Protocolo de Evaluación de la Fuerza mediante Cargas Progresivas

Inicio del Test de Cargas Progresivas

• Inicio del test con la barra (20 kg).
• Aumentos de 10 en 10 kg hasta que la Velocidad Máxima Propulsiva (VMP) sea < 0.5 m/s.
• Posteriormente, ajustes de 2.5 a 5 kg.

Pautas de Repeticiones según Carga y Velocidad

• Cargas bajas (<50% 1RM o >0.97 m/s): 3 repeticiones.
• Cargas medias (50%-80% 1RM o 0.97-0.50 m/s): 2 repeticiones.
• Cargas altas (>80% 1RM o <0.50 m/s): 1 repetición.

Tiempos de Recuperación

• Cargas bajas y medias: 3 minutos (3’).
• Cargas altas: 5 minutos (5’).

Consideraciones Específicas del Test de Cargas Progresivas

• La fase excéntrica del movimiento (bajada) debe realizarse a una velocidad moderada (0.45-0.65 m/s).
• La fase concéntrica debe ejecutarse a la máxima velocidad posible.
• La barra *siempre* debe bajar hasta la misma posición; de lo contrario, se estaría midiendo un parámetro diferente.
• La barra NO puede rebotar en el pecho. En la valoración con parada, se mantendrá la barra a 1 cm del mismo.

Valoración de Saltos

Protocolo de Ejecución de Saltos

• Realización de 5 saltos con 15 segundos de recuperación entre saltos.
• Se registran los 3 mejores saltos, eliminando el mejor y el peor de los cinco intentos.
• Si existe una diferencia superior a 1.5 cm entre los 3 saltos seleccionados, se debe realizar otro salto (aplicable a SJ y CMJ).

Consideraciones Biomecánicas en los Saltos

Es fundamental observar las siguientes diferencias esperadas entre tipos de salto:

• CMJ vs. SJ: Debe haber una diferencia entre un 10-20% debido a la contribución del Ciclo Estiramiento-Acortamiento (CEA).
• CMJas vs. CMJ: Debe haber una diferencia entre un 15-30% por la contribución del balanceo de brazos.
• DJ30 vs. CMJ: Debería haber una diferencia entre 2-10 cm debido a la tolerancia a la carga de estiramiento.

Valoración de la Altura Óptima de Caída

Procedimiento del Test

• Se inicia con una altura de caída de 20 cm.
• Las instrucciones deben ser claras: “¡Salta lo más rápido y alto posible!”.
• Los incrementos de altura son de 10 en 10 cm.
• Se realizan 3 saltos en cada altura, con 15 segundos de recuperación entre saltos y 2 minutos entre alturas, seleccionando el mejor salto de cada nivel.

Criterios para Determinar la Altura Óptima

Existen dos formas principales de analizar cuál es la altura óptima:

1. La máxima altura de salto alcanzada.
2. El Índice de Fuerza Reactiva (IFR): $h_{ ext{salto}} / t_{ ext{contacto}}$.

El test terminará cuando la altura o el Índice de Fuerza Reactiva disminuyan con respecto al salto anterior.

Valoración del Salto con Cargas

Protocolo de Carga Progresiva en Salto

• Se inicia con una carga de 20 kg.
• Incrementos: 5 en 5 kg para sujetos que hayan saltado <30 cm en el CMJ, y de 10 en 10 kg para sujetos que salten >30 cm en el CMJ.
• El test debe finalizar cuando se alcance una altura de caída de 20 cm.
• Realizar 2-3 saltos con 2-3 minutos de recuperación entre cargas.
• Se recomienda trabajar con cargas del 40-80% de la carga con la que se alcanzaron 20 cm (2-3 series x 2-5 repeticiones).

Conceptos Fundamentales de Fuerza

Definiciones Clave

• Fuerza Útil: Es la fuerza que somos capaces de aplicar o manifestar a la velocidad específica en la que se realiza el gesto deportivo.
• Fuerza Aplicada: Es el resultado de la acción muscular sobre las resistencias externas.
• Fuerza Isométrica Máxima (FIM): Es la máxima fuerza voluntaria que se aplica cuando la resistencia es insuperable.
• Fuerza Explosiva: Es el resultado de la relación entre la fuerza producida (manifestada o aplicada) y el tiempo necesario para generarla.
• Fuerza Explosiva Máxima: Es la máxima producción de fuerza por unidad de tiempo. En toda la producción de fuerza, el 30% de la FIM se alcanza aproximadamente a los 100 ms.

Justificación del Uso de la Velocidad Máxima Propulsiva (VMP)

Análisis de la Fase Propulsiva

• La fase propulsiva del movimiento termina cuando la Fuerza (F) es igual a 0 o la aceleración ($a$) es igual a la gravedad ($g = -9.81 ext{ m/s}^2$).
• En la valoración de la fuerza con cargas bajas y medias, no se debería utilizar la velocidad o potencia media de todo el recorrido, ya que siempre existirá una fase de frenado.
• La utilización de las variables medias de la porción concéntrica podría llevarnos a resultados equívocos del verdadero potencial neuromuscular de los sujetos.

Adaptaciones Musculares y Composición de Fibras

Tipos de Hipertrofia y Plasticidad Muscular

• Hipertrofia Sarcomérica: Aumento del número de sarcómeros en serie y/o paralelo. Destinada a deportistas de rendimiento.
• Hipertrofia Sarcoplasmática: Aumento de elementos no contráctiles y fluidos (hinchazón del sarcoplasma). Destinada a *bodybuilders* o culturistas.
• Hiperplasia: Aumento del número de fibras musculares (su existencia en humanos es debatida).

Fibras Musculares y Rendimiento Deportivo: Aplicaciones

1. El conocimiento de la composición de fibras musculares de un sujeto puede ser interesante a la hora de elegir la disciplina deportiva más adecuada.
2. El test de salto vertical, o el del número de repeticiones al 40% 1RM, pueden dar una idea indirecta del porcentaje de fibras musculares rápidas y lentas del vasto externo.

Aplicaciones Prácticas de la Fuerza

1. Los factores estructurales del desarrollo de fuerza son la hipertrofia y las características de las fibras musculares.
2. La hipertrofia muscular se debe, principalmente, a un aumento en el número y tamaño de las miofibrillas, llevando a un aumento del tamaño, pero (aún no se sabe con certeza) puede que no del número de fibras.
3. El entrenamiento de fuerza se acompaña de una disminución de la densidad capilar.
4. Las fibras se clasifican en función de la isoforma de la miosina, dependiente del nervio motor que inerva a cada fibra.
5. Especial atención en la periodización del entrenamiento de fuerza y en la especialidad deportiva que se practique.

Aplicaciones de la Relación Carga-Velocidad

Beneficios de la Monitorización por Velocidad

1. Evaluar la fuerza de un atleta sin necesidad de ejecutar un test de 1RM o un test del máximo número de repeticiones al fallo.
2. Determinar con qué %1RM estamos trabajando con la primera repetición desplazada a la máxima velocidad con cargas del 30-95%.
3. Prescribir y monitorizar la carga de entrenamiento basada en la velocidad.

Para sujetos novatos se han sugerido cargas del 30-50% 1RM para un aprendizaje correcto.

Una variedad de cargas parece ser más efectiva en la progresión a largo plazo en la mejora de la fuerza.

Se sugieren 3 series tanto en sujetos desentrenados como en moderadamente entrenados.

Velocidad de Desplazamiento y Adaptaciones

Efectos del Entrenamiento a Máxima Velocidad

• La realización de los diferentes entrenamientos realizados a máxima velocidad produjo una mayor acumulación de lactato, excepto con el 80% 1RM.
• La mayor pérdida de velocidad en la Máxima Velocidad (MaxV) también se atribuye a una mayor activación de Fibras Rápidas (FT) y una mayor fatigabilidad.

Adaptaciones Neuromusculares Provocadas por la Velocidad

¿Qué adaptaciones pueden haber provocado estas mejoras?

1. Mayor activación de grupos agonistas (Sakamoto, 2012).
2. Cambios en la cabeza pesada de la miosina.
3. Incremento de la *stiffness* (rigidez).
4. Incremento de la frecuencia de descarga y reclutamiento de Unidades Motoras (UM).
5. Cambios en la excitabilidad de las UM.
6. Incremento del nivel de conducción de las UM.

Aplicaciones Prácticas de la Velocidad de Desplazamiento

• a) El entrenamiento realizado evita una excesiva fatiga y maximiza las adaptaciones neuromusculares. Importancia en deportistas.
• b) Estas adaptaciones se producen con un número de repeticiones que no excede la mitad de repeticiones realizables con un estrés metabólico moderado (ej. 50% del máximo de repeticiones).