LA RESPIRACION:

Una de las cosas que primero se aprende en el mundo de la natación es a realizar correctamente la respiración. Sin hacer correctamente la respiración, obviamente, no podríamos nadar más que unos pocos metros sin ahogarnos, tragar agua y cansarnos. En principio la mecánica de la respiración es muy simple: coger aire por la boca y expulsarlo dentro del agua. Este ejercicio se complica cuando se tiene que coordinar con el movimiento de pies, brazos y cuerpo. Los nadadores noveles tienen serios problemas para aprender esta mecánica. El nadador debe inspirar (inhalar o coger aire) a través de la boca y espirar (exhalar o echar el aire de los pulmones) a través de la boca y la nariz. Técnicamente la espiración se debe iniciar por la nariz y finalizar por la boca. Para coordinar la respiración con el resto del cuerpo tenemos que seguir los siguientes pasos: • La cabeza debe girar hacia un lado (no se levanta) mientras el cuerpo gira hacia ese mismo lado. • La boca sale a la superficie en el momento que sale el codo de ese mismo lado para el recobro. Esto sucede al mismo tiempo que el brazo contrario entra en el agua, • El momento de máxima inhalación es cuando el hombro está en el punto más alto. •Mientras se inhala o coge aire, una mejilla, la oreja y un ojo han de estar en el agua. • Cuando el brazo se dispone a entrar de nuevo en el agua, el cuerpo ha girado a la posición prona y por lo tanto tu cabeza también. • La cara estará dentro del agua en su totalidad con el agua a la altura del nacimiento del pelo y la vista mirando hacia adelante.// No es necesario que la boca se sitúe por encima de la superficie del agua porque se respira al amparo de una onda arqueada originada por el movimiento del nadador hacia adelante. No se debe retener el aire en los pulmones mientras la cara vuelve al agua. La expulsión del aire debe empezar inmediatamente después de haber efectuado la inspiración. Esta espiración debe, sin embargo, controlarse y hacerse lentamente, de modo que el aire no se expulse antes de estar en disposición de efectuar la nueva respiración. Por último decir que es muy recomendable aprender a respirar de forma bilateral (a ambos lados) para evitar desequilibrios en la alineación lateral, ya que se girará el cuerpo sobre ambos lados, y además esto favorece la mayor propulsión de las brazadas, así como el reciclaje con el codo elevado. Se puede respirar por ambos lados de diferentes formas, el más utilizado es el que inhala aire cada tres ciclos de brazos.

Errores más comunes:

• Retener el aire en los pulmones una vez que hemos metido la cabeza en el agua. • No efectuar el giro hacia ambos lados hará que nos cuesta más avanzar en el agua y será más difícil sacar los brazos para recuperar, traccionar el brazo para avanzar y girar la cabeza para tomar aire. • Mirar al frente o levantar la cabeza por encima del agua. Esto hará que nuestro avance en el agua ofrezca más resistencia, con la consecuente pérdida de velocidad y mayor esfuerzo. • Otro error muy común que comenten muchos de los que aprenden a nadar, es que nadan mirando perpendicularmente al fondo. Esta posición de la cabeza no nos permitirá ver hacia donde vamos. Una buena técnica para mantener la respiración y la posición de la cabeza es mirar la «T» señalada en el fondo de la piscina.

PIERNAS

Introducción: Al movimiento de piernas se le suele llamar batido aleteado porque parece que estamos batiendo el agua. También es frecuente hablar de patada de crol. Según varios autores, el batido de pies tiene una función meramente estabilizadora más que propulsiva; concretamente, y dependiendo del nadador, un 20% frente al 80% de la propulsión de los brazos. Aunque existen discrepancias en esta afirmación. A pesar de que la acción de piernas contribuye relativamente poco a la propulsión, su acción es muy importante para la coordinación global del estilo crol ya que contribuye a mantener una buena posición hidrodinámica y estabilizadora ACCIÓN DE PIERNAS:
La acción propulsiva más importante en el estilo de crol es la que desarrollan los brazos, sin embargo, el consumo de energía del batido de piernas es mayor que el de los movimientos de brazos y que el del total de los movimientos, por ello debemos prepararlas y entrenarlas para que realicen correctamente su papel estabilizador y neutralizador. La acción de las piernas consiste en alternar diagonalmente el barrido de las mismas. Aunque las piernas en alguna medida se mueven lateralmente durante su trayectoria, la dirección principal en que lo hacen es de arriba abajo Este movimiento está provocado por la acción de la rotación longitudinal de las caderas, es decir, las piernas realizan el movimiento ascendente y descendente mezclado con un movimiento adentro y afuera. El batido o movimiento de piernas parte de las caderas y las rodillas marcan la guía en cada dirección, causando una acción de latigazo de las piernas y los pies. En la fase ascendente del batido, la pierna se dirige a la superficie extendida, con los pies en extensión plantar (pasos del 1 al 4). Una vez la planta del pie alcanza la superficie, la rodilla se flexiona y comienza la fase descendente del batido, con una extensión enérgica de las piernas hacia abajo manteniendo los pies en extensión plantar (pasos del 5 al 10). Sin embargo el movimiento de piernas no solo es ascendente y descendente sino que además se desplazan en diagonal. Se piensa que este otro tipo de movimiento ayuda a la rotación del cuerpo y a la estabilidad. La acción de las piernas no deberá ser ni muy superficial ni muy profunda. En cualquiera de los dos casos el agua ofrecerá más resistencia a nuestro avance.

Veamos ahora paso a paso los movimientos:

PASOS:

1) Los pies están en su máxima separación. La pierna izquierda se halla al fondo y la derecha en la posición superior.
2) La pierna izquierda, sin doblarse la rodilla, inicia su subida. Los nadadores deben recordar constantemente el batir hacia arriba con la pierna estirada, porque si la pierna se doblara por la rodilla al batir hacia arriba, crearía una fuerza negativa que tiraría del nadador hacia atrás. La pierna derecha inicia el batido hacia abajo, bajando la parte superior de la pierna y simultáneamente doblándola por la rodilla; esto hace que el pie permanezca casi en la misma posición que en el número 1.
3) La pierna izquierda continúa su camino hacia arriba, todavía sin flexión de la rodilla. La pierna derecha empieza a descender vigorosamente al ser forzada hacia abajo su parte superior. La rodilla empieza a extenderse y, a medida que el pie derecho pasa por el lado de la pierna izquierda, el empeine está en línea paralela con el tobillo del pie derecho.
4) La pierna izquierda, aproximándose a la cima de su batido, empieza a flexionar ligeramente, mientras que la pierna derecha está a punto de terminar el batido hacia bajo. La rodilla derecha se halla, de hecho, en el punto más profundo de su recorrido y desde él iniciará la subida, aún cuando el pie derecho continuará descendiendo.
5) La parte superior de la pierna izquierda inicia su descenso y el pie izquierdo continúa hacia arriba. La pierna derecha se halla al fondo del batido con la rodilla totalmente extendida.
6) La pierna izquierda, con su rodilla al máximo de doblamiento, se halla a punto de iniciar su batido hacia abajo. La pierna derecha estirada por la rodilla inicia su batido hacia arriba.
7) La pierna izquierda se halla ahora en la fase propulsiva de su batido. La pierna derecha continúa su recuperación bien estirada.
8) La fase propulsiva de la pierna izquierda está casi enteramente completada. La pierna derecha muestra una ligera flexión de la rodilla.
9) La pierna izquierda completa casi su extensión mientras que la flexión de la rodilla derecha aumenta.

10)

Los pies se hallan nuevamente a su máxima separación y el ciclo de batido va a iniciarse de nuevo.

COORDINACION PIES- BRAZO:

 Para no ver disminuida las fuerzas propulsivas de nuestro nado se debe hacer una buena coordinación con la respiración y con el movimiento de brazos. Existen dos formas fundamentales de coordinación de pies y brazos, el crol de 6 tiempos y el crol de 2 tiempos. El crol de 4 tiempos es una forma intermedia. Los nadadores de velocidad tienden a utilizar el crol de 6 tiempos y los de fondo el de 2 tiempos ya que este último es más económico en cuanto a gasto energético se refiere. Sin embargo, esta regla tiene sus excepciones en los dos sentidos. En cualquier caso, cada nadador debe ajustar su ritmo de piernas según sus propias características y a su comodidad.

POSICION DE LOS PIES:

Los pies deberán permanecer en extensión, sueltos y relajados. Es importante conseguir una buena flexibilidad del tobillo. Las puntas de los pies se mantienen ligeramente hacia dentro y próximos, mientras los talones permanecerán separados. La rodilla se flexiona en el momento de comenzar la acción enérgica del batido hacia abajo. Los pies no deben salir del agua.

ERRORES MAS COMINES:

• Algunos principiantes no mueven las piernas desde la cadera sino desde las rodillas, es decir, doblan las rodillas en la fase ascendente, con lo que hacen movimientos similares al pedaleo en una bicicleta. También es incorrecto hacer movimientos de «tijera». • Tobillo en ángulo recto. • Piernas o pies por encima del agua o demasiado hundidas. • Piernas abiertas o muy separadas. • Movimientos simultáneos de las piernas