Tipos de acondicionamiento físico

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Resistencia:


“Capacidad física y psíquica de soportar el cansancio frente a esfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos” 

Tipos:


Aeróbca: todas las reaccioes metabólicas se hacen con presencia de O2.

Anaeróbica: el O2 consumido es menor que el que se requiere para el metabolismo aeróbico

Láctica: se acumula ácido láctico.

Aláctica: no se acumula ácido láctico

En relación con otras capacidades condicionales.

Fuerza resistencia:
Capacidad que va a permitir vencer la fática en acciones de fuerza repetidas o de larga duración. Ej: ciclista subiendo un puerto.

Velocidad resistencia: capacidad que permite mantener durante el mayor tiempo la velocidad máxima con la menor pérdida de velocidad. Deportes de velocidad.

Resistencia a la velocidad: capacidad que permite repetir acciones de velocidad el mayor número de veces posible. Deportes colectivos.


Cálculo de la zona de actividad

Al realizar entrenamientos cardio-respiratorios (como la carrera continua) destinados a mejorar nuestra forma física, no podemos trabajar a una intensidad cualquiera. Si la intensidad que utilizamos es demasiado baja, no conseguiremos estimular nuestro organismo lo suficiente como para mejorar; si la intensidad que aplicamos es demasiado alta, aumentaremos el riesgo de sufrir lesiones a nivel de los sistemas cardiorrespiratorio y locomotor. 

La herramienta que vamos a usar para entrenar a una INTENSIDAD ADECUADA es el control de la FRECUENCIA CARDIACA. Pero primero debemos conocer el concepto de “zona de actividad física saludable” (ZAFS): 

La zona de actividad física saludable es el margen de pulsaciones en el que nos podemos situar al entrenar para que el esfuerzo realizado sea beneficioso para nuestro organismo. Dicho margen se establece entre el 50% y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima teórica (FCMT) de una persona. La elección de un porcentaje u otro de intensidad depende del estado de forma del deportista: si es bajo se recomienda comenzar sobre el 50-55%, si es intermedio-alto se puede hacer ejercicio a intensidades superiores sin sobrepasar el 85%. 


Fuerza : tipos y definición

Fuerza máxima: mayor cantidad de fuerza que puede manifestar una persona o grupo muscular

Fuerza velocidad: capacidad de vencer una resistencia a la mayor velocidad de contracción posible.

Fuerza resistencia: Capacidad de soportar a fatiga o vencer el cansancio en aquellas situaciones de fuerza con la menor pérdida de eficiencia posible.

Factores que influyen en el desarrollo de la fuerza


Estructrales

  • Hipertrofia: aumnento de la sección transversar del músculo.
  • Fibras musculares

Nerviosos

  • Coordinación intramuscular: reclutamiento y sincronización
  • Coordinación intermuscular

Elásticos

  • Elasticidad


    Deformarse y volver a estado inicial
  • Reflejo miotático: contarcción ante estiramiento.


Velocidad:


Es la aplicación rápida de la fuerza.

Condicionantes:

Musculares: se mejoran trabajando la fuerza.

Nerviosos: heredados, no entrenables.

Flexibilidad:


Cualidad física con base en la movilidad articular y e la extensibilidad y elasticidad de las articulaciones en posiciones diversas que permite al sujeto realizar acciones de gran agilidad y destreza. (Álvarez Villar)

Factores que determinan la flexibilidad

Movilidad articular: hueso y estructuras anexas.

Elongación músculo ligamentosa: flexibilidad y elasticidad

Fuerza y coordinación

Neurológicos: reflejos musculares

Extrínsecos: temperatura, edad, costumbres, inactividad…

Test de condición física


Los test de condición físicason una serie de pruebas que se utilizan para medir el rendimiento físico o el estado de forma de las personas.

Capacidades físicas básicas: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad



Test de Cooper


Consiste en recorrer la máxima distancia posible durante 12 minutos. El alumno/a deberá permanecer en movimiento durante los 12 minutos. Si el alumno no pudiera continuar corriendo deberá caminar, pero nunca parar.

Capacidad física básica que mideàResistencia.

Test de Ruffier

Mide la resistencia cardiaca al esfuerzo o capacidad de recuperación. Al sujeto se le pide que realice 30 flexiones-extensiones de rodillas (sentadillas) en 45 segundos, debe bajar hasta, por lo menos, colocar los muslos horizontalmente y paralelos al suelo. 

Se le toma el pulso en reposo antes de la prueba (PR), tan pronto finalice (P1) y al minuto de haber terminado (P2), estos datos se llevan a la formula: IR: ((PR + P1 + P2) – 200)/(10).

Test de salto horizontal


El alumno debe situarse detrás de la línea de salida (sin pisarla) con las piernas ligeramente separadas. Desde esa posición, deberá saltar con ambos pies a la vez ayudándose de la extensión de piernas y de los brazos, llevando estos hacia delante.


Se debe aterrizar con la planta de los pies, flexionando las rodillas para amortiguar la caída y equilibrándose con los brazos hacia delante. 

La distancia saltada será la correspondiente a la que exista entre la línea de salida y el primer apoyo realizado. Si el alumno se cae hacia atrás se contará el apoyo más cercano a la línea de salida.

Capacidad física básica que mideàFuerza de la musculatura del tren inferior. 

Test de lanzamiento de balón medicinal


El alumno/a se sitúa detrás de la línea de lanzamiento con ambos pies en el suelo y a la misma altura, sujeta el balón con ambas manos y lo sitúa por encima o detrás de la cabeza. Desde esta posición lanza el balón con las dos manos hacia adelante y tan lejos como pueda. Durante la fase de lanzamiento y hasta que el balón llegue al suelo, los pies deben permanecer en contacto con el suelo.

Se suelen utilizar balones de 3 kg para chicos y 2 para chicas. 

Capacidad física básica que mide la Fuerza de la musculatura del tren superior.


Test de la plancha


Este test consiste en mantener la posición de plancha durante el mayor tiempo posible.

Se debe cronometrar el tiempo desde el inicio del test hasta que el alumno pierda esa posición perfecta de plancha o caiga.

La posición perfecta de plancha es la siguiente: se colocan los antebrazos apoyados en el suelo (recayendo el codo justo debajo del hombro) y se estiran las piernas apoyando las punteras. El cuerpo debe dibujar una línea desde la cabeza hasta los pies, manteniendo una curvatura neutra de la cadera y la mirada hacia el suelo.

Capacidad física básica que mide: fuerza de la musculatura abdominal y lumbar.

Test de 10×5


Este test se puede realizar en dos versiones: distancia de 10 metros recorrida 5 veces, o distancia de 5 metros recorrida 10 veces. En clase hemos realizado la segunda opción.

El alumno debe recorrer en el menor tiempo posible la distancia entre dos líneas 10 veces. La distancia entre líneas es de 5 metros.

Capacidad física básica que mide: velocidad.


Test de flexión profunda de tronco


Colocarse con los talones pegados a la línea y una separación entre pies igual y nunca superior a la anchura de sus caderas.

Flexionar las piernas para llevar los brazos entre ellas a la vez que empuja un taco de madera con los dedos índice. Los brazos y manos están completamente extendidos para empujar el listón lo máximo posible. 

Empujar con las dos manos a la misma altura y los dedos índices unidos. Tampoco puedes levantar la punta de los pies y la ejecución no es correcta si se finaliza con desequilibrio o caída hacia atrás.

El resultado se mide desde la línea demarcadora hasta el borde del taco de madera más cercano a los pies.

El Calentamiento:


Son una serie de ejercicios realizados antes de la actividad física principal que permiten poner en marcha todos los sistemas de la persona favoreciendo el rendimiento y evitando lesiones.

Los dos objetivos principales del calentamiento son:

El rendimiento         La prevención de lesiones


Calentamiento y rendimiento

A nivel fisiológico el calentamiento permítela puesta a punto de diferentes sistemas del organismo. Las adaptaciones que se producen son:

A nivel circulatorio:


Incremento del volumen sistólico.

Incremento de la frecuencia cardiaca y la tensión arterial.

Incremento del volumen de sangre/minuto que llega a los músculos.

A nivel respiratorio

Se incrementa la frecuencia respiratoria y el volumen de aire movilizado que junto con la vasodilatación mejora y facilita el intercambio gaseoso.

A nivel muscular

Se incrementan las reacciones químicas al mejorarse la actividad enzimática.

Al incrementarse la cantidad de glucosa circulante, se incrementan los substratos energéticos disponibles.

Disminuye la viscosidad intramuscular facilitando el deslizamiento ínter e intramuscular.

Se incrementa la rapidez de contracción y disminuye el tiempo de reacd6n.

Se incrementa la fuerza de contracción.


Se incrementa la elasticidad.

Se incrementan las propiedades elásticas de tendones y ligamentos.

Se afirma que la ausencia de calentamiento puede provocar un arrancamiento de la ficción de las fibras musculares a sus tendones. La falta de calentamiento puede originar desgarros pues se retrasa la relajación de los antagonistas y se dificulta la coordinación.

A nivel de sistema nervioso

Facilita e incrementa la transmisión de estímulos nerviosos, por lo que la coordinación se ve incrementada. El calentamiento predispone más favorablemente al atleta para la realización de hábitos matrices. Varios autores creen conveniente una repetición del gesto previa ala competición ya que ello mejora el sentido cinético al fijarse previamente, en el sistema neuromuscular, el tipo de tarea a realizar. Esto se explica por el hecho de que cualquier excitación deja una huella en los centros nerviosos y por las vías que atraviesa, lo cual mejora la excitación siguiente.

Como la coordinación se ve facilitada, se mejora la realización de los gestos técnicos.

A nivel psicológico

Disminuye el estado de ansiedad y fatiga inicial.


Refuerza la motivación intrínseca.

Actúa como un mecanismo de desviación del estrés precompetitivo.

Si el atleta está acostumbrado a realizar lo, se vuelve una práctica imprescindible.

Calentamiento y prevención de lesiones


Un organismo en reposo se encuentra en niveles mínimos de funcionamiento, si le exigimos en ese momento niveles máximos de respuesta, nos encontraremos que con frecuencia se producen desgarros en músculos, tendones o ligamentos antagonistas, ya que no responden a la tracción violenta que les impone los músculos agonistas que se contraen (dificultan el movimiento y la coordinación).

También, son frecuentes las contracturas musculares, debido a que el músculo, al no estar preparado para ejercicios explosivos, presenta una incapacidad para utilizar la glucosa y formar ATP, perjudicando de esta manera a los filamentos de actina y miosina que se mantienen unidos, quedando el músculo contraído. Gracias al calentamiento evitaremos todas estas posibles lesiones.


TIPOS: Calentamiento activo o convencional


Realizado mediante actividades físico-deportivas adaptadas o no a la posterior actividad o competición. Este calentamiento deberá formar parte de cada programa de entrenamiento y se aplica en cada sesíón de trabajo. Está supeditado a las carácterísticas de cada individuo y a las circunstancias de la actividad deportiva que realiza. Aquí el profesor o entrenador, debe orientar e iniciar al alumno o deportista, pero es éste el que debe de apreciar en sí mismo y por sí mismo cuando está realmente a punto. Tan perjudicial es no calentar como hacerlo inadecuadamente a efectos de un buen resultado deportivo.

General: aquel calentamiento orientado y valido para cualquier tipo de actividad físico-deportiva en base a ejercicios de preparación física general destinados a todos los sistemas funcionales del organismo y a los grupos musculares más importantes del sujeto.

Específico: dirigido a grupos musculares más concretos, ejercicios relacionados con la actividad deportiva de la parte principal, se pueden emplear ejercicios técnicos.


Partes (general)


Puesta en acción: Ejercicios que aumenten las pulsaciones. Pretendemos es que aumenten las pulsaciones, con lo que, con lo que aumenta la cantidad de sangre que llega al músculo y así consigue estar preparado para actividades más intensas, y para estirarse mejor. Por ejemplo: actividades como correr, saltar a la comba con rebote, hacer aeróbic suave.

Movilidad articular: Pretendemos es mover las articulaciones que van a trabajar en la segunda parte del calentamiento. Las preparamos para una actividad algo más intensa de lo habitual. En total unos 4 ó 5 ejercicios. 

Ejercicios genéricos de principales músculos agonistas: En esta parte lo que pretendemos es aumentar otra vez las pulsaciones, ya que en la parte de movilidad siempre disminuyen algo, y acabar de preparar los grupos musculares para la actividad posterior.

Aceleración:antes de pasar al calentamiento específico que es más intenso conviene someter al organismo a una prueba realizando esfuerzos más intensos pero controlados y de poca duración (unos 6 segundos).


Partes (específico)


Realizar movimientos sin material imitando las acciones defensivas y ofensivas más habituales.

Acciones con material: pase, tiro, regate, conducción…

Consideraciones generales

El calentamiento debe ser progresivo, debe de ir de menor a mayor intensidad.

Las pulsaciones al final del calentamiento deben estar entre las 100 y 130 ppm.

La orientación de los ejercicios debe ir de general a específico, paralelamente a la intensidad.

En el calentamiento no se debe crear fatiga. El número de repeticiones estará entre 5 y 10.

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