Concepto de Calentamiento

El calentamiento es un conjunto de actividades o ejercicios, de carácter general primero y luego específico, que se realizan previamente a toda actividad física cuya exigencia de esfuerzo sea superior a la normal. Su objetivo principal es preparar todos los órganos del deportista para un máximo rendimiento. Implica la movilización suave y progresiva de todos los músculos y articulaciones, permitiendo posteriormente realizar esfuerzos intensos sin sufrir lesiones y obteniendo el máximo desempeño. En resumen, el calentamiento se compone de ejercicios que permiten obtener un estado óptimo de preparación psicofísica y motriz, sirviendo también como una medida fundamental para prevenir lesiones.

Fundamentos del Calentamiento

Fundamentos Fisiológicos

Se ha demostrado que comenzar una actividad física de forma brusca conlleva una disminución de la cantidad de sangre que llega al corazón en los primeros momentos de la actividad, lo cual representa un riesgo importante, especialmente para personas no acostumbradas al ejercicio.

Fundamentos Psicológicos

Dado que los sistemas de nuestro cuerpo forman un conjunto y no responden de forma aislada, el sistema nervioso se adapta progresivamente a un esfuerzo posterior. Esto permite al individuo una mejor concentración, disminuye su ansiedad y, como veremos, reduce significativamente la posibilidad de accidentes y lesiones deportivas.

Tipos de Calentamiento

Los tipos de calentamiento pueden clasificarse en activo o pasivo, y también dependen de la actividad que se vaya a realizar a continuación.

Calentamiento Pasivo

Mediante este método (sauna, masaje, manipulaciones fisioterapéuticas, etc.) se pueden conseguir algunos aspectos como el aumento de la temperatura corporal. Sin embargo, es difícil lograr una activación completa de los demás sistemas del cuerpo. Por ello, se recomienda que este tipo de calentamiento se emplee solamente como complemento y no como sustitución del calentamiento activo.

Efectos y Funciones del Calentamiento

Calentamiento y Rendimiento Físico

Uno de los muchos factores que influyen en el rendimiento de un deportista es el ajuste en el funcionamiento de todos los sistemas del organismo, un objetivo clave que se busca lograr con la realización del calentamiento.

Impacto en el Aparato Cardiovascular

Principalmente, los efectos se pueden resumir en:

• Aumento de la frecuencia cardíaca.
• Aumento del volumen sistólico (volumen de sangre expulsado por el ventrículo izquierdo en cada latido).

Impacto en el Sistema Respiratorio

• Aumento de la frecuencia y amplitud de la respiración con el fin de cubrir la demanda creciente de oxígeno por parte de los músculos que trabajan, y eliminar simultáneamente el dióxido de carbono.
• Equilibrio en el ajuste respiratorio (déficit y deuda de oxígeno).

Impacto en el Sistema Muscular

• Disminución de la viscosidad muscular, lo que reduce los roces internos de la musculatura.

Impacto en el Sistema Nervioso

• Mejora de la coordinación neuromuscular.
• Mejora de la capacidad de atención ante nuevos estímulos.

Calentamiento y Prevención de Lesiones

Evidentemente, este es uno de los beneficios más reconocidos del calentamiento (si no el que más). Ya hemos comentado los efectos del aumento de temperatura sobre los músculos y su importancia para prevenir lesiones musculares. Además, se ha destacado la importancia del calentamiento para lograr una aclimatación gradual al esfuerzo físico, lo cual es capital cuando hablamos de personas no entrenadas (como gran parte del alumnado). También es de gran trascendencia el calentamiento como factor psicológico para prevenir lesiones y accidentes deportivos.

Calentamiento y Aprendizaje Motor

El calentamiento también puede tener su importancia a la hora de fijar las habilidades adquiridas en la sesión anterior, incluyendo, a modo de recordatorio, algunas actividades de las sesiones precedentes en la parte del calentamiento específico. Además, como ya se ha mencionado, para aprender es necesaria una dosis importante de concentración, la cual se logra mediante la realización de un buen calentamiento.

Criterios para un Calentamiento Efectivo

Para que un calentamiento esté correctamente realizado, hay que tener en cuenta una serie de características:

• Completo: Debe trabajar todas las partes del cuerpo.
• Progresivo: Debe seguir un orden secuencial, es decir, empezando por los pies, después las piernas, hasta acabar en la cabeza, o viceversa.
• Duración Suficiente: La duración debe ser adecuada, siempre dependiendo de los factores observados previamente (tipo de actividad, nivel del deportista, etc.).
• Variado y No Monótono: Es decir, no se debe realizar siempre lo mismo para mantener la motivación y estimular diferentes aspectos.

La Condición Física y la Salud

La salud ya no es solamente la ausencia de enfermedades. Según define la OMS, es «un completo estado de bienestar físico, mental y social y no meramente la ausencia de enfermedad o incapacidad». Y en el bienestar físico es, sobre todo, donde entra el trabajo de la Condición Física.

La Resistencia

Tomando como referencia la salud, piedra angular de la Educación Física, la resistencia es sin duda la Capacidad Física Básica (CFB) fundamental, debido a las adaptaciones a largo plazo que produce:

• Sistema Cardiovascular: Hipertrofia del músculo cardíaco, disminución de la frecuencia cardíaca (FC) en reposo, incrementos en los niveles de hemoglobina, fundamental para el transporte de oxígeno.
• Sistema Respiratorio: Optimización de los órganos y valores respiratorios, mejora en los conductos respiratorios, disminución de la frecuencia respiratoria.
• Musculatura: Mejora en la utilización de la energía. Mayor capilarización.

La Fuerza

Es una capacidad de mucha importancia, tanto en la vida cotidiana (transportar cargas, «coraza» del cuerpo ante golpes, etc.) como en el deporte, en el que cobra una trascendencia cada vez mayor.

La podemos definir como la capacidad de vencer una resistencia, lo que nos da lugar a una clasificación:

Tipos de Fuerza

• Fuerza Máxima: Es la capacidad de vencer grandes resistencias. Está totalmente desaconsejada a tu edad (se asume que el texto es para jóvenes), pues puede cortar tu crecimiento, además de provocar lesiones.
• Fuerza Explosiva: Es la conocida «potencia» muscular. Se mide con los saltos vistos en clase.
• Fuerza Resistencia: Se basa en la tonificación muscular, y es un estimulante del crecimiento y desarrollo muscular.

Factores a Considerar en el Entrenamiento de Fuerza

• Musculatura a trabajar: No es lo mismo trabajar grandes masas musculares que músculos poco trabajados.
• Longitud de las palancas.
• Edad.
• Género: La fuerza está directamente relacionada con la masa muscular y las características hormonales.