Introducción

El calentamiento es necesario antes de realizar cualquier ejercicio físico para evitar lesiones y preparar al cuerpo. Su función principal es aumentar la temperatura del organismo, aunque también produce otros cambios que ayudan a estar listo para un esfuerzo mayor. En resumen, el calentamiento es una transición suave entre el reposo y la actividad física intensa.

Definición

El calentamiento es un conjunto de ejercicios suaves que se realizan de forma progresiva antes de una actividad física importante, con el objetivo de preparar al cuerpo para el esfuerzo. Debe durar al menos diez minutos.

¿Para qué calienta?

El atleta realiza el calentamiento para prepararse antes del ejercicio. Sus objetivos principales son:

• Evitar lesiones.
• Mejorar el rendimiento físico.
• Prepararse mentalmente para la actividad.

Estructura

El calentamiento debe seguir un orden para ser efectivo. Se divide en dos partes: una parte general y otra específica.

Parte General

La parte general trabaja los grandes grupos musculares y no depende del deporte que se vaya a practicar. Es necesaria para cualquier actividad física y prepara al cuerpo de manera global antes de pasar a ejercicios más concretos.

Calentamiento General

El calentamiento general incluye varias fases que preparan progresivamente al cuerpo:

• Trote suave: carrera ligera de unos dos minutos para aumentar la temperatura corporal.
• Movilidad articular: movimientos amplios de las articulaciones que se usarán en la actividad.
• Progresiones: el trote continúa acompañado de saltos, cambios de dirección y otros desplazamientos.
• Juego activo: actividades dinámicas con reglas y organización sencilla.
• Estiramientos: elongación suave de los músculos principales durante 10-12 segundos.

Parte Específica

La parte específica del calentamiento es la fase final, realizada justo antes del ejercicio o partido, donde se practican movimientos propios del deporte de forma progresivamente más intensa para preparar el cuerpo y los sistemas neuromusculares. Por ejemplo, en voleibol se pasa de lanzamientos suaves a remates y saques en suspensión.

Pautas para un Correcto Calentamiento

• Aumentar la intensidad de forma gradual, evitando fatiga.
• Respetar la estructura y fases del calentamiento.
• Trabajar todo el cuerpo durante al menos diez minutos.
• Poder hablar durante el calentamiento y sudar ligeramente al final, con frecuencia cardíaca alrededor de 120 p/m.
• Priorizar ejercicios dinámicos, fáciles y conocidos, comenzando la actividad principal en menos de cinco minutos.
• Incluir en la parte específica movimientos similares al deporte o actividad principal.

Beneficios del Calentamiento

El calentamiento prepara el cuerpo para el ejercicio, previene lesiones y dolores musculares, y ayuda a estar listo física y mentalmente. Sus efectos principales se observan en distintos sistemas:

Sistema Respiratorio

Aumenta el volumen respiratorio de 6-8 litros en reposo a más de 60 litros durante el ejercicio, incrementa la frecuencia respiratoria y requiere adaptación progresiva.

Sistema Cardiovascular

Activa la función cardíaca, aumentando el bombeo de sangre hasta 150 cc por contracción, eleva la frecuencia cardíaca y mejora la circulación, disminuyendo la viscosidad sanguínea y elevando la presión arterial.

Sistema Muscular

La temperatura muscular sube de ~36.5ºC a ~38.5ºC, mejorando fuerza y metabolismo, aumenta la elasticidad y extensión de las fibras, y favorece la coordinación y precisión de los movimientos.

Sistema Termorregulador

El sudor regula la temperatura corporal y elimina toxinas, mientras que la pérdida de agua requiere reposición de líquidos para evitar deshidratación.

Sistema Nervioso

Mejora la concentración, aumenta el estado de alerta, incrementa la motivación y ayuda a reducir ansiedad, nervios o miedo ante la competición.

Factores que Afectan el Calentamiento

Externos

• Clima (frío → calentamiento más largo, calor → más breve).
• Momento del día (mañana → más largo, tarde → más corto).
• Intensidad de la actividad (mayor intensidad → mayor calentamiento).

Internos

• Condición física (menos entrenado → calentamiento más suave).
• Edad (adultos → más largo, jóvenes → más corto).
• Comidas (evitar ejercicio justo después de comer).

Grupos Musculares Clave

Los principales grupos musculares a considerar durante el calentamiento son:

• Orbicular de los ojos: alrededor de los ojos.
• Frontal: en la frente.
• Esternocleidomastoideo: a los lados del cuello.
• Deltoides: en el hombro.
• Pectorales: en el pecho.
• Bíceps: en la parte frontal del brazo.
• Flexores de la mano: en la parte frontal del antebrazo.
• Intercostales: entre las costillas.
• Abdominales: en la zona del abdomen.
• Abductores: en la parte lateral del muslo.
• Cuádriceps: en la parte frontal del muslo.
• Tibial anterior: en la parte frontal de la espinilla.
• Tríceps: en la parte posterior del brazo.
• Trapecio: en la parte superior de la espalda y el cuello.
• Dorsal: en la parte lateral y posterior de la espalda.
• Gemelos: en la parte posterior de la espinilla.
• Bíceps femoral: en la parte posterior del muslo.

Frecuencia Cardíaca Máxima

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