Protocolos de Calentamiento y Tipos de Estiramiento

Protocolo de Calentamiento para Sesión Específica de Extensibilidad Muscular

Ligera actividad de locomoción, implicando de forma creciente la participación del núcleo muscular. Realizar movilidad selectiva en dichas articulaciones y ejercicios de estiramientos bajo diversas técnicas (dinámico, estático, activas en primer lugar y luego pasivas).

Calentamiento Anaeróbico

Carrera ligera intercalando ejercicios de movilidad articular. Ejercicios de movilidad articular y estiramientos de los núcleos esenciales (dinámico y luego estático-activo) que participan en la actividad principal. Reproducción de movimientos similares a la prueba en intensidad creciente.

Calentamiento Aeróbico

Movilidad articular y estiramientos de los núcleos esenciales (dinámicos y estático-activos). Carrera en intensidad creciente hasta alcanzar el porcentaje de intensidad previsto.

Tipos de Estiramientos

• Estiramientos Estáticos: Posición mantenida. Movimiento y elongación de los tejidos lenta y constante (baja velocidad).
• Estiramientos Activos: Posición mantenida. Se realizan gracias a la contracción muscular del individuo sin ayuda de elemento externo.
• Estiramiento Pasivo (Ayuda): Posición mantenida. El individuo no hace ninguna contribución o contracción activa. Se puede conseguir elongar la musculatura hasta límites fisiológicos.
• Estiramiento Activo-Asistido (Activo-Pasivo): Realizado por la contracción inicial activa de los grupos musculares antagonistas al músculo a estirar. Cuando se alcanza el límite, la amplitud de movimiento es completada por un compañero.
• Estiramiento Pasivo-Activo: Inicialmente por alguna fuerza externa, el individuo intenta mantener la posición mediante la contracción isométrica de los músculos antagonistas.
• FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): Técnica de reeducación que favorece o acelera el mecanismo neuromuscular mediante la estimulación de los propioceptores.

Wellness y Motivación para la Actividad Física

Definición de Wellness

El Wellness es la armonía del bienestar físico, emocional, espiritual, social, intelectual, ocupacional y ambiental.

Motivaciones y Objetivos

Principales Motivaciones en España

• Condición física.
• Relación social y diversión.
• Imagen corporal.

Objetivos de la Actividad Física

• Luchar contra la pérdida del tono muscular.
• Prevenir el envejecimiento.
• Preparación para la competición.
• Corrección de actitud y postura.
• Mejora estética.
• Buen estado físico general.

Postura y Alteraciones de la Columna Vertebral

Curvaturas Normales de la Columna

• Tórax y Sacro: Curvatura de concavidad anterior o convexidad posterior (Cifosis).
• Cuello y Región Lumbar: Curvatura de concavidad posterior o convexidad anterior (Lordosis).

Alteraciones Posturales

• Escoliosis: Desviación lateral de la columna, manifestada por: cadera más alta que otra, hombro más alto que otro, omóplato más alto que otro.
• Hiperlordosis Lumbar: Aumento de la convexidad anterior o concavidad posterior en la zona lumbar. (Mucha curvatura en la cintura).
• Hipercifosis Dorsal: Aumento de la convexidad posterior o concavidad anterior en la zona dorsal. (Chepa).

Lesiones Vertebrales y Discales

• Espondilólisis: Rotura de la lámina vertebral, separando la articulación facetaria del resto. Generalmente no produce dolor.
• Espondilolistesis: Deslizamiento de una vértebra sobre otra. Tipos: Anterolistesis (hacia adelante) o Retrolistesis (hacia atrás).
• Fisura Discal: Desgarro de la envoltura fibrosa (anillo fibroso).
• Protrusión Discal: Deformación de la envoltura fibrosa por impacto o presión.
• Hernia Discal: La envoltura se rompe y parte del núcleo pulposo sale. Produce dolor de espalda.

Tipos de Musculatura y Educación Postural

Clasificación Muscular

• Musculatura Tónica (Postural): Tiende a la hipertonía y al acortamiento. Recomendación: Estirar y no fortalecer.
• Musculatura Fásica (Dinámica): Tiende a la hipotonía y a la debilidad. Recomendación: Fortalecer y no estirar.

Principios Básicos de la Educación Postural

1. Concienciación corporal.
2. Fortalecimiento muscular.
3. Flexibilización.

Impacto de la Postura en la Columna

• Las posturas que más daño hacen a la columna son la flexión de tronco y el sedentarismo.
• La presión en los discos lumbares es mayor sentado que en bipedestación (de pie).
• La presión intradiscal será mayor a nivel dorsal al estar boca abajo y en bipedestación.
• Manejo de Cargas: Se puede levantar un 20% menos de lo que se puede hacer descender.

Prescripción de Ejercicio Físico (Intensidad y Frecuencia)

Parámetros de Entrenamiento

• Intensidad:
  • 40-85% de la Frecuencia Cardíaca (FC) de reserva.
  • 55-90% de la FC máxima.
• Frecuencia:
  • Inicialmente, 3 sesiones. Tras 4 semanas, se puede aumentar hasta 5 sesiones.
  • La intensidad no debe superar el 85% de la FC de reserva.

Clasificación de la Intensidad del Ejercicio

• Ejercicio Moderado: 40-60% VO2, 3-6 METs, 64-76% FC Máxima.
• Ejercicio Intenso: Mayor de 60% VO2, mayor de 6-7 METs, 77-93% FC Máxima.

Repeticiones (Reps) Recomendadas

• Adultos sanos: 8-12 repeticiones por ejercicio.
• Poblaciones especiales (cardiovasculares o mayores): 10-15 repeticiones con menos peso.
• Fuerza Resistencia: 15-20 repeticiones.

La Motivación en el Deporte y la Actividad Física

Definición de Motivación

Conjunto de factores personales y sociales que favorecen el inicio de un comportamiento, que se persista en él o que se abandone. Viene determinada por la intensidad y dirección del comportamiento deportivo.

Tipos de Motivación

• Motivación Extrínseca: Surge a partir de incentivos y consecuencias presentes en el ambiente.
• Motivación Intrínseca: Inclinación innata a comprometer los intereses propios y ejercitar las capacidades personales para buscar y dominar desafíos máximos.

Teoría de la Autodeterminación (TAD)

Analiza el grado en que las personas realizan sus acciones de forma voluntaria por propia elección. Implica que nos involucremos en una actividad aun sin haber una recompensa o castigo.

Niveles de Regulación (TAD)

1. Regulación Externa (Nivel más bajo): Obtener un refuerzo o evitar un castigo.
2. Regulación Introyectada (Nivel moderadamente bajo): Obligación autoimpuesta, sentimiento de culpabilidad, vergüenza u orgullo.
3. Regulación Identificada (Nivel alto de autodeterminación): Se valoran los beneficios del ejercicio y la importancia de su práctica.
4. Regulación Integrada (Nivel más alto): Alineación con valores y metas personales.

Competencia Motriz

Elemento fundamental para producir un cambio cualitativo en las conductas de los escolares. Si se obtiene una habilidad óptima durante la niñez y adolescencia, se estimula el interés y la participación en periodos de vida posteriores.

Temas 13 y 14: Envejecimiento, Autonomía Funcional y Salud

El Proceso de Envejecimiento

El envejecimiento es un proceso deletereo, progresivo, intrínseco y universal.

Conceptos Clave

• Autonomía Funcional: Capacidad de un individuo para realizar sus actividades cotidianas por sí mismo, incluso con la ayuda de equipamientos especiales.
• Interdependencia Funcional: Grado jerárquico máximo. Condición de realizar las actividades diarias sin necesitar auxilio, abarcando la salud física, mental y social.

Ejercicio y Patologías

• Hipertensión Arterial: Es beneficioso el ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Los ejercicios isométricos deben ser evitados.