La Fuerza
La fuerza es la cualidad que nos permite vencer u oponernos a una resistencia (un peso, una fuerza, etc.).
Tipos de fuerza
- Fuerza máxima: Sería la mayor fuerza que podemos aplicar con toda nuestra musculatura o parte de ella para vencer una carga.
- Fuerza resistencia: Es la capacidad para realizar muchas contracciones repetidas.
- Fuerza explosiva: Es la capacidad para vencer de forma muy rápida una resistencia.
Formas de mejorar la fuerza
Es conveniente señalar que, a vuestra edad, el tipo de fuerza más recomendable es la fuerza explosiva y, en menor medida, la fuerza resistencia.
Ejercicios gimnásticos
Son ejercicios construidos donde se trabajan los grupos musculares más importantes, repitiendo el movimiento entre 10 y 15 veces.
Circuitos de fuerza
Para organizar un circuito se seleccionan entre 8 y 12 ejercicios que se deben realizar en diferentes estaciones. Se reparten los alumnos y alumnas entre todos los ejercicios y comienzan a ejecutar simultáneamente el ejercicio asignado.
La Velocidad
Esta cualidad requiere una clasificación específica, ya que existen diferentes tipos:
- Velocidad de desplazamiento: La capacidad que nos permite recorrer un espacio en el menor tiempo posible.
- Velocidad de reacción: Es la capacidad que nos permite reaccionar lo más rápidamente posible ante una señal.
El Calentamiento Específico
Es aquel que afecta a los sistemas orgánicos, grupos musculares y articulaciones que el deportista va a utilizar en la modalidad deportiva practicada.
Características del calentamiento específico
- Facilita la coordinación neuromuscular.
- Requiere conocer los gestos técnicos de la modalidad deportiva.
- Utiliza material específico de la disciplina.
- Tiene una duración aproximada de entre 15 y 30 minutos.
- Prepara mentalmente al deportista para rendir al máximo.
Pautas para su elaboración
- Analizar previamente las cualidades físicas necesarias y los gestos técnicos.
- Realizar una primera fase de ejercicios sin material dirigida a los grupos musculares.
- Realizar una segunda fase con el material que se utiliza en ese deporte, incluyendo situaciones reales de juego (1 contra 1 o 2 contra 2).
Cualidades Físicas y Salud
- Salud: No es solo la ausencia de enfermedad, sino un estado de bienestar total de la persona.
- Condición física: Conjunto de factores y capacidades que permiten a una persona realizar su trabajo o actividad diaria con vigor y efectividad.
- Cualidades físicas: Son el soporte de la condición física.
Las principales cualidades físicas son: Resistencia, Flexibilidad, Fuerza y Velocidad. El desarrollo de estas constituye el acondicionamiento físico.
La Resistencia
Es la cualidad que nos permite realizar y mantener un esfuerzo prolongado. Se divide en resistencia aeróbica y resistencia anaeróbica.
La toma de pulsaciones
Las pulsaciones son los latidos que notamos al colocar los dedos sobre el pecho, el cuello o la muñeca. En situaciones normales, la cifra habitual oscila entre 60 y 90 pulsaciones por minuto (los niños suelen tener una frecuencia mayor que los adultos).
¿Por qué varían? La actividad física, los nervios, la fiebre o un susto pueden elevar nuestras pulsaciones. Es fundamental saber tomarlas para controlar la intensidad de nuestra resistencia y evitar el sobreentrenamiento.
Sistemas para mejorar la resistencia
- Carrera continua: Consiste en correr de forma sostenida manteniendo las pulsaciones entre 120 y 160 ppm. No debe producir una respiración fatigosa.
- Fartlek: Se basa en la carrera continua pero introduciendo cambios de ritmo y aceleraciones, lo que provoca que el corazón trabaje en rangos más elevados (125-180 ppm).
La Flexibilidad
Es la cualidad que nos permite realizar movimientos con gran amplitud y mejora la elasticidad de los músculos. Existen dos formas de trabajarla:
- Forma dinámica: Se realiza generando movimiento.
- Forma estática: Se realiza sin movimiento, manteniendo una postura.
Recomendaciones
- Realizar ejercicios específicos al acabar el calentamiento.
- No olvidar ninguna articulación.
- Llegar hasta el punto de tensión, sin sentir dolor.
- Partir siempre de una postura correcta y adecuada.