• Otros signos naturales (musgo, viento, etc.).

Mediante el mapa y la brújula

• Uso de la brújula.
• Uso combinado de mapa y brújula.

Con GPS

• El Sistema de Posicionamiento Global (GPS).