Introducción a las Cualidades Físicas Básicas

Las cualidades físicas básicas de una persona son un conjunto de aptitudes que hacen posible la realización de una actividad física y son los principales componentes de la condición física. Son primordiales para un adecuado rendimiento motriz y deportivo. Estas cualidades dependen de un correcto funcionamiento del sistema nervioso, que es quien emite las órdenes necesarias para que se produzcan las diferentes acciones implicadas en cada una de las cualidades físicas. Podemos dividir las cualidades físicas básicas en cuatro bloques principales:

Fuerza

Es la capacidad de generar una tensión o una contracción muscular suficiente para superar una carga externa. Esta, a su vez, se puede dividir en varios parámetros según ciertas características:

• Fuerza Absoluta: Capacidad máxima de fuerza que puede generar un músculo o grupo muscular.
• Fuerza Máxima: La mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede ejercer en una contracción voluntaria.
• Fuerza Resistencia: Capacidad de mantener una fuerza durante un tiempo prolongado o de repetir contracciones musculares.
• Fuerza Explosiva o Potencia: Capacidad de generar la máxima fuerza en el menor tiempo posible.

Resistencia

Es la capacidad psicofísica de una persona para soportar la fatiga ante un ejercicio de cierta intensidad y/o duración, así como para recuperarse luego de este. Esta, a su vez, se puede dividir en varios parámetros según ciertas características:

• Resistencia Aeróbica: Capacidad de mantener un esfuerzo de intensidad baja o moderada durante un tiempo prolongado, utilizando oxígeno como principal fuente de energía.
• Resistencia Anaeróbica: Capacidad de mantener un esfuerzo de alta intensidad durante un tiempo limitado, sin la presencia suficiente de oxígeno.

Flexibilidad

Es aquella capacidad física que permite realizar movimientos con la máxima amplitud en determinadas articulaciones. Depende de la movilidad articular (range of movement o R.O.M.) y de la elasticidad muscular (que es la capacidad de un músculo de estirarse y luego recuperar su posición inicial). Esta, a su vez, se puede dividir en varios parámetros según ciertas características:

• Flexibilidad Estática: Capacidad de mantener una posición de estiramiento.
• Flexibilidad Dinámica: Capacidad de realizar movimientos amplios y fluidos.
• Flexibilidad Activa: Amplitud de movimiento lograda por la propia contracción muscular.
• Flexibilidad Pasiva: Amplitud de movimiento lograda con ayuda externa.

Velocidad

Es la capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo posible, y requiere un buen desarrollo de la fuerza explosiva. Esta, a su vez, se puede dividir en varios parámetros según ciertas características:

• Velocidad Máxima: Capacidad de alcanzar la mayor velocidad posible en un movimiento.
• Velocidad de Reacción: Capacidad de responder a un estímulo en el menor tiempo posible.
• Velocidad Resistencia: Capacidad de mantener una alta velocidad durante un tiempo prolongado.

Importancia del Entrenamiento y la Condición Física

Realizando un entrenamiento adecuado de estas cualidades físicas básicas, podemos mejorar significativamente la preparación de un deportista. Esta preparación consta de dos partes: una primera específica, que se basará en las cualidades físicas básicas mencionadas anteriormente, y una segunda en la que, una vez realizado el entrenamiento específico, el deportista pasará a entrenar la condición física general.

Capacidad Aeróbica: Fundamentos y Desarrollo

La capacidad aeróbica se define como la capacidad del organismo (corazón, vasos sanguíneos y pulmones) para funcionar eficientemente y llevar a cabo actividades sostenidas con poco esfuerzo, poca fatiga y una recuperación rápida (ejercicio aeróbico).

Fisiológicamente, es la habilidad de producir trabajo utilizando oxígeno como combustible. La capacidad aeróbica es una función del volumen máximo de oxígeno (VO₂ máx.), el cual representa la capacidad máxima del organismo para metabolizar el oxígeno en la sangre (máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto).

Dado que cuanto mayor sea el VO₂ máx., mayor será la resistencia cardiovascular, este es utilizado como unidad de medida para la capacidad aeróbica o potencia aeróbica.

Métodos de Entrenamiento Aeróbico

Carrera Continua

También llamada ritmo sostenido, ya que no existe interrupción del esfuerzo, debido a que la intensidad es relativamente baja y el tiempo de trabajo es prolongado. Se caracteriza por:

• El esfuerzo es continuo sin alteración de la intensidad.
• La duración es larga.
• La intensidad es baja.
• No hay recuperación durante el esfuerzo.
• La frecuencia cardíaca está comprendida entre 120 y 160 pulsaciones por minuto.
• La recuperación del esfuerzo es total.

Ritmo Variado o Fartlek

Llamado también juego de velocidad, ya que la intensidad y la velocidad de la actividad realizada varían constantemente. El esfuerzo total se divide en esfuerzos fraccionados, dependiendo de la variación de la velocidad, el tiempo a utilizar, la intensidad de los esfuerzos y la recuperación entre ellos. Se caracteriza por:

• La intensidad del esfuerzo es variable.
• Se combinan la distancia, la velocidad, el tiempo y la inclinación de la superficie.
• Se alternan las intensidades del trabajo (altas, medias y bajas).
• El ritmo cardíaco puede variar entre 120 y 200 pulsaciones por minuto.
• La recuperación es total después del esfuerzo o incompleta durante los ejercicios de baja intensidad.

Entrenamiento Interválico

Se caracteriza por fraccionar los esfuerzos, es decir, el sujeto debe correr una distancia igual o mayor a la del objetivo propuesto con una intensidad superior a la que es capaz de sostener. La duración del esfuerzo suele ser larga.

• La suma de los esfuerzos se realiza de forma fraccionada.
• Hay una recuperación incompleta; el individuo reinicia los esfuerzos cuando sus pulsaciones llegan a 110 o 120 por minuto.
• Al finalizar los esfuerzos, las pulsaciones deben estar entre 160 y 180 pulsaciones por minuto.
• Desarrolla los niveles más elevados de la resistencia aeróbica.
• La forma de recuperación generalmente es caminando, aunque también puede ser trotando.

Capacidad Anaeróbica: Conceptos Clave

Se define como la capacidad del organismo para generar energía de manera eficiente en ausencia de oxígeno, permitiendo la realización de actividades físicas de corta duración y de alta intensidad (ejercicio anaeróbico). En presencia de poco oxígeno, debido al fuerte esfuerzo, se produce energía anaeróbica a través de transformaciones químicas utilizando ATP y fosfocreatina (PCr) durante los primeros 10 segundos del ejercicio (anaeróbico aláctico), y glucógeno durante los 50 segundos restantes (anaeróbico láctico o total).

Cuanto más intenso es el esfuerzo anaeróbico, más elevada es la cantidad de oxígeno requerido para las combustiones necesarias, pero el abastecimiento de este por el torrente sanguíneo es limitado, al igual que su absorción por los tejidos. En esta situación, el organismo debe seguir trabajando y rindiendo, pero con menor cantidad de oxígeno que la necesaria. En los tejidos (principalmente en el muscular) se forman ácidos que entorpecen el movimiento y el rendimiento.

Si el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas cosas, llega el momento en que hay una total inhibición de movimientos; las fibras musculares llegan a encontrarse imposibilitadas para contraerse.

Es importante mencionar que la resistencia en este tipo de ejercicio está directamente relacionada con la habilidad de tolerar altos niveles de fatiga y el disconfort asociado. Por esta razón, es sumamente necesaria una adecuada preparación psicológica que ayude a manejar el dolor y la motivación.

Conceptos Relacionados

• Capacidad aeróbica
• Anaeróbico
• Respiración anaeróbica
• Ejercicio anaeróbico