Beneficios de la movilidad articular

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El calentamiento:


Son aquellas actividades moderadas y progresivas  que se realizan de un esfuerzo intenso

OBJETIVOS:


Mejorar el rendimiento, prepararnos física y fisiológicamente, evitar lesiones al aumentar la temperatura y coordinación muscular.

EFECTOS / BENEFICIOS EN EL ORGANISMO:


 Activación del sistema cardiovascular, activación del sistema respiratorio( aumento de frecuencia respiratoria  ,mayor oxigeno
) , activación del sistema muscular( aumenta la temperatura
), activación del sistema nervioso ( aumenta la coordinación

), mejora la concentración y disminuye la ansiedad

PARTES:


1

.Entrar en calor (correr entre 3 a 5 minutos)

2

. Ejercicios de flexibilidad  (movilidad articular estiramientos)

3

. ejercicios de fuerza


4


Progresivos o ejercicios de intensidad para saber si hemos calentado bien

CONDICION FISICA Y SALUD

La frecuencia cardiaca: El rito de pulsaciones se utiliza como indicador de salud y como referencia para medir la intensidad de un esfuerzo. El pulso se puede tomar en la carótida (cuello)
sobre el corazón (pecho)
o en la muñeca  con los dedos índices y corazón, nunca con el pulgar durante 6 ,10 o 15 segundos (y el resultado e multiplica por 10 o 4)

FCM=220-  tu edad, después hay que hacer una regla de tres de 60% y 80%


Una persona de alto nivel de condición física debería trabajar entre el 70 y 80% de Su FCM

Una persona de bajo nivel de condición trabajara entre 60 y 70% de su FCM.
 

LAS CAPACIDADES FISICAS:


Hay 4 que son la resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad

LA RESISTENCIA:


Capacidad del organismo de realizar un esfuerzo durante un tiempo prolongado  hay dos tipos:

AEROBICA  (Equilibrio de oxigeno)


Su intensidad media es de 120-170 pulsaciones / minutos su duración 3 minutos un ejemplo una maratón

Anaeróbica (deuda de oxigeno)


Hay dos mas

Láctica


: intensidad es de 170-190 p/m  su duración 30 a 1,30 ejemplos 400 metros lisos

Aláctica:


Intensidad  más de 180 p/m duración 3 a 10 ejemplo 60 metros lisos

BENEFICIOS PARA EL ORGANISMO DEL TRABAJO DE RESISTENCIA:


Aumenta la cavidad del corazón  (corazón más grande
), fortalece y engrosa el miocardio (corazón fuerte), disminuye la frecuencia cardiaca (- pulso
) funciona mayor numero de capilares, aumenta el número de glóbulos rojos (+oxigenación)

, aumenta la capacidad pulmonar, aumenta la capacidad defensiva, fortalecimiento muscular, reduce la obesidad

ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA RESISTENCIA AEROBICA:


Carrera continua (ritmo suave durante 10), intervalo (correr una distancia corta varias veces a un ritmo submaximo y con ciertarecuperación)
Fartleck (como la carrera continua pero con cambios de ritmo provocados voluntariamente o por terreno)

LA FLEXIBILIDAD


: capacidad física básica que nos permite realizar movimientos de gran amplitud, la flexibilidad y su desarrollo van a depender de sus dos componentes  que son

La movilidad articular


: capacidad de mover una articulación hasta el final de su recorrido

La elasticidad muscular:


Es la propiedad de tejido muscular de estirarse y recobrar después su longitud original

¿Como se desarrolla la flexibilidad ¿existen dos métodos de trabajo .

ESTACTICOS:


Se basan en mantener la postura (entre 20 y 1), las fuerzas que actúan son el propio pedo o la ayuda de su compañero.

Dinámicos:


son ejercicios en los que se aprecia movimiento (rebotes, lanzamiento, ondulaciones)

Producen lubricación  y reforzamiento de las articulaciones


BENEFICIOS QUE APORTA EL TRABAJO DE FELEXIBILIDAD:


Evitar la rigidez muscular  y articular, compensa las malas posturas corporales, retrasa la fatiga muscular durante el esfuerzo y mejora la recuperación del mismo, mayor soltura y movimientos más económicos y efectivos, retrasa la aparición de enfermedades articulares degenerativas (artrosis)

LA ELASTICIDIAD MUSCULAR


: Va a determinar la capacidad del musculo de elongarse  y retorna a su posición inicial  una vez desaparecida la fuerza que lo deforma  debido a su unión con los huesos  los músculos deben estirarse para no producir acortamientos duraderos que desencadena el periodo de elasticidad.

FUERZA:


Capacidad para vencer una resistencia o sostener un peso, según la velocidad que se realice un movimiento puede ser:

Máxima o lenta:


la resistencia al vencer es tan elevada que la velocidad es constante y pequeña  (no se puede hacer más rápido) como ejemplo los levantadores de peso.    

Rápida:

la resistencia a vencer es grande, pero no tanto que no permita alcanzar una velocidad submaxima (por debajo de la velocidad máxima posible) ejemplo a caballito

. Explosiva

: la resistencia a vencer es ligera y el movimiento puede hacerse a máxima velocidad, por ejemplos: saltador de longitud

LA VELOCIDAD


: Capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible

Tipos de velocidad


Velocidad de  reacción


: reaccionar a un estimulo con la mayor rapidez  ejemplo salida de tacos

Velocidad de contracción:


Realizar un movimiento en el menor tiempo ejemplo una braza en natación

Velocidad de desplazamiento:


Recorrer un espacio en el menor tiempo ejemplo carrera de 100 metros lisos

La acampada, antes de salir hay que planificar  la actividad

. El día de salida, duración de la excursión  y el medio de transporte el material de que se dispone y lo que se necesita (es bueno saber la previsión meteorológica  para  saber que se ha de llevar)  el itinerario que se seguirá y las etapas que se harán cada día. Las zonas en las que de dormirá y los permisos que se han de solicitar, en que lugares hay agua durante la excursión y en la acampada (fuentes, ríos etc.)

A la hora de dormir  podemos optar por alguna de las siguientes posibilidades

En alguna casa o refugio de la zona, si hace bueno al aire libres  para ello necesitamos algún tipo de material que no aislé del la humedad del suelo y un buen saco de dormir, la manera más típica de dormir en las montañas es la tienda de campaña, ha de ser ligera, fácil de montar e impermeable, hay dos modelos ( la tienda canadiense y la llamada iglú )

Como montar una tienda: 1 decidir la zona en la que instalaremos y limpiar la zona el terreno ha de ser liso  y lejos de los ríos  para evitar cualquier peligro de inundación  2sujetar en el suelo  con los picos bien clavados y regular los vientos  3 montar los palos y la estructura de la tienda 4 colocar el doble viento  evitando que toque el techo interior de la tienda y asegurarlo clavando mas picos y regulando los vientos ( cuerdas )

Antes de salir de casa debemos asegurarnos de que disponemos en nuestra mochila


1ropa cómoda y adecuada al tiempo, 2 botas de montaña, 3elemntos de protección solar (gorra, gafas )4 sacos de dormir y colchón aislante  5 impermeable para lluvia 6 linterna 7 brújula y mapa de la zona 8 comida necesaria para los días de acampada  9 cantimplora llena de agua  10 ropa de recambio 11 bolsa de higiene  personal y toalla 12 botiquín 13 libreta bolígrafos , navaja  , cuerda , bolsas de plástico m prismáticos  14 para cocinar 15 tienda de campaña

Vivac = dormir al aire libre (sacos )


El senderismo


: consiste en caminar por los senderos  de montaña previamente señalizados disfrutando de la variedad del paisaje  y adentrándose  en la naturaleza  , hay senderos de pequeño recorrido y gran recorrido (pr y gr respectivamente ) que se han señalizado  con la intención de facilitar el conocimiento de la naturaleza , la cultura , la historia .la mayoría de los senderos disponen de un guía en la que se explica el itinerario , los lugares de interés del recorrido y su dificultad  anqué siempre encontramos un sendero a nuestro nivel ( cuando ves una señal  en blanco y rojo es un sendero de gran recorrido de unos 50 km y si lo ves de color verde y blanco es un sendero de menos km )

Nudos  : hay nudos para cada tipo de trabajo  es muy importante de elegir el más adecuado .Los nudos son muy útiles en la escalada , en el alpinismo , y en numerosas situaciones en que podamos encontrarnos en el medio natural .Estos son los principales ( nudo as de guía  es como un lazo , (a) 
nudo de cinta o americano  se usa sobre todo para unir dos cabos de una cinta plana , nudo de corazón  realizado con un primer paso de cuerda atreves de dos mosquetones  idénticos y un segundo por solo uno de los dos ( adecuado para bloquear la cuerda
) nudo de mariposa , sirve para hacer un lazo en el centro de la cuerda  , nudo de alondra  hecho con dos parces de cuerda  por un anclaje  , nudo de pescador   une  dos cuerdas  del mismo diámetro  nudo de ocho (b) 
sirve para el auto seguro  , unir la cuerda al arnés  y como pasa  manos nudo dinámico  (c) hecho con dos pases  por un mosquetón con seguro ( ideal para auto seguro  en rapel )

Normas de seguridad de la naturaleza

1 tener una adecuada preparación física y ser consciente de las propias limitaciones  2 salir acompañado  3 planificar la actividad ( itinerario , datos relevantes ) 4 llevar el equipaje  necesario ni mas ni menos 5  botiquín  6 llevar agua 7 no tirar nada .

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