Resistencia

Sistemas Continuos: el trabajo se desarrolla sin pausas.

– Esfuerzos Continuos: el trabajo se realiza a una intensidad baja (60-70% FCM) con un volumen alto (de 15′ a varias horas, de 3 a 5 sesiones a la semana con 24h de recuperación)

– Esfuerzos Continuos Progresivos: el trabajo se desarrolla a una intensidad media-alta (60-80% FMC) con un volumen alto (de 15′ a 40′, 1-2 sesiones a la semana con 48h de recuperación)

– Cambios de Ritmo: el trabajo se desarrolla entre unos 15 y 40′ oscilando del 60% del FMC al 85%. Estos pueden ser naturales (cuestas) o artificiales (aceleraciones). Realizarlo 1 o 2 veces a la semana con 48h de recuperación

– Entrenamiento Total: mezcla de varias cualidades físicas donde el pulso oscila del 65% al 85% de la FCM. Suele durar de 45 a 90′. Realizarlo 1-2 veces a la semana.

Sistemas Fraccionados: el trabajo se realiza con pausas de recuperación. Necesitan de 48 a 72h de recuperación.

– Interval Training: el trabajo se realiza a una intensidad alta (75-85% FCM) con un volumen alto (de 10 a 30 repeticiones, 1-2 veces a la semana)

Ejemplo: 3x10x100 metros al 75%. Recuperación entre 100m: a 120-130 ppm. Recuperación entre series: 3′.

– Repeticiones: el trabajo se realiza a una intensidad alta (90-100% FCM) con un volumen bajo (de 1 a 3 repeticiones, recuperando a pulso de reposo). Debería hacerse 1-2 veces a la semana.

– HIIT: otro tipo de entrenamiento intervalico. Se trabaja al 90-100% durante 20-30» con pausas incompletas de recuperación (10-60»).

Sistemas Mixtos: desarrollan otras cualidades físicas además de la resistencia.

– Cuestas: duración: cuesta de 50 a 150 metros. Repeticiones: de 5 a 15. Recuperación: 4-5′. Intensidad: para fuerza resistencia 85% y para velocidad 100%. Sesiones semanales: 2. Tiempo entre sesiones: 48h.

– Circuito: duración: de 8 a 20 ejercicios, cada uno se mantiene entre 30» o 1′. Repeticiones: de 2 a 4 series. Recuperación: equivalente entre ejercicios y unos 3-7′ entre series. Intensidad: para resistencia aeróbica 50-60% y para velocidad 80-90%. Sesiones semanales: 1-3. Tiempo entre sesiones: 24h.

Programa de Entrenamiento de la Resistencia

Características: resistencia aeróbica, entre 60-80% de la FCM (120-180 ppm), 60′ diarios mínimo, 75-150′ a la semana de actividad intensa o 150-250′ de actividad moderada. Para mejorarla más se debe aumentar el tiempo sin pasar de 180ppm, entrenamiento progresivo e individualizado, alternar un día de trabajo con uno de descanso.

Fuerza

Características (sin pesas): entrena entre el 60-80% de la FCM, entre 120-180ppm, realizar un acondicionamiento físico general trabajando todas las CFB. Tras 2-3 semanas, entrena la fuerza resistencia con circuitos, HIIT, TRX y entrenamiento funcional. Combínalo con flexibilidad y resistencia.

Características (con pesas): comienza con circuitos y trabaja con músculos grandes. El peso debe ser bajo y las repeticiones suelen ser de 12 a 30. Tras 2 semanas, comienza la sobrecarga con 3 series por músculo. Tras 2 semanas, incrementa el volumen siguiendo estos pasos: sube las repeticiones, sube las series (hasta 5) y sube el peso (hasta el 75%).

Entrenamiento Funcional: es un tipo de entrenamiento que se adapta a las necesidades de cada persona. Se caracteriza por ejercitar los músculos en conjunto y no en aislamiento.

Tiene por objetivo mejorar la coordinación y la postura, crear una postura corporal eficaz y estética, obtener una mejor resistencia periférica y central y aumentar la fuerza.

Beneficios: libera estrés, mejora la flexibilidad y la coordinación, alivia dolores comunes, reduce posibilidad de lesiones, mejora la postura y fortalece los huesos.

Flexibilidad

Cómo trabajarla: ejercicios variados, se debería trabajar todos los días, no hay pausas de recuperación, 20» por ejercicio. Si se siente dolor, parar. Combinar la flexibilidad con ejercicios de fuerza para un desarrollo corporal más armónico.

Principales sistemas de desarrollo: activos: los protagonistas del movimiento se clasifican en métodos dinámicos y los métodos estáticos.

Pasivos: el movimiento se produce por una fuerza externa, se clasifican en movimientos estáticos y dinámicos.

FNP: primero se estira con suavidad para luego contraer el músculo (10»), relajarlo y volver a estirarlo un poco más allá del límite anterior (20-30»)

Si tienes mucha rigidez, evita comenzar los métodos dinámicos. Si eres demasiado flexible, entrena los dinámicos y la FNP. Son más recomendables los métodos estáticos, aunque se deben probar todos. Para mejorar la elasticidad muscular, son mejores los estáticos y la FNP.

Estiramientos imprescindibles: gemelos, soleo, isquios, cuádriceps, aductores, espalda, glúteo, pectorales, hombro, tríceps.