1. Introducción

En cursos anteriores has estudiado que el cuerpo humano está formado por un conjunto de sistemas y aparatos y que la actuación combinada de todos ellos permite al organismo ejercitar sus funciones básicas. Entre ellas podemos destacar su capacidad para moverse y relacionarse, el mantenimiento de las constantes vitales y la capacidad de raciocinio, entre otras. Antiguamente estas capacidades eran utilizadas por las personas para sobrevivir en el medio que las rodeaba, para cazar, para cultivar la tierra, para protegerse de los constantes peligros que les acechaban… Hoy en día, la mecanización y la sociedad industrializada han reducido de manera considerable nuestras necesidades de movimiento, y ya no es necesario someter al organismo a los esfuerzos de antaño. Por ello, el hombre y la mujer actuales han buscado formas de actividad física que contrarresten los efectos negativos que el sedentarismo (falta de movimiento) puede acarrearles. Y las ha encontrado en el ejercicio físico, término que engloba muchas posibilidades de práctica diferentes.

El principal objetivo de cualquier entrenador es conseguir el máximo rendimiento de los deportistas que se preparan siguiendo sus métodos. Los métodos de entrenamiento no son aleatorios, sino que se basan en las ciencias biológicas, psicológicas y pedagógicas que configuran la teoría del entrenamiento. Esta teoría es el resultado del esfuerzo de muchos investigadores que han relacionado la teoría y la práctica para llegar a establecer unos principios fundamentales y, de este modo, mejorar el rendimiento deportivo.

Para conseguir mejorar el rendimiento deportivo, debemos conocer y trabajar diferentes componentes. En este tema nos centraremos en el componente físico, ya que entrenar la condición física nos permite:

• Adaptar el cuerpo a una carga de entrenamiento que permita la práctica deportiva en las mejores condiciones físicas.
• Mejorar los componentes técnicos, tácticos y psicológicos.

El objetivo principal del curso es elaborar y llevar a la práctica un programa de actividad física orientado a la mejora de nuestra salud, utilizar los conocimientos adquiridos para valorar la condición física inicial, establecer unos objetivos adecuados, aplicar correctamente los principios y métodos de entrenamiento y evaluar los resultados.

Consecuencias del sedentarismo

De entrada, debes conocer que por actividad física entendemos “cualquier movimiento corporal producido por el sistema locomotor, gracias a la contracción y relajación de los músculos del cuerpo humano, y que supone un consumo de energía”. La eliminación de los esfuerzos físicos intensos ha ocasionado que los órganos que rigen el movimiento trabajen a un menor rendimiento, adaptando su capacidad de funcionamiento a las escasas necesidades que la sociedad actual le exige. Dicha degeneración de los tejidos de los citados órganos tiene una característica común: la disminución de la salud y el envejecimiento prematuro de los mismos. Consciente de todo ello, el ser humano ha buscado alternativas a esa carencia de movimiento. Y lo ha encontrado en el ejercicio físico o actividad física estructurada y programada, cuyo fin último busca llenar el tiempo de ocio mediante la práctica de actividades más o menos divertidas y que proporcionan un estado de bienestar en la persona, además, por supuesto, de acondicionar los sistemas y aparatos de su organismo. Pero el término ejercicio físico es tremendamente amplio. Desde el juego más ancestral, practicado por nuestros antepasados, hasta las más modernas tendencias, pasando por los clásicos deportes tan popularizados socialmente.

Efectos del sedentarismo sobre el organismo:

a. En el sistema cardiovascular

• Disminución de la capacidad funcional del corazón, perjudicando su capacidad para bombear sangre a las células del organismo que lo necesiten (pudiendo desembocar en enfermedades cardíacas).
• Disminución de la elasticidad de los vasos sanguíneos (endurecimiento de las arterias con el consiguiente aumento de la presión arterial).
• Disminución de la capacidad de absorción de oxígeno.

b. En el sistema respiratorio

• Disminución de la capacidad pulmonar.
• Disminución de la capacidad de ventilación pulmonar.
• Disminución de la capacidad de aporte de oxígeno y de eliminación de CO2 y otros elementos tóxicos.

c. En el sistema osteoarticular

• Pérdida de calcio a nivel óseo.
• Osteoporosis.
• Degeneración del periostio (membrana que recubre el hueso).
• Aumento de las enfermedades articulares, fundamentalmente la artrosis o ulceración degenerativa del cartílago que recubre la zona articular del hueso, y la artritis o reumatismo crónico inflamatorio.
• Y, como consecuencia de todo ello, disminución del movimiento, mayor fragilidad ósea siendo más frecuentes las fracturas y más problemáticas las recuperaciones, pérdida de consistencia de la cápsula articular (más posibilidad de derrames sinoviales, menor consistencia a nivel ligamentoso y una pérdida de estabilidad en general).

d. En el sistema muscular

• Disminución del volumen muscular.
• Disminución del “tono” o grado de contracción muscular en reposo.
• Disminución de la capacidad contráctil de las fibras musculares.
• Disminución de la flexibilidad muscular.
• Y, como consecuencia, pérdida de fuerza, pérdida de la amplitud de los movimientos, mayor propensión a lesiones musculares (contracturas, roturas, desgarros) y a la creación de una tensión excesiva.

e. En el sistema nervioso

• Disminución de la velocidad de propagación de los impulsos nerviosos.
• Tensión nerviosa.
• Y, como consecuencia, pérdida de reflejos, irritabilidad, cansancio.

El entrenamiento

Conceptos

Podemos definir el entrenamiento como “un proceso de constante adaptación de los sistemas orgánicos, a través de la aplicación sistemática y organizada de estímulos conocidos”.

• Adaptación: modificación del estado actual a un nuevo estado.
• Sistemas orgánicos: circulatorio, respiratorio, nervioso, locomotor, digestivo…
• Estímulos conocidos: correr, saltar, levantar pesos, nadar… (es decir, todas las formas conocidas de realizar ejercicio físico).

También podemos definir el entrenamiento como “el conjunto de métodos que, aplicados de una forma sistemática y organizada, llevan a aumentar el nivel de competencia motriz”.

• Conjunto de métodos: carrera continua, estiramientos activos y pasivos, fartlek, entrenamiento total, autocargas, circuitos, repeticiones, cuestas…
• Nivel de competencia motriz: nivel de nuestro estado fisiológico, físico, técnico, táctico, psicológico… (parcialmente, o la suma de todos ellos).

Adaptación al entrenamiento deportivo

Se llama adaptación a “todas aquellas modificaciones de los órganos y sistemas del deportista, provocadas por el tipo específico de ejercicio físico practicado, y que tienen por objetivo adecuar las capacidades funcionales del individuo (resistencia, flexibilidad, fuerza, velocidad) a las cargas y al tipo de trabajo realizado en el entrenamiento”.

• Ejemplo de “cargas”: 45 min de carrera continua. Sesión de pesas. 10 x 300 metros / series de velocidad…

Adaptaciones fisiológicas por efecto del trabajo de la resistencia aeróbica

1. Aumento del tamaño y capacidad del corazón.
2. Aumento de la circulación a nivel capilar y aumento de capilares a nivel muscular y alveolar.
3. Aumento de la cantidad de glóbulos rojos y de hemoglobina en sangre.
4. Aumento de la cantidad de mioglobina en el músculo.
5. Favorece el retorno venoso de la sangre.
6. Aumento del número de mitocondrias en las células musculares. Por todo ello, aumenta la capacidad de transporte y llegada de oxígeno a la musculatura: la persona se cansa menos y además se recupera más rápido después de un esfuerzo. También desciende la frecuencia cardiaca basal, en reposo y en cualquier esfuerzo.
7. Aumento de la fuerza de la musculatura inspiratoria y espiratoria.
8. Los alvéolos pulmonares se distienden más (pudiendo absorber más aire) y aumenta la red de capilares que hay a su alrededor. Por lo tanto, aumenta la captación de oxígeno en los pulmones.
9. Se regula el nivel de colesterol en la sangre, alcanzando los valores idóneos.
10. Descienden los cúmulos de grasa a nivel subcutáneo (debajo de la piel). Por lo cual, ayuda a controlar el peso ideal y evitar la tendencia a la obesidad, regula el nivel de grasas en sangre (colesterol, triglicéridos…) y evita la arterioesclerosis (acumulación de grasa en las arterias).

Adaptaciones fisiológicas por efecto del trabajo de la fuerza muscular

1. Se activan y desarrollan fibras musculares que permanecían en reposo o aletargadas.
2. Se produce una hipertrofia (aumento del volumen) muscular.
3. Incremento del tono muscular.
4. Las fibras musculares aumentan sus reservas de energía. Por ello se produce un aumento de la fuerza muscular y un mayor control de la actitud postural: mantiene erecto nuestro sistema óseo para su “lucha diaria” contra la gravedad.

Adaptaciones fisiológicas por efecto del trabajo de la velocidad y agilidad

1. Los impulsos nerviosos se crean y se propagan con mayor rapidez.
2. Aumentan las reservas de energía propias de los esfuerzos cortos y rápidos: ATP en el músculo y PC (fosfato de creatina) en el músculo. Con lo cual, mejora el funcionamiento de todo el sistema nervioso.

Adaptaciones fisiológicas por efecto del trabajo de la flexibilidad

1. Los ligamentos, la cápsula articular y los tendones se vuelven más extensibles.
2. Las fibras musculares aumentan su capacidad de estiramiento. Gracias a ello, las articulaciones aumentan su grado de movilidad y mejora la postura evitando los acortamientos y tensiones musculares.

Adaptaciones a nivel psicológico

1. Mejora las funciones intelectuales.
2. Reduce los estados de ansiedad y depresión.
3. Elimina la tensión psíquica y nerviosa.
4. Mejora el estado de ánimo.
5. Proporciona una sensación de bienestar.
6. Canaliza la agresividad.
7. Regula la fase de sueño y evita el insomnio.

Adaptaciones a nivel social

1. El ejercicio permite y facilita que las personas se relacionen y se comuniquen.
2. Mejora las conductas de relación social.

2. Las Cualidades Físicas Básicas: Repaso

2.1. La Resistencia

Concepto

La resistencia se define como la capacidad que nos permite mantener un esfuerzo físico durante un tiempo prolongado y recuperarnos más rápidamente después de haberlo realizado.

Los elementos que condicionan la capacidad de resistencia son los siguientes:

En el sistema muscular

• El tipo de fibras musculares: rápidas o lentas.
• Los depósitos de energía, de donde obtendremos el ATP para hacer el ejercicio.
• La capacidad de eliminar el ácido láctico, que se acumula después de un trabajo de resistencia anaeróbica y que provoca fatiga.

En el sistema nervioso

• La coordinación de los diferentes músculos que efectúan el movimiento (agonistas, antagonistas y fijadores).

En el aparato circulatorio

• La cantidad de sangre que circule por el cuerpo determinará la capacidad de transportar oxígeno y sustancias energéticas: a más cantidad de sangre, más oxígeno y energía.

En el aparato respiratorio

• La capacidad de suministrar oxígeno al cuerpo y de intercambiar correctamente el oxígeno a los alvéolos pulmonares y a las células musculares.

Clasificación

La clasificación que utilizaremos se basa en las vías energéticas que aportan la energía a los músculos, en las características del volumen (duración de la actividad o distancia que se ha de recorrer) y de la intensidad (grado de esfuerzo que se ha de realizar) de los ejercicios de resistencia que queremos llevar a cabo. Para desarrollar un programa de entrenamiento con el objetivo de mantener o mejorar tu salud, tienes que buscar actividades y tareas que mejoren la resistencia aeróbica.

2.2. La Fuerza

Concepto

La fuerza se define como la capacidad que tiene nuestro cuerpo de vencer u oponerse a una resistencia utilizando la tensión provocada en los músculos por la contracción de las fibras musculares.

Los elementos que condicionan la fuerza son los siguientes:

En el sistema muscular

• Los tipos de fibras musculares: rápidas o lentas.
• La longitud y el grosor de las fibras musculares. Cuanto más grosor, más fuerza. El aumento del volumen de las fibras se denomina hipertrofia muscular.
• El tipo de contracción del músculo: isotónica concéntrica (menor grado de fuerza máxima), isotónica excéntrica (máximo grado de fuerza) e isométrica (grado intermedio de fuerza).
• En edades jóvenes (aproximadamente hasta los 16 años), las estructuras óseas y musculares no están totalmente desarrolladas, y es perjudicial el entrenamiento de la fuerza máxima.

En el sistema nervioso

• La coordinación de los diferentes músculos que efectúan el movimiento, que como ya has visto en otros temas, son los agonistas, los antagonistas y los fijadores.

Otros factores

• La temperatura del músculo, que puede aumentar con un buen calentamiento.
• El estado de forma o de entrenamiento: a mayor nivel de forma, más rendimiento.
• La motivación para llevar a cabo la actividad.
• El sexo: en valores absolutos, los hombres disponen de más fuerza que las mujeres.

Clasificación

Los factores que condicionan y ayudan a definir los diferentes tipos de fuerza los obtenemos de la fórmula física siguiente: Fuerza = masa x aceleración.

Entendemos por masa la resistencia o carga que es necesario superar o a la que debemos oponernos. La aceleración se define como la velocidad de ejecución del movimiento para vencer u oponerse a aquella resistencia. Cuanta más masa, menos, o incluso ninguna, aceleración. Si incrementamos la aceleración es debido a que la masa ha disminuido. Para desarrollar un programa de entrenamiento con el objetivo de mantener o mejorar tu salud, tienes que buscar actividades y tareas que mejoren la fuerza-resistencia.

2.3. La Velocidad

Concepto

La velocidad se define como la capacidad para hacer uno o varios movimientos en el mínimo tiempo posible. Es necesario especificar que, cuando hablamos de velocidad, la intensidad del esfuerzo es siempre del 100 %, es decir, cualquier actividad en la que se desee mejorar la velocidad debe hacerse a la máxima intensidad. En consecuencia, el volumen deberá ser necesariamente bajo.

Los elementos que condicionan la velocidad son los siguientes:

En el sistema muscular

• El tipo de fibras musculares: rápidas o lentas.
• La fuerza de los músculos.

En el sistema nervioso

• La velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos.

2.4. La Flexibilidad

Concepto

La flexibilidad se define como la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una determinada articulación.

Los factores que condicionan la flexibilidad son los siguientes:

Factores mecánicos

• El tipo de articulación.
• La flexibilidad músculo-tendinosa.

Factores emocionales

• Individuo nervioso o tranquilo.

Factores exteriores

• La temperatura.
• La edad (factor regresivo).
• Las costumbres sociales.

Para desarrollar un programa de entrenamiento con el objetivo de mantener o mejorar tu salud, tienes que buscar actividades y tareas que mejoran la flexibilidad de trabajo y la flexibilidad residual.

Leyes fundamentales del entrenamiento

A. Síndrome General de Adaptación (SGA) o Ley de Selye

Selye estudió las reacciones generales del organismo ante cualquier estímulo, independientemente de su naturaleza (térmicos, infecciosos, traumáticos, ejercicio físico…) englobándolos bajo el nombre de estrés. Comprobó que el estrés o tensión causada por los estímulos, produce una serie de alteraciones funcionales (fisiológicas) y estructurales (anatómicas) del organismo. A estas manifestaciones las llamó Síndrome General de Adaptación o Teoría del Estrés, que se dan ante cualquier estímulo agresor o estrés y que alteran el equilibrio del organismo. Él mismo lo define como la “respuesta adaptativa y no específica del organismo a toda causa que pone en peligro su equilibrio biológico”.

El análisis del conjunto de respuestas adaptativas le permitió establecer tres fases comunes:

• Fase de reacción o alarma: Cuando el estímulo estresante actúa sobre el organismo, altera de forma local y general el equilibrio celular (homeostasis) y se produce un aumento de las funciones cardiovasculares y metabólicas; predominan las reacciones catabólicas y de movilización de reservas energéticas e inmunológicas.
• Fase de resistencia: Si la acción de los estímulos persiste o se repite en el tiempo, el organismo lucha por volver al equilibrio original, superando, adaptándose y adquiriendo un estado de resistencia. Representa la recuperación de la fase de alarma.
• Fase de agotamiento o readaptación: En caso de continuar la acción del estímulo pueden suceder dos cosas: agotamiento o adaptación. En el primer caso, agotamiento, en el individuo se trastornan los ajustes, disminuyendo su resistencia ante cualquier estímulo; mientras que en la adaptación, el organismo reacciona, restituyendo las pérdidas, e incluso aumentando sus defensas haciéndole más resistente a ese determinado estímulo.

Estas fases son aplicables a la ejecución de una sesión de entrenamiento o al desarrollo de la condición física, pues tras el estímulo que estresa al organismo, este se recupera, de ahí la importancia que se le concede al descanso, y se hace más resistente al mismo. Cuando se vuelve a repetir otro estímulo aumenta su capacidad.

Selye continúa diciendo: ¿La frecuencia del estímulo cómo repercute?

1. Repetir el estímulo sin el descanso suficiente. Si repetimos de forma constante el estímulo sin que el músculo haya descansado lo suficiente, el rendimiento DISMINUIRÁ.
2. Repetir el estímulo después de un descanso demasiado largo. Si repetimos el estímulo después de un descanso demasiado largo, NO APROVECHAREMOS LOS EFECTOS DE SOBRECOMPENSACIÓN Y NO HABRÁ MEJORA.
3. Repetir el estímulo después de un descanso adecuado. Si el estímulo lo repetimos después de un descanso adecuado y dejamos que el músculo obtenga una sobrecompensación, pero sin volver a la situación de equilibrio inicial, EL ENTRENAMIENTO SERÁ EFECTIVO.

B. Ley del umbral (Ley de Schultz-Arnodt)

Existe un umbral de intensidad mínimo, por debajo del cual el estímulo no produce respuesta adaptativa. Este umbral depende, básicamente, del nivel de rendimiento del deportista. Los estímulos que superan este umbral producen excitaciones de las funciones orgánicas y, tras el descanso, fenómenos de adaptación. Permiten, entonces, mantener o provocar cambios en los niveles de las funciones u órganos del sujeto. Cuando se supera la intensidad de máxima tolerancia, no se dan los beneficios de la respuesta adaptativa y sin el descanso adecuado se produce el sobreentrenamiento. Esta ley además indica que “la adaptación funcional se logra como consecuencia de la asimilación de estímulos sucesivamente crecientes”.

C. Ley o principio de la supercompensación

La eficacia del entrenamiento deportivo está estrechamente ligada con la reposición o compensación de las energías perdidas durante el esfuerzo. Esta compensación se conoce como “proceso de recuperación que se lleva a cabo durante el tiempo que transcurre entre dos estímulos”.

Una vez finalizado el estímulo y antes de la aplicación del siguiente, es decir, durante el período de recuperación o descanso, se produce la adaptación. En este tiempo se distinguen 3 fases:

• Desgaste: Los diversos estímulos o esfuerzos a los que ha de responder el organismo producen un desgaste que ha de ser recuperado al terminar el trabajo. La recuperación se basa en la gran capacidad del organismo para recuperar, no solo las energías perdidas, sino también en acumular energías potenciales de trabajo superiores al nivel en que se encontraban antes del mismo.
• Compensación: El período de tiempo durante el cual se recuperan las energías gastadas y aumento de las mismas se denomina “asimilación compensatoria” y es también considerado como el primer síntoma de adaptación al esfuerzo.
• Supercompensación: Tras la reposición de energías, el organismo acumula una energía potencial de un nivel superior al que tenía antes del estímulo inicial.

3. Los principios del entrenamiento

El proceso de desarrollo de la condición física tiene unos fundamentos científicos, de modo que no es posible incrementar las Capacidades Físicas y obtener buenos resultados (supercompensaciones) sin seguir unos Principios Básicos que garanticen la correcta aplicación de ese proceso.

Estos Principios Básicos del Entrenamiento tienen como funciones principales:

• Ordenar sistemáticamente los pasos y las fases de los procesos de adaptación.
• Determinar las líneas directrices de los métodos de entrenamiento.

Basándonos en estas teorías, presentamos algunos de los principios de entrenamiento:

3.1. Principio de individualidad

Los programas de entrenamiento deben adaptarse a cada deportista en función de sus necesidades individuales, de las capacidades iniciales (físicas, técnicas, tácticas y psicológicas) de cada uno y de la especificidad del deporte practicado.

3.2. Principio de la adaptación

El cuerpo humano es capaz de reaccionar –adaptación– ante el efecto del entrenamiento –fatiga– y, después de un período de reposo –descanso– es capaz de aumentar el nivel de rendimiento físico y la resistencia al entrenamiento –sobrecompensación.

3.3. Principio de la progresión

El incremento lento pero constante del trabajo –carga de entrenamiento– es el único modo de producir mayores adaptaciones y aumentar el rendimiento físico. Si no hay aumento progresivo de la carga, el cuerpo sigue adaptado al último entrenamiento y no produce ni incremento del rendimiento ni sobrecompensación.

El incremento de la carga de entrenamiento se basa en la combinación del volumen, la intensidad, la frecuencia y la dificultad de los estímulos del entrenamiento.

Recuerda el concepto de la carga de entrenamiento: es “la suma de los estímulos de entrenamiento aplicados al organismo”.

Los componentes de la carga son los siguientes:

• Volumen: cantidad de acciones de uno o más estímulos de entrenamiento. Ejemplo: tiempo, distancia, número de series, etc. Por ejemplo, realizar 8 km de carrera o correr durante 30 min.
• Frecuencia de sesiones: número de unidades de entrenamiento por día o semana.
• Intensidad: grado de esfuerzo o trabajo del estímulo de entrenamiento. Es un componente cualitativo que se puede medir a partir del control de la frecuencia cardíaca, el volumen máximo de oxígeno, el ácido láctico, etc. Por ejemplo, correr 1000 metros al 70% de la Fc máx, o realizar un ejercicio de pesas, 10 repeticiones al 60% (si el máximo que puedo levantar son 100 kg, el 60% son 60 kg).
• Densidad: relación entre las fases de trabajo y de recuperación de los estímulos de entrenamiento.
• Recuperación: Se entiende como el tiempo de descanso o ausencia de aplicación de estímulos, permitiendo la regeneración del organismo y disminuyendo la fatiga acumulada. Son esenciales.

3.4. Principio de la continuidad

La práctica sistemática de actividad física permite conseguir adaptaciones. Si no mantenemos la frecuencia necesaria de entrenamiento (mínimo 2 días por semana), no podemos aprovechar los efectos positivos de la sobrecompensación y se pierden las adaptaciones conseguidas. Para mantener el rendimiento es imprescindible aplicar los estímulos de entrenamiento durante la fase de sobrecompensación.

3.5. Principio de la alternancia

Los períodos de descanso entre estímulos de entrenamiento son tan necesarios como el entrenamiento para producir sobrecompensaciones. Un tiempo de recuperación insuficiente después de una carga de entrenamiento provoca una disminución de la capacidad de rendimiento que, cuando es muy grave, se llama sobreentrenamiento. Para evitar el sobreentrenamiento, debemos alternar los tipos de carga; así, dejaremos tiempo al cuerpo para descansar y producir la sobrecompensación.

3.6. Principio de la variación

Los estímulos aplicados a los programas de entrenamiento deben utilizar el mayor número posible de contenidos, sistemas de entrenamiento y recursos para conseguir los objetivos y, de este modo, poder evitar la monotonía y el aburrimiento.

4. Planificación del entrenamiento

Los atletas que participaban en los Juegos Olímpicos de la antigua Grecia ya realizaban ciclos de entrenamiento planificados con la intención de llegar a la competición en el mejor estado de forma posible. Desde entonces, muchos científicos han aportado diferentes teorías gracias al avance de las ciencias y al ensayo en numerosos deportistas. Estos estudios nos permiten establecer diferentes fases en la planificación del entrenamiento a largo plazo, pues se trata de un aspecto necesario para conseguir mejorar nuestro rendimiento deportivo y físico.

Antes de iniciar una planificación deportiva es necesario:

• Definir los principales objetivos que queremos conseguir.
• Definir los recursos necesarios (materiales y humanos).
• Definir el modelo de deportista y/o de juego-competición.
• Llevar a cabo una valoración real y actual de nuestras capacidades físicas.
• Definir los contenidos (físicos, técnicos, tácticos y psicológicos).
• Seleccionar ejercicios para trabajar los contenidos.
• Analizar el calendario de competiciones en el que participaremos.
• Elaborar un proyecto de programación anual (temporización).
• Establecer mecanismos de evaluación (pruebas físicas, etc.).

La planificación deportiva se aplica tanto al equipo o deportista de alta competición como a la persona que lleva a cabo una actividad física con fines recreativos o de salud. Sólo es necesario adaptar los medios, contenidos, trabajos, temporización, etc., para hacer posible que cada cual alcance sus objetivos.

La planificación es el proceso mediante el cual se definen y concretan las acciones que vamos a llevar a cabo en el entrenamiento. Para ello se eligen, organizan y secuencian los sistemas que se van a utilizar y con base en los Principios del Entrenamiento se establecen las cargas determinando el volumen, la intensidad y las recuperaciones. La planificación permite dosificar los esfuerzos de tal manera que se encuentre el estado óptimo cuando el deportista realmente lo necesite (fase de competición, play off…). Para ello es necesario emplear procedimientos prácticos específicos que determinen los contenidos, medios y las cargas de entrenamiento. A estos procedimientos les llamamos “sistemas de entrenamiento”, que son pautas generales de trabajo que se utilizan para la preparación de todas las capacidades físicas y psicológicas de un deportista.

El inicio de la preparación de la condición física debe realizarse siempre de forma general para, a continuación, desarrollar la preparación especial.

La preparación general

Está enfocada a un desarrollo físico multilateral desarrollando todas las Capacidades Físicas Básicas: resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad. Debe preceder siempre a la especial, pues prepara al deportista para poder soportar posteriormente esfuerzos específicos. El objetivo es alcanzar una determinada capacidad de trabajo del organismo del deportista, independientemente del deporte que practique. Se busca la mejora: cardiovascular, respiratoria, muscular y psicomotriz.

La preparación especial

Se dirige al fortalecimiento de los órganos y sistemas, a la elevación de las posibilidades funcionales y al desarrollo de las Cualidades Motrices (agilidad, equilibrio y coordinación) relacionadas con el deporte que se practique.

Deben establecerse ciclos de entrenamiento (sesiones, etapas, períodos) ordenados de forma lógica y coherente, y dentro de ellos, ordenar los diferentes sistemas de entrenamiento en función de cada modalidad deportiva y de cada deportista.

El entrenamiento se estructura en períodos por dos razones fundamentales:

1. El deportista no puede mantener por mucho tiempo la forma física, a causa de las limitaciones biológicas.
2. Los cambios en los períodos y en el contenido de los entrenamientos son una condición necesaria para el perfeccionamiento deportivo, para poder alcanzar un nuevo y superior escalón en el desarrollo de los deportistas.

La experiencia práctica muestra que se tienen que alternar períodos de mayor carga con otros de menor.

Como hemos comentado, para conseguir mejorar el rendimiento es necesario planificar el entrenamiento a largo plazo, normalmente de 2 a 4 años (preparación para los Juegos Olímpicos). Durante ese tiempo es imposible que el deportista pueda mantenerse siempre en forma; por este motivo, el entrenamiento se subdivide en ciclos de un año. Esta unidad es la más utilizada, ya que coincide con los períodos de competición anuales de los diferentes deportes.

El entrenamiento deportivo actual engloba la preparación: física, técnica, táctica y psicológica. Cada una de ellas estará más o menos presente en las distintas fases del entrenamiento.

El ciclo anual de entrenamiento se distribuye en tres períodos:

• Período de preparación o pretemporada: El objetivo de este período es dotar al deportista de una buena performance, nivel de forma deportiva que permite satisfacer las exigencias competitivas del deporte. La duración es variable: de aproximadamente 2 meses en los deportes de equipo, y de 5 a 6 meses en los individuales.
• Período de competición o temporada: Coincide con las competiciones de ciclo anual. El objetivo es conseguir el mejor resultado en los campeonatos en que se participa. La duración varía mucho: para los deportes de equipo entre 8 y 9 meses, mientras que en los individuales se encuentra entre 4 y 5 meses.
• Período de transición: Es el período entre la finalización de un ciclo anual y el inicio del siguiente. El objetivo es llevar a cabo un proceso de desadaptación del ritmo competitivo y ayudar a la recuperación del deportista. La duración oscila entre las 6 semanas y los 2 meses.

El ciclo anual y los períodos se subdividen en unidades todavía más pequeñas para facilitar la planificación y adaptarse mejor a las necesidades inmediatas del entrenamiento o de la competición. Estas fases están reguladas por los ciclos de ordenación del entrenamiento que son:

• La sesión de entrenamiento: puede durar entre 30 min y 2 horas.
• El microciclo: entre 7-10 días.
• El mesociclo: entre 2-6 semanas.
• El macrociclo: un año o temporada (4 años en el caso de un ciclo olímpico).

Los macrociclos son estructuras de entrenamiento, con alternancias entre el volumen y la intensidad, que se repiten durante el ciclo anual. Acostumbran a durar de 4 a 10 semanas. En algunos deportes se definen macrociclos de 4 semanas o un mes, que reciben el nombre de mesociclos.

Podemos encontrar diferentes estructuras de mesociclos en función de su especificidad respecto de la especialidad deportiva:

• Básico: no hay especificidad respecto del deporte practicado. Se utilizan ejercicios genéricos.
• Introductorios: la especialización empieza en los ejercicios.
• Pulidores: se trabaja la condición física, la técnica y la táctica, de forma totalmente adaptada al deporte practicado.
• De recuperación: ejercicios utilizados en la 1ª fase del período de transición. Se practican ejercicios genéricos disminuyendo la carga de entrenamiento.
• De vacaciones: Se utiliza como 2ª fase del período de transición. Se sigue practicando deporte, pero de diferente especialidad y con un objetivo recreativo.

Los microciclos duran una semana y permiten una gran adaptación a la situación real de entrenamiento y competición. El microciclo integra los elementos físicos, técnicos, tácticos y la competición del fin de semana; este hecho provoca que sea la unidad básica de programación para los deportes de equipo.

En función del objetivo que se desee conseguir, hay diferentes tipos de microciclos:

• De preparación: se pretende preparar al deportista. Son microciclos en los que predomina un volumen elevado.
• De competición: se busca el máximo nivel de forma. Se potencia la intensidad del entrenamiento.
• De mantenimiento: el objetivo es mantener el nivel de forma.

La última unidad de planificación es la sesión de entrenamiento. La sesión es la unidad donde se refleja en concreto el conjunto de ejercicios que los deportistas deben practicar para conseguir los objetivos del programa, tanto físicos, técnicos o tácticos como psicológicos. La duración de la sesión es variable: de minutos a horas, pero se corresponde con lo que llamamos un entrenamiento.