Definición de Programa de Acondicionamiento

Un programa de acondicionamiento comprende un conjunto sistemático de actuaciones físico-deportivas planificadas para conseguir unos objetivos relacionados con la mejora de la condición física general o con el desarrollo de capacidades físicas específicas.

Principios Pedagógicos del Entrenamiento

• Participación Activa: La persona debe saber qué hace y para qué lo hace, implicarse en el proceso y no limitarse a reproducir una serie de movimientos.
• Transferencia: La persona debe poder conectar el ejercicio con su actividad diaria o deportiva, es decir, el contexto donde lo usará.
• Accesibilidad o Factibilidad: Se deben plantear exigencias asumibles y reales que se puedan encarar positivamente.
• Progresividad: Se debe ir de lo conocido a lo desconocido, de lo fácil a lo difícil y de lo sencillo a lo complejo.

Principios Biológicos del Entrenamiento

• Unidad Funcional: Todas las cualidades físicas están interrelacionadas y pueden favorecerse o retrasarse las unas a las otras.
• Especificidad: Es necesario centrarse en lo que se quiere mejorar.
• Eficiencia del Estímulo o Sobrecarga: Es necesario que el trabajo sea lo suficientemente intenso para suponer un esfuerzo significativo.
• Incremento Paulatino del Nivel y la Variedad: Solo se produce adaptación si el estímulo del entrenamiento es lo suficientemente fuerte.
• Continuidad: Para que la adaptación sea óptima, la carga se debe repartir a lo largo de todo el entrenamiento.
• Individualización: Los programas deben ajustarse a las necesidades y capacidades individuales.
• Recuperación: Se deben planificar atendiendo a las características individuales de la persona y a los objetivos de la sesión, del ciclo de sesiones y de todo el programa.

La Carga del Entrenamiento

La carga del entrenamiento es el nivel de exigencia psicológica y biológica que el conjunto de ejercicios supondrá para la persona.

Tipos de Carga

• Carga Externa: Se refleja en el trabajo que se realiza. Está determinada por cuatro variables: Volumen, Duración, Intensidad y Densidad.
• Carga Interna: Es el efecto que produce el trabajo sobre el organismo.

Variables de la Carga Externa

• Volumen: Es el número de ejercicios o la cantidad total de trabajo realizado en un entrenamiento.
• Duración de la Carga: Es el tiempo que se ejecuta una carga o un conjunto de cargas.
• Intensidad: Cantidad de trabajo de entrenamiento realizada por unidad de tiempo (cuanto mayor sea la carga, menos repeticiones podrá hacer y viceversa).

Tipos de Intensidad

• Intensidad Máxima (I. Máx.)
• Intensidad de Entrenamiento (50%, 75%, 90%, etc.)

• Densidad de la Carga: Relación entre el tiempo de trabajo y el tiempo de descanso.

Organización y Progresión de las Cargas

La organización de las cargas hace referencia a la distribución de las diferentes cargas en una sesión o periodo.

Método de Progresión Vertical

Se agrupa un cierto número de ejercicios para una misma serie. Una vez completados, se pasa a la siguiente serie.

• Circuito General
• Circuito Concentrado
• Circuito por Bloques

Método de Progresión Horizontal

Se realizan todas las series del mismo ejercicio antes de pasar al siguiente.

• Series con Carga o Intensidad Uniforme: La carga no varía.
• Series con Carga e Intensidad Variables: Varía dependiendo del objetivo.
• Series con Carga e Intensidad Progresivas: Creciente o decreciente.

Niveles de Planificación Deportiva

La planificación se estructura en diferentes niveles temporales:

• Macrociclo: Temporada completa.
• Mesociclos: Bloques de entrenamiento dentro del macrociclo.
• Microciclos: Semanas de entrenamiento.
• Sesión de Entrenamiento: Unidad diaria.

Métodos y Medios para el Desarrollo de la Fuerza

Intensidades según el Objetivo de Fuerza

• Fuerza Máxima (F. Máx.): 90% o 100% de 1RM.
• Fuerza Explosiva: 60% a 80% de 1RM.
• Fuerza Resistencia: 50% a 60% de 1RM.

Marcadores de Intensidad

• Porcentaje de una Repetición Máxima (%1RM): Medida objetiva de la carga.
• Escala de Borg: La escala original es hasta 20, y la modificada es hasta 10 (Escala de Esfuerzo Percibido).

Medios de Entrenamiento de la Fuerza

• Autocarga: Se usa el propio peso corporal o algunas partes del cuerpo como resistencia.
• Carga Externa: Otros medios como botellas, discos, pesas, etc.
• Electroestimulación Neuromuscular.
• Dispositivos Vibratorios.

Selección de los Ejercicios

• Ejercicios Troncales: Ejercicios principales o multiarticulares.
• Ejercicios Auxiliares, Aislados o Suplementarios: Ejercicios complementarios.

Lesiones Deportivas: El Esguince

Un esguince es la rotura del ligamento por torsión o estiramiento excesivo. Puede ser un desgarro (rotura parcial) o una rotura total.

Diagnóstico y Tratamiento

Diagnóstico

Radiografía → Si no hay problema óseo → Esguince.

Tratamiento Inicial (Protocolo CRICER)

• CRI: Frío (Crioterapia).
• C: Compresión.
• E: Elevación.
• R: Reposo.

Posteriormente, se incluyen ejercicios isométricos (progresivos) y ejercicios musculares.

Síntomas Comunes

• Inflamación.
• Dolor al tocar y estirar.
• Hematoma (aparece a los 2 o 3 días).
• Edema.
• Impotencia funcional.
• Bostezo articular.

Grados de Esguince

• Grado 1: Recuperación en 10 días. Inflamación mínima o nula. Dolor durante varias horas. Se puede caminar. Implica elongación con desgarros microscópicos.
• Grado 2: Recuperación en 4 a 6 semanas. Desgarro moderado. Inflamación con hematoma. Dolor más fuerte y persistente. Cuesta caminar.
• Grado 3: Recuperación en 2 a 3 meses. Rotura total o severa en la cápsula articular. Inflamación grande y rápida con hematoma. Dolor muy intenso durante varios días. Imposible caminar, puede causar desmayo por dolor.

Errores Comunes en el Tratamiento

• Uso de antiinflamatorios.
• Inmovilizar de forma prolongada.
• Dejar de caminar completamente.
• Miedo a masajear la zona.
• Esperar a que se recupere solo.
• Solo vendar sin tratamiento complementario.

Determinantes de la Salud y Niveles de Prevención

Determinantes de la Salud (Factores de Mortalidad)

• Estilo de Vida: 43% de la mortalidad.
• Herencia Genética: 27% de la mortalidad.
• Ambiente: 19% de la mortalidad.
• Servicios Sanitarios: 11% de la mortalidad.

Niveles de Prevención

• Prevención Primaria (Periodo Prepatogénico): Antes de que aparezca la patología.
• Prevención Secundaria (Periodo Preclínico): Aparición de los primeros síntomas (detección temprana).
• Prevención Terciaria (Periodo Clínico): Proceso de curación y tratamiento (rehabilitación).

Aspectos Preventivos en el Deporte

Factores de Riesgo

Tener conocimiento sobre estos factores permite minimizarlos o eliminarlos:

• Extrínsecos: Factores externos como las instalaciones, climatología, equipamiento, etc.
• Intrínsecos: Factores de constitución médico-fisiológica del individuo.

Tipos de Lesiones (Según Gravedad y Sistema Afectado)

Según la Gravedad

• Leves
• Moderadas
• Graves
• Incapacidad deportiva
• Incapacidad funcional

Según el Sistema Afectado

• Musculares: Contracturas, desgarros, etc.
• Tendinosas: Tendinitis, tenosinovitis, etc.
• Articulares: Esguinces, luxaciones, etc.
• Óseas: Fisuras, fracturas, artrosis, etc.

Conceptos Clave en el Entrenamiento

El Calentamiento

El calentamiento consiste en ejercicios pensados para preparar el organismo para la actividad física posterior. Con él se produce una mejora del rendimiento y la disminución del riesgo de sufrir una lesión, ya que aumenta el flujo sanguíneo y prepara los músculos.

• Calentamiento General: Activa grandes grupos musculares.
• Calentamiento Específico: Activa grupos musculares más específicos relacionados con la actividad posterior.

Factores que Influyen en el Calentamiento

• Edad
• Hora del día
• Nivel de condición física
• Zonas postraumáticas
• Actividad posterior
• Climatología
• Actitud psicológica

Principios del Calentamiento

• Variedad
• Progresión
• Duración adecuada
• No monótono
• Individualización
• Especificidad

Deshidratación

La deshidratación es la pérdida de agua corporal. Es crucial para la eliminación de calor muscular y para mantener el funcionamiento óptimo durante la práctica deportiva.

• Leve: 1-5% de deshidratación.
• Moderada: 6-8% de deshidratación.
• Severa: 9-11% de deshidratación.

Fatiga

La fatiga es la incapacidad o falta de fuerza para continuar realizando la actividad al nivel deseado.

Sobreentrenamiento

La falta de recuperación afecta al rendimiento, pudiendo llegar a desarrollar una lesión o un síndrome de sobreentrenamiento.

Cualidades Físicas Básicas

Fuerza

La fuerza es la capacidad de superar resistencias externas o internas gracias a la contracción muscular.

Modos de Contracción Muscular

• Isométricas (o Estáticas): No modifican la longitud del músculo.
• Auxotónicas: Combinan tensión y acortamiento.
• Concéntricas: El músculo se reduce (acortamiento).
• Excéntricas: El músculo se incrementa (alargamiento).

Nota: La Pliometría combina las contracciones concéntricas y excéntricas.

Tipos de Fuerza

• Fuerza Máxima
• Fuerza Rápida (o Potencia)
• Fuerza Resistencia

Factores Determinantes de la Fuerza

Estructurales

• Sección transversal del músculo.
• Estructura y características del músculo.
• Eficiencia mecánica.

Nerviosos

• Reclutamiento de fibras.
• Coordinación intramuscular.
• Frecuencia de impulso.
• Ciclo de estiramiento-acortamiento.

Otros Factores

• Sexo, edad, hormonas.

Velocidad

La velocidad es la capacidad de realizar acciones motrices en un tiempo mínimo.

Tipos de Velocidad

• Velocidad de Reacción: Tiempo de reacción simple o tiempo de reacción discriminativo.
• Aceleración/Deceleración.
• Velocidad Gestual (Reflejos).
• Velocidad de Movimiento Continuo Cíclico: Continuidad y control.
• Velocidad de Movimiento Continuo Acíclico: Velocidad del jugador o velocidad del equipo.

Métodos de Entrenamiento de la Velocidad

• Salidas
• Sprints
• Cuestas
• Arrastres

Resistencia

La resistencia es la capacidad psicofísica para resistir la fatiga frente a esfuerzos largos (Navarro), o para soportar el cansancio (Grosser).

Tipos de Resistencia

• Cantidad de masa muscular implicada.
• Vía energética predominante.
• Modalidad deportiva.
• Otras condiciones.

Factores Determinantes de la Resistencia

• Sistema muscular.
• Sistema cardiovascular.
• Factores biomecánicos.
• Factores energéticos.

Métodos de Entrenamiento de la Resistencia

• Continuo (extensivo, intensivo).
• Interválico.
• Repeticiones.

Flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad de colocar el cuerpo en el mayor número de posturas posibles, ya sean estáticas o dinámicas.

Factores Determinantes de la Flexibilidad

Intrínsecos

• Fuerza
• Herencia
• Edad
• Sexo

Extrínsecos

• Horario
• Costumbres
• Modalidad deportiva
• Cansancio
• Temperatura
• Carga de entrenamiento

Neurológicos y Emocionales

• Estímulos externos
• Estado emocional

Tipos de Flexibilidad

• General
• Específica
• Estática
• Dinámica
• Pasiva
• Activa