Sistemas de Entrenamiento Físico

Entrenamiento de la Resistencia

Sistemas Continuos

El trabajo se desarrolla sin pausas.

• Esfuerzos Continuos (Bajos): El trabajo se realiza a una intensidad baja (60-70% FCM) con un volumen alto (de 15 minutos a varias horas). Se recomiendan de 3 a 5 sesiones a la semana con 24 horas de recuperación.
• Esfuerzos Continuos Progresivos: El trabajo se desarrolla a una intensidad media-alta (60-80% FCM) con un volumen alto (de 15 a 40 minutos). Se recomiendan 1 o 2 sesiones a la semana con 48 horas de recuperación.
• Cambios de Ritmo (Fartlek): El trabajo se desarrolla entre 15 y 40 minutos, oscilando del 60% al 85% de la FCM. Estos pueden ser naturales (cuestas) o artificiales (aceleraciones). Realizarlo 1 o 2 veces a la semana con 48 horas de recuperación.
• Entrenamiento Total: Mezcla de varias cualidades físicas donde el pulso oscila del 65% al 85% de la FCM. Suele durar de 45 a 90 minutos. Realizarlo 1 o 2 veces a la semana.

Sistemas Fraccionados

El trabajo se realiza con pausas de recuperación. Necesitan de 48 a 72 horas de recuperación.

• Interval Training: El trabajo se realiza a una intensidad alta (75-85% FCM) con un volumen alto (de 10 a 30 repeticiones, 1 o 2 veces a la semana).
  Ejemplo: 3 series de 10 repeticiones de 100 metros al 75%. Recuperación entre 100m: a 120-130 ppm. Recuperación entre series: 3 minutos.
• Repeticiones: El trabajo se realiza a una intensidad alta (90-100% FCM) con un volumen bajo (de 1 a 3 repeticiones, recuperando a pulso de reposo). Debería hacerse 1 o 2 veces a la semana.
• HIIT (High-Intensity Interval Training): Otro tipo de entrenamiento interválico. Se trabaja al 90-100% durante 20-30 segundos con pausas incompletas de recuperación (10-60 segundos).

Sistemas Mixtos

Desarrollan otras cualidades físicas además de la resistencia.

• Cuestas:
  • Duración: Cuesta de 50 a 150 metros.
  • Repeticiones: De 5 a 15.
  • Recuperación: 4-5 minutos.
  • Intensidad: Para fuerza resistencia 85% y para velocidad 100%.
  • Sesiones semanales: 2. Tiempo entre sesiones: 48 horas.
• Circuito (Circuit Training):
  • Duración: De 8 a 20 ejercicios, cada uno se mantiene entre 30 segundos o 1 minuto.
  • Repeticiones: De 2 a 4 series.
  • Recuperación: Equivalente entre ejercicios y unos 3-7 minutos entre series.
  • Intensidad: Para resistencia aeróbica 50-60% y para velocidad 80-90%.
  • Sesiones semanales: 1-3. Tiempo entre sesiones: 24 horas.

Programa de Entrenamiento de la Resistencia

Características

• Resistencia aeróbica, entre 60-80% de la FCM (120-180 ppm).
• Mínimo 60 minutos diarios.
• 75-150 minutos a la semana de actividad intensa o 150-250 minutos de actividad moderada.
• Para mejorarla más, se debe aumentar el tiempo sin pasar de 180 ppm.
• Entrenamiento progresivo e individualizado.
• Alternar un día de trabajo con uno de descanso.

Entrenamiento de la Fuerza

Un entrenamiento de fuerza saludable debería estar basado en la fuerza resistencia.

Características (Sin Pesas)

• Entrenar entre el 60-80% de la FCM (120-180 ppm).
• Realizar un acondicionamiento físico general trabajando todas las Cualidades Físicas Básicas (CFB).
• Tras 2-3 semanas, entrenar la fuerza resistencia con circuitos, HIIT, TRX y entrenamiento funcional.
• Combinarlo con flexibilidad y resistencia.

Características (Con Pesas)

1. Comenzar con circuitos y trabajar con músculos grandes. El peso debe ser bajo y las repeticiones suelen ser de 12 a 30.
2. Tras 2 semanas, comenzar la sobrecarga con 3 series por músculo.
3. Tras 2 semanas, incrementar el volumen siguiendo estos pasos:
   • Subir las repeticiones.
   • Subir las series (hasta 5).
   • Subir el peso (hasta el 75%).

Entrenamiento Funcional

Es un tipo de entrenamiento que se adapta a las necesidades de cada persona. Se caracteriza por ejercitar los músculos en conjunto y no en aislamiento.

Objetivos

• Mejorar la coordinación y la postura.
• Crear una postura corporal eficaz y estética.
• Obtener una mejor resistencia periférica y central.
• Aumentar la fuerza.

Beneficios

• Libera estrés.
• Mejora la flexibilidad y la coordinación.
• Alivia dolores comunes.
• Reduce la posibilidad de lesiones.
• Mejora la postura y fortalece los huesos.

Entrenamiento de la Flexibilidad

Pautas de Trabajo

• Realizar ejercicios variados.
• Se debería trabajar todos los días.
• No hay pausas de recuperación.
• 20 segundos por ejercicio.
• Si se siente dolor, parar.
• Combinar la flexibilidad con ejercicios de fuerza para un desarrollo corporal más armónico.

Principales Sistemas de Desarrollo

• Activos: Los protagonistas del movimiento se clasifican en métodos dinámicos y métodos estáticos.
• Pasivos: El movimiento se produce por una fuerza externa. Se clasifican en movimientos estáticos y dinámicos.
• FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): Primero se estira con suavidad para luego contraer el músculo (10 segundos), relajarlo y volver a estirarlo un poco más allá del límite anterior (20-30 segundos).

Recomendaciones: Si tienes mucha rigidez, evita comenzar con los métodos dinámicos. Si eres demasiado flexible, entrena los dinámicos y la FNP. Son más recomendables los métodos estáticos, aunque se deben probar todos. Para mejorar la elasticidad muscular son mejores los estáticos y la FNP.

Estiramientos Imprescindibles

• Gemelos
• Sóleo
• Isquiotibiales
• Cuádriceps
• Aductores
• Espalda
• Glúteo
• Pectorales
• Hombro
• Tríceps