El Calentamiento: Preparación Integral del Organismo
El calentamiento es la puesta en marcha del organismo para efectuar un trabajo de mayor intensidad. Sus objetivos principales son:
- Evitar el riesgo de lesiones invirtiendo el tiempo necesario.
- Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo.
Efectos fisiológicos del calentamiento
- Sistema respiratorio: Se abren un mayor número de alvéolos pulmonares, posibilitando un mayor aporte de oxígeno a los capilares sanguíneos.
- Sistema cardiovascular: Fundamental para el mantenimiento en adultos y la rehabilitación cardíaca, ya que aumenta la frecuencia cardíaca.
- Sistema locomotor (músculos y articulaciones):
- Músculos: Mediante ligeras contracciones y posteriores elongaciones, preparamos al músculo para soportar la intensidad de trabajo.
- Articulaciones: Los movimientos articulares condicionan los ligamentos y las cápsulas articulares, preparándolas para movimientos de mayor velocidad y resistencia.
- Nivel nervioso: Prepara al deportista para realizar habilidades motrices, facilitando la coordinación neuromuscular entre músculos agonistas y antagonistas.
- Nivel psicológico: Ayuda a reducir el estado de ansiedad y permite la liberación de la angustia competitiva.
Tipos y Características del Calentamiento
- Calentamiento pasivo: Indicado para adultos mayores y personas con discapacidad.
- Calentamiento activo general: Pone en marcha todo el sistema orgánico.
- Calentamiento específico: Ejercicios que actúan sobre la musculatura que se utilizará en la actividad deportiva.
Factores determinantes
Un buen calentamiento depende de:
- El deportista: Motivación, nivel de entrenamiento, edad, sexo y personalidad.
- Estado ambiental: Estación del año y hora del día.
- El deporte: Enfoque en las partes del cuerpo que más se utilizarán.
Principios básicos
Para que sea eficaz, debe seguir estos principios: Orden (estructura prevista), Progresión (incremento paulatino), Fluidez (sin pausas repetidas), Especificidad y Totalidad.
Capacidades Condicionales: La Fuerza
La fuerza es la capacidad de superar resistencias y contrarrestarlas por medio de la acción muscular.
Clasificación de la fuerza
- Según el plano muscular: Local (1/3 a 1/6 del cuerpo), Regional (1/2 a 2/3) y Total.
- Según el peso del deportista:
- Fuerza relativa: Magnitud de fuerza por cada kilogramo de peso corporal.
- Fuerza absoluta: Fuerza aplicada independientemente del peso corporal.
- Según la acción muscular: Fuerza máxima, fuerza rápida y resistencia a la fuerza.
Entrenamiento de fuerza y levantamiento de pesas
El desarrollo de la fuerza en la mujer se logra mediante mecanismos de adaptación a las cargas, enfocándose en la cintura escapular, espalda, brazos, abdominales y piernas. Es fundamental realizar una dosificación basada en pruebas iniciales:
- Objetivos generales.
- Objetivos específicos.
- Test iniciales.
- Dosificación de carga e intensidad.
- Control de resultados.
Ejercicios clave
La sentadilla es el ejercicio básico para el tren inferior. Asimismo, el trabajo de abdominales y espalda es vital, ya que conforman el centro de masa del cuerpo.
Conclusión: La capacidad motriz de fuerza constituye la base fundamental para el desarrollo de las demás capacidades condicionales.