El calentamiento:
Son aquellas actividades moderadas y progresivas que se realizan de un esfuerzo intenso
OBJETIVOS:
Mejorar el rendimiento, prepararnos física y fisiológicamente, evitar lesiones al aumentar la temperatura y coordinación muscular.
EFECTOS / BENEFICIOS EN EL ORGANISMO:
Activación del sistema cardiovascular, activación del sistema respiratorio( aumento de frecuencia respiratoria ,mayor oxigeno
) , activación del sistema muscular( aumenta la temperatura
), activación del sistema nervioso ( aumenta la coordinación
), mejora la concentración y disminuye la ansiedad
PARTES:
1
.Entrar en calor (correr entre 3 a 5 minutos)
2
. Ejercicios de flexibilidad (movilidad articular estiramientos)
3
. ejercicios de fuerza
4
Progresivos o ejercicios de intensidad para saber si hemos calentado bien
CONDICION FISICA Y SALUD
La frecuencia cardiaca: El rito de pulsaciones se utiliza como indicador de salud y como referencia para medir la intensidad de un esfuerzo. El pulso se puede tomar en la carótida (cuello)
sobre el corazón (pecho)
o en la muñeca con los dedos índices y corazón, nunca con el pulgar durante 6 ,10 o 15 segundos (y el resultado e multiplica por 10 o 4)
FCM=220- tu edad, después hay que hacer una regla de tres de 60% y 80%
Una persona de alto nivel de condición física debería trabajar entre el 70 y 80% de Su FCM
Una persona de bajo nivel de condición trabajara entre 60 y 70% de su FCM.
LAS CAPACIDADES FISICAS:
Hay 4 que son la resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad
LA RESISTENCIA:
Capacidad del organismo de realizar un esfuerzo durante un tiempo prolongado hay dos tipos:
AEROBICA (Equilibrio de oxigeno)
Su intensidad media es de 120-170 pulsaciones / minutos su duración 3 minutos un ejemplo una maratón
Anaeróbica (deuda de oxigeno)
Hay dos mas
Láctica
: intensidad es de 170-190 p/m su duración 30 a 1,30 ejemplos 400 metros lisos
Aláctica:
Intensidad más de 180 p/m duración 3 a 10 ejemplo 60 metros lisos
BENEFICIOS PARA EL ORGANISMO DEL TRABAJO DE RESISTENCIA:
Aumenta la cavidad del corazón (corazón más grande
), fortalece y engrosa el miocardio (corazón fuerte), disminuye la frecuencia cardiaca (- pulso
) funciona mayor numero de capilares, aumenta el número de glóbulos rojos (+oxigenación)
, aumenta la capacidad pulmonar, aumenta la capacidad defensiva, fortalecimiento muscular, reduce la obesidad
ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA RESISTENCIA AEROBICA:
Carrera continua (ritmo suave durante 10), intervalo (correr una distancia corta varias veces a un ritmo submaximo y con ciertarecuperación)
Fartleck (como la carrera continua pero con cambios de ritmo provocados voluntariamente o por terreno)
LA FLEXIBILIDAD
: capacidad física básica que nos permite realizar movimientos de gran amplitud, la flexibilidad y su desarrollo van a depender de sus dos componentes que son
La movilidad articular
: capacidad de mover una articulación hasta el final de su recorrido
La elasticidad muscular:
Es la propiedad de tejido muscular de estirarse y recobrar después su longitud original
¿Como se desarrolla la flexibilidad ¿existen dos métodos de trabajo .
ESTACTICOS:
Se basan en mantener la postura (entre 20 y 1), las fuerzas que actúan son el propio pedo o la ayuda de su compañero.
Dinámicos:
son ejercicios en los que se aprecia movimiento (rebotes, lanzamiento, ondulaciones)
Producen lubricación y reforzamiento de las articulaciones
BENEFICIOS QUE APORTA EL TRABAJO DE FELEXIBILIDAD:
Evitar la rigidez muscular y articular, compensa las malas posturas corporales, retrasa la fatiga muscular durante el esfuerzo y mejora la recuperación del mismo, mayor soltura y movimientos más económicos y efectivos, retrasa la aparición de enfermedades articulares degenerativas (artrosis)
LA ELASTICIDIAD MUSCULAR
: Va a determinar la capacidad del musculo de elongarse y retorna a su posición inicial una vez desaparecida la fuerza que lo deforma debido a su unión con los huesos los músculos deben estirarse para no producir acortamientos duraderos que desencadena el periodo de elasticidad.
FUERZA:
Capacidad para vencer una resistencia o sostener un peso, según la velocidad que se realice un movimiento puede ser:
Máxima o lenta:
la resistencia al vencer es tan elevada que la velocidad es constante y pequeña (no se puede hacer más rápido) como ejemplo los levantadores de peso.
Rápida:
la resistencia a vencer es grande, pero no tanto que no permita alcanzar una velocidad submaxima (por debajo de la velocidad máxima posible) ejemplo a caballito
. Explosiva
: la resistencia a vencer es ligera y el movimiento puede hacerse a máxima velocidad, por ejemplos: saltador de longitud
LA VELOCIDAD
: Capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible
Tipos de velocidad
Velocidad de reacción
: reaccionar a un estimulo con la mayor rapidez ejemplo salida de tacos
Velocidad de contracción:
Realizar un movimiento en el menor tiempo ejemplo una braza en natación
Velocidad de desplazamiento:
Recorrer un espacio en el menor tiempo ejemplo carrera de 100 metros lisos
¿Dónde se juega?
El lugar de juego es un campo de suelo duro, interior o exterior, que mide 18 metros de largo por 9 de ancho, con una red que divide el campo por el centro en dos partes iguales. Debe haber también un área de separación igual en todos los lados que en el exterior será de 3 metros y en el interior de 2 metros como mínimo. En las grandes competiciones el espacio de separación debe ser de 8 metros en las líneas finales y 5 metros en los laterales y debe haber de 9 a 12’5 metros de separación entre el suelo y el techo. Las líneas adyacentes tienen 5 cm de anchura y están incluidas en el campo de juego, una línea central que se encuentra por debajo de la red divide el campo en dos, en cada una de las mitades se traza la línea de ataque a través del campo, el área de servicio se encuentra 3 metros detrás de la esquina posterior derecha.
La Red
Divide el campo en dos partes. Tiene 2’43 cm de altura en el masculino y 2’24 en el femenino, 9’5 metros de longitud y un metro de altura que no toca el suelo, está hecha con una malla que tiene cuadrados de 10cm y una banda de 5 cm de anchura se extienden por toda la red marcando su limite.
La Pelota
Es esférica, con una circunferencia de 65 a 67 cm y un peso entre los 260 y 280 gramos.
Jugadores :
Cada equipo tiene 6 jugadores y 6 suplentes como máximo y un capitán que es el único que puede hablar con los árbitros.
Puntuación
Puntos
Un equipo consigue un punto cuando el equipo contrario no devuelve el balón o cuando éste mismo comete una infracción.
Set:
Lo obtiene el equipo que consigue una puntuación de 25 puntos con al menos 2 de diferencia. Si un set se empata a 24, se continúa hasta que uno de los dos equipos obtenga 2 puntos de diferencia.
Partido
: Lo gana el equipo que consigue antes tres sets
Tiempo Muerto
Cada equipo puede pedir 2 tiempos muertos de 30 segundos en cada juego. Un tiempo muerto puede ir seguido de una substitución o viceversa, sólo el capitán y el entrenador pueden pedir un tiempo muerto. Los jugadores no pueden abandonar el terreno de juego pero si recibir consejo del entrenador, que no puede entrar en el campo. La petición de más de dos tiempos muertos se penalizará con una amonestación y luego con una falta
Faltas
Un equipo pierde el saque o bien regala punto si:
La pelota toca el suelo
Un equipo juega la pelota más de 3 veces consecutivas
La pelota es retenida o empujada
Un jugador toca dos veces seguidas la pelota (cuando el primer toque no es bloqueo)
Un equipo está fuera de posición durante el saque
Un jugador toca la red o los palos (excepto si la red es empujada hacia él)
Un jugador toca deliberadamente a un contrario
Cualquier parte del jugador toca el campo contrario durante el juego
Un jugador sobrepasa la red o toca la pelota encima del campo contrario
Un jugador traspasa la red por debajo o toca la pelota que está jugando el equipo contrario
Un jugador de la línea trasera que está en el área de ataque toca la pelota por encima del nivel de la red
La pelota no pasa completamente por encima de la red, entre los palos o sus extensiones indefinidas
La pelota toca el suelo o un objeto exterior al campo
La pelota se devuelve utilizando a un compañero como apoyo
Un jugador recibe una amonestación personal
El entrenador entra en el campo
El juego se retrasa persistentemente
Un suplente entra en el campo no reglamentariamente
Un equipo pide un tercer tiempo muerto después de una amonestación
Un equipo se extiende más de 30 segundos durante un tiempo muerto
Un equipo retrasa una substitución después de haber realizado los dos tiempos muertos
Los jugadores salen del campo sin permiso del árbitro durante un tiempo muerto o cualquier otra interrupción
Un jugador intimida a un contrario o hace ruidos o gestos que le distraen
Un bloqueo o servicio es ir reglamentario
Pase de dedos
El pasee de dedos es uno de los elementos básicos del voleibol
Entre las diversas formas de pase de dedos podemos distinguir el pase adelante o frontal, el pase atrás, el pase lateral y el pase en suspensión.
Pase frontal
Para realizar este pase se parte de la posición fundamental. Situaremos las manos simé-tricamente a la altura de la frente, quedando las palmas dirigidas hacia arriba y hacia dentro. Los dedos estarán semiflexionadas y a la altura de los hombros. Para realizar el movimiento, efectuaremos una extensión progresivamente de todo el cuerpo (movimiento de resorte). El golpeo se debe dirigir con los dedos y con la palma de la mano.
Pase atrás
Se diferencia con el pase frontal en la forma de colocarse ante el balón. La pelota debe dirigirse hacia atrás
Pase lateral
El balón se colpea lateralmente..
Pase en suspensión
Este pase se realiza en el aire, después de haber efectuado un salto. El jugador debe tocar la pelota durante el ascenso o en el momento de máxima altura o suspensión, pero nunca durante el descenso del salto. En este pase, los brazos se encuentran más estirados en el momento del golpe.
Remate
Es el elemento más complejo del voleibol, ya que se debe resolver en el aire tanto los problemas técnicos del golpe como los tácticos. Se puede comparar con el tiro a puerta en el fútbol o con el lanzamiento a canasta en el baloncesto. En el remate se concentra toda la acción ofensiva del equipo, siendo su objetivo conseguir el tanto o recuperar el balón.
El remate tiene que ser potente y dirigido a la zona que más problemas cree al equipo contrario. En esta acción podemos distinguir cuatro fases: carrera, vuelo, golpe y caída.
Bloqueo
Facilita a los demás jugadores situarse en el campo y colocar la defensa más oportuna. A partir de 1964 se permitió que en la acción del bloqueo se pudiera sobrepasar los brazos por encima de la red, creándose así un bloque ofensivo (el bloqueo, en un principio, es un elemento considerado de defensa).
La clasificación del bloqueo está en función del número de jugadores que lo formen: bloqueo individual, doble y bloqueo triple. El que más se realiza durante un partido es el bloqueo doble.
Caídas y planchas
La caída es un elemento técnico que nos permite llegar al balón cuando el jugador ya no puede
Alcanzarlo a través de los desplazamientos
Trata de dejar caer el cuerpo, realizándose el golpe durante la caída. En el momento de la caída, el jugador puede balancearse sobre la espalda y recuperar la posición o bien voltear sobre la espalda