Conceptos Fundamentales del Rendimiento Físico

La condición física se define como la suma de todas las cualidades físicas importantes para el rendimiento, abarcando tanto la vida cotidiana como la actividad profesional, además del ámbito deportivo y lúdico.

Cualidades Físicas

Son las características motrices que determinan la base de la coordinación física de las personas.

Desarrollo de la Resistencia

Resistencia: Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad de forma eficaz durante el mayor tiempo posible. También puede considerarse como la cualidad fisiológica de oponerse a la fatiga, ya sea física o psíquica.

Resistencia Aeróbica

• Capacidad del organismo que permite realizar un esfuerzo de intensidad moderada el mayor tiempo posible en estado de equilibrio de consumo de oxígeno.
• Frecuencia Cardíaca (FC): Entre 120-140 ppm, pudiendo llegar a 170.
• Duración: Mayor de 3-5 minutos.
• Causa de la fatiga: Disminución de azúcar en sangre y la pérdida de sales orgánicas.
• FC normal: Entre 60-80 ppm.
• FC máxima: Valor más elevado de ppm. al que el corazón es capaz de bombear bajo la máxima presión. Fórmula: 220 – edad.

El entrenamiento de resistencia aeróbica produce un aumento de la cavidad ventricular del corazón; se bombea mayor volumen de sangre por latido y se necesita menos pulsaciones por minuto para soportar un trabajo determinado.

Métodos de Entrenamiento Aeróbico

El entrenamiento más utilizado para el desarrollo de la resistencia aeróbica es el Sistema Continuo, incluyendo:

• Carrera continua.
• Entrenamiento total.
• Entrenamiento en circuito y juegos.

Ejemplos: Maratón, una etapa de ciclismo, esquí de fondo…

Resistencia Anaeróbica

Capacidad del organismo de mantener un esfuerzo de intensidad máxima durante el mayor tiempo posible, siendo posible mantener una alta deuda de oxígeno.

Tipos de Resistencia Anaeróbica

• R. anaeróbica aláctica: No se forma ácido láctico.
• R.A. láctica: La fuente de energía es la degradación de azúcares y glucosa, terminando en la formación de ácido láctico y ácido pirúvico.

Causa de fatiga (Láctica): Falta de producción de energía por la acumulación de ácido láctico y el insuficiente aporte de oxígeno.

• Intensidad esfuerzo: Submáxima. FC será mayor de 140 ppm.
• Duración esfuerzo: De 30 segundos a 2-3, e incluso 5 minutos.
• Ejemplos: Carreras de medio fondo.

Métodos de Entrenamiento para la Mejora de la Resistencia Anaeróbica

Se trabaja con deuda de oxígeno, con pulsaciones entre 110-120 x/min al iniciar y de 170-180 al acabar. No suelen sobrepasar los 3 minutos.

El sistema más utilizado para mejorar esta resistencia son los intervalos, con tiempos de trabajo de 30 segundos y 1 minuto y medio. Se combinan periodos de trabajo con otros de descanso.

Beneficios del Trabajo de Resistencia

1. Aumento de la cavidad cardiaca.
2. Fortalece y engrosa el miocardio.
3. Disminuye la frecuencia cardiaca, en reposo y durante el esfuerzo.
4. Aumenta el número de glóbulos rojos, lo que permite transportar más oxígeno y nutrientes.
5. Aumenta la capacidad pulmonar.
6. Fortalece músculos y tendones.
7. Reducción del peso corporal, a expensas de la grasa.

Desarrollo de la Velocidad

Velocidad: Capacidad de realizar un esfuerzo o un gesto deportivo en el menor tiempo posible.

Tipos de Velocidad

• V. de reacción: Capacidad de dar respuesta a un determinado estímulo sensitivo en el menor tiempo posible.
• V. de desplazamiento: Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible.
• Resistencia a la velocidad: Capacidad de mantener la máxima velocidad el mayor tiempo posible.

Factores Determinantes de la Velocidad

• Factores fisiológicos o intrínsecos (no entrenables): La estructura de la fibra muscular, el número de fibras blancas, la longitud de las fibras.
• Factores físicos o extrínsecos (entrenables): Amplitud de movimiento, frecuencia de movimiento, coordinación intramuscular.

Ejemplos de Desarrollo de Velocidad

• V. de reacción: Ejemplos frente a señales acústicas/visuales, ejemplos de respuestas rápidas específicas.
• Aceleración (capacidad de alcanzar la máxima V.): Ejemplos de aumento de V.
• R. a la V.: Entrenamiento de intervalos, ejemplos de técnica de carrera para mejorar la amplitud y frecuencia de zancadas.

Entrenamiento de la Fuerza

Fuerza: Capacidad de vencer una resistencia exterior o de oponerse a ella mediante un esfuerzo muscular, manifestado por una contracción muscular.

Tipos de Fuerza

• F. estática: Oponiéndose a una fuerza exterior, no hay desplazamiento de esa fuerza exterior.
• F. dinámica: Se vence a la fuerza exterior y se desplaza.

Clasificación de la Fuerza Dinámica

• F. máxima: Consiste en vencer la mayor carga posible.
• F. resistencia: Consiste en vencer cargas extremas durante el mayor tiempo posible.
• F. explosiva: Consiste en vencer una carga extrema a la máxima velocidad.

Tipos de Contracción Muscular

• Contracción isotónica: Existe una variación en la longitud del músculo.
  • Isotónica concéntrica: El músculo se acorta, se trabaja en contra de la gravedad.
  • Isotónica excéntrica: El músculo se alarga, se trabaja a favor de la gravedad.
• Contracción isométrica: No se modifica la longitud del músculo. No existe desplazamiento; consiste en mantener la tensión muscular un tiempo determinado.

Factores de la Fuerza

• Factores fisiológicos: El nivel de fuerza de un músculo es directamente proporcional a su volumen. A mayor número de fibras inervadas, más fuerza. Tipos de fibras: a mayor número de fibras blancas, más fuerza.
• Otros factores: Edad, hormonas, grado de entrenamiento.

Características y Métodos del Entrenamiento de Fuerza

• Características del entrenamiento: Para repetir una sesión de entrenamiento de fuerza, se debe recuperar un mínimo de 48 horas, pero se pueden alternar grupos musculares cada 24 horas. Realizar una evaluación inicial para conocer el nivel.
• Métodos de entrenamiento: Ejemplos: autocarga, ejercicios por parejas, multisaltos, multilanzamientos, entrenamiento con pesas.

Efectos del Entrenamiento de Fuerza

• Hipertrofia muscular (aumenta el grosor de las fibras musculares).
• Mejora la capacidad de reacción porque mejora la calidad de la inervación nerviosa.
• Mejora la velocidad de contracción muscular.
• Mejora ligeramente la frecuencia cardiaca.

Desarrollo de la Flexibilidad

Flexibilidad: Capacidad de realizar movimientos de gran amplitud.

Componentes de la Flexibilidad

• Movilidad articular: Capacidad de movimiento de las articulaciones en función de su estructura.
• Elasticidad muscular: Es la propiedad del tejido muscular de recuperar su estructura original después de haber sido deformado por una fuerza externa o interna.

Recomendaciones y Métodos de Trabajo

Recomendaciones para el Desarrollo

• Realizar siempre un calentamiento previo.
• Ejercitarse regularmente con frecuencia.
• Ejercitarse hasta el punto de estiramiento sin sobrepasar el punto de dolor muscular.
• Combinar siempre con el desarrollo de las demás cualidades físicas.

Cómo Trabajar la Flexibilidad

• Método dinámico: Consiste en realizar movimientos amplios en forma de oscilaciones o rebotes con diferentes partes del cuerpo, aprovechando la inercia del movimiento para llegar al límite de la articulación o la musculatura.
• Método estático: Consiste en realizar ejercicios de estiramiento manteniendo una posición y modificándola poco o lentamente en función de las posibilidades.
  • Pasivo: Se utiliza la ayuda de un compañero.
  • Activo: Nosotros nos encargamos de alcanzar las posiciones adecuadas.
• El método más utilizado es el stretching.