Fundamentos de la Flexibilidad, Velocidad y Resistencia en el Entrenamiento Físico

1. Flexibilidad y Movilidad

La flexibilidad se define como la capacidad de realizar acciones de gran amplitud sobre una articulación. Se divide en:

Elasticidad: Capacidad del músculo para elongarse y volver a su estado inicial.
Movilidad: Capacidad de movimiento de una articulación.

Flexibilidad activa: Realizar gestos de gran amplitud mediante la acción de los músculos implicados.
Flexibilidad pasiva: Permitir que una articulación sea llevada a su máxima amplitud mediante fuerzas externas.

Reflejo miotático inverso o tendinoso: Ante una gran tensión muscular, el cuerpo envía una señal de relajación para evitar lesiones.
Reflejo de inervación recíproca: Inhibición de la musculatura antagonista cuando se produce una contracción muscular.

Métodos dinámicos:
- Dinámicos activos: Rebotes y lanzamientos.
- Dinámicos pasivos: Uso de fuerzas adicionales a la propia fuerza muscular.
Métodos estáticos:
- Stretching (Bob Anderson): Mantener 10-30» para luego forzar la posición (estiramiento avanzado) 10-30», seguido de relajación durante 1 min. Nunca llegar al dolor.
- Stretching (Solverborn): Estiramiento pasivo forzado (15-30 seg), relajación (2-3 seg) y repetición del estiramiento.
- FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): Estiramiento tras una contracción isométrica del grupo muscular (movimiento pasivo forzado, activo resistido y pasivo forzado).
- Foam Roller: Autoliberación miofascial mediante un rodillo; aumenta la flexibilidad de forma aguda, pero no sustituye al estiramiento estático.

Capacidad de realizar acciones en el menor tiempo posible.

Velocidad de reacción: Estímulos, complejidad, receptores sensoriales, intensidad, nivel del SN, concentración y anticipación.
Velocidad gestual: Transmisión del impulso nervioso, automatización del movimiento, espacio y lateralidad.
Velocidad de desplazamiento: Frecuencia y amplitud de movimientos, técnica, tipo de fibras musculares y aceleración.

Supervelocidad: Correr más rápido que la velocidad máxima personal mediante ayuda externa (bajada ligera, gomas elásticas, máquinas antigravedad como AlterG).
Entrenamiento específico:
- Multisaltos: Incremento de la potencia (fuerza-velocidad).
- Arrastres: Uso de trineos o neumáticos. Controlar longitud de cuerda, peso y superficie.
- Cuestas: Mejora de aceleración (15-30m, 15-20% desnivel) y velocidad máxima/resistencia (50-80m, 10-13% desnivel).
- Multilanzamientos: Aprovecha la fase excéntrica para desarrollar fuerza y potencia.
Velocidad aláctica: Esfuerzos cortos (<5») y explosivos. Fuente: ATP.
Velocidad láctica (Resistencia Anaeróbica): Esfuerzos de 15-35». Intensidad 95%. Fuente: Glucógeno.

Carrera continua: Resistencia general, intensidad ligera (30-60%), ritmo constante.
Fartlek: Resistencia aeróbica y anaeróbica mediante cambios de ritmo y terreno.
Entrenamiento total: Combinación de carrera continua, cambios de ritmo y ejercicios diversos.

Interval training: Esfuerzos de intensidad submáxima (70-90%) con pausas incompletas.
HIIT (High Intensity Interval Training): Mejora la capacidad cardiorrespiratoria y metabólica. Incluye variantes como Long interval, Short interval, Sprint interval training y Repeated sprint training.
HIPT (High Intensity Power Training): CrossFit, Tábata, Insanity. Sesiones de alta intensidad con beneficios en composición corporal y salud hormonal.

Resistencia aeróbica: Esfuerzo de intensidad media/leve en tiempo extenso.
Resistencia anaeróbica: Esfuerzo de alta intensidad donde el oxígeno es insuficiente.
- Aláctica: Muy corta duración (0-16»), sin sustancias de desecho.
- Láctica: Media duración (15»-2 min), acumulación de ácido láctico y fatiga.