Calentamiento: Preparación Esencial para el Rendimiento Físico

Las Tres Fases Clave del Calentamiento Deportivo

El calentamiento es fundamental para preparar el organismo antes de cualquier actividad física, reduciendo el riesgo de lesiones y optimizando el rendimiento. Se divide en tres fases principales:

1. Calentamiento General

• Es la fase inicial del calentamiento.
• Su objetivo es activar el organismo de forma progresiva y global.
• Se realizan ejercicios o juegos que involucren los grupos musculares más importantes y todas las articulaciones.
• Pueden incluirse ejercicios sencillos de movilidad articular y diferentes tipos de desplazamientos.
• Se pueden utilizar juegos de baja intensidad.
• Los ejercicios no tienen por qué estar directamente relacionados con la actividad posterior, aunque es recomendable tenerla en cuenta.

2. Estiramientos Estáticos en Tensión Activa

• Después de calentar el cuerpo de forma global, se realizan estiramientos específicos.
• Se estiran los grupos musculares más importantes, prestando especial atención a aquellos que serán más exigidos en la actividad física posterior.
• Los estiramientos son estáticos, manteniendo la posición sin movimiento.
• La duración de cada estiramiento durante el calentamiento es muy corta, aproximadamente 5 segundos.
• Se aplica una tensión voluntaria durante el estiramiento para aumentar su efectividad en su corta duración.

3. Calentamiento Específico

• La orientación de esta fase está totalmente determinada por la actividad física o deporte a realizar.
• Se ejecutan ejercicios con el material propio de la actividad (balones, sticks, cuerdas, etc.) y se ponen en práctica las acciones técnicas más importantes (pase, conducción, regate, técnica de carrera, pasos de baile, etc.).
• Al ser la última parte del calentamiento, la intensidad de los ejercicios es más alta que en la fase general, con el fin de preparar completamente al deportista para la actividad en las mejores condiciones.

Resistencia: Hábito Saludable y Mejora del Rendimiento

Importancia y Beneficios del Entrenamiento de Resistencia Moderada

Adquirir el hábito de entrenar la resistencia a intensidades moderadas de forma regular es crucial por múltiples razones, aportando beneficios significativos a nivel personal:

• Interiorizar que el entrenamiento de la resistencia aeróbica moderada es un hábito saludable para todas las personas, mejorando su calidad de vida.
• Conocer y experimentar algunos de los métodos de entrenamiento de la resistencia más habituales, tanto en deportes individuales como colectivos.
• Mejorar los valores de resistencia aeróbica y la capacidad de esfuerzo, a través de la práctica constante.
• El entrenamiento de la resistencia está directamente asociado con la capacidad de soportar la fatiga o el cansancio, tanto físico como psicológico. También fomenta la capacidad de esforzarse, de conocer los propios límites y el deseo de alcanzar metas y superarse personalmente día a día.
• Es una actividad física saludable que, además de proporcionar adaptaciones físicas que mejoran los sistemas cardiovascular y respiratorio, permite experimentar sensaciones positivas. Estas sensaciones están relacionadas con la capacidad de alcanzar metas progresivamente más ambiciosas, de esforzarse considerablemente y de experimentar cómo se puede resistir más, ser más rápido o más eficaz durante más tiempo. Todo esto, sin duda, aumenta la autoestima, la confianza y el autoconcepto.

Parámetros Clave para el Control del Entrenamiento de Resistencia

Para controlar y optimizar el entrenamiento de resistencia, se utilizan principalmente tres parámetros:

• Volumen: Se refiere a la cantidad total de entrenamiento. Se puede medir en tiempo total (sumando la duración de todos los ejercicios) o en distancia total (calculando los metros recorridos en todos los ejercicios). Es posible medir el volumen de un ejercicio individual o de todo el entrenamiento.
• Intensidad: Es la exigencia del ejercicio en comparación con la capacidad del deportista. Se puede medir de diversas maneras. Una de las más comunes es la frecuencia cardíaca, calculando el porcentaje de la frecuencia cardíaca del ejercicio respecto a la frecuencia cardíaca máxima del individuo. Otra herramienta útil es la escala subjetiva de Borg, que asigna un número entre 0 y 10 según la percepción de cansancio que ha supuesto el ejercicio.
• Recuperación: Es el tiempo que transcurre entre un ejercicio y otro, o entre repeticiones dentro del mismo ejercicio. Su propósito es permitir que el cuerpo regrese al reposo o, al menos, se recupere del esfuerzo. La recuperación es tan importante como la propia carga de entrenamiento. El tiempo de recuperación necesario dependerá del método de entrenamiento utilizado; generalmente, cuanto más intenso sea el ejercicio, más tiempo se necesitará para recuperar. También es crucial considerar el tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento, en función del volumen y la intensidad de la carga.

Métodos de Entrenamiento Fraccionados: Interválico y de Repeticiones

En el entrenamiento deportivo, especialmente para mejorar la resistencia y la velocidad, se emplean métodos fraccionados que alternan periodos de esfuerzo con periodos de recuperación. Los dos principales son el método interválico y el método de repeticiones.

1. El Método Interválico

El método interválico se caracteriza por una recuperación incompleta entre repetición y repetición. Esto significa que la siguiente repetición se inicia cuando el deportista aún no se ha recuperado totalmente del esfuerzo anterior. Una referencia común para iniciar la siguiente repetición es alcanzar aproximadamente 120 pulsaciones por minuto.

Existen diferentes tipos de métodos interválicos, clasificados por la duración de las repeticiones:

• Método Interválico Largo: Repeticiones de más de 5 minutos.
• Método Interválico Medio: Repeticiones entre 1 minuto y 5 minutos.
• Método Interválico Corto: Repeticiones entre 30 segundos y 1 minuto.
• Método Interválico Muy Corto: Repeticiones entre 10 segundos y 30 segundos.

Al igual que en el método continuo, se puede asociar el adjetivo «extensivo» o «intensivo» dependiendo de si se prioriza el volumen o la intensidad en el entrenamiento.

Ejemplo de Ejercicio con Método Interválico:

Ejercicio: Carrera de 400 metros a alta intensidad.

• Volumen: 8 repeticiones de 400 metros.
• Intensidad: Correr cada 400 metros a un ritmo que eleve la frecuencia cardíaca al 80-85% de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM).
• Recuperación: 1 minuto de trote suave o caminata entre cada repetición. El objetivo es que las pulsaciones bajen a unas 120-130 ppm antes de iniciar la siguiente repetición, lo que indica una recuperación incompleta.

2. El Método de Repeticiones

El método de repeticiones se distingue por los descansos completos entre repeticiones. No se inicia la siguiente repetición hasta que las pulsaciones se acercan a la frecuencia cardíaca basal (alrededor de 80-90 pulsaciones por minuto).

Los diferentes tipos de métodos de repeticiones son:

• Método de Repeticiones Largo: Repeticiones entre 1 y 2 minutos a alta intensidad.
• Método de Repeticiones Medio: Repeticiones entre 30 segundos y 1 minuto a gran intensidad.
• Método de Repeticiones Corto: Repeticiones entre 10 segundos y 30 segundos a gran intensidad.

Este método se caracteriza siempre por una alta intensidad, por lo que solo se le asocia el adjetivo de «intensivo».

Es importante destacar que este método de entrenamiento no se utiliza comúnmente en los deportes colectivos. Dadas las características del juego, donde no existen descansos completos y sí continuos descansos incompletos (como en los métodos interválicos e intermitentes), el método de repeticiones no tiene sentido en ese contexto.

Velocidad: Componente Clave del Rendimiento Deportivo

Definición de los Cuatro Tipos de Velocidad

La velocidad en el deporte se manifiesta de diversas formas, cada una con su propia definición y aplicación:

Velocidad de Reacción:

Capacidad para reducir el tiempo entre la aparición de un estímulo y el inicio de una respuesta motora.

Velocidad Gestual:

Realizar un movimiento específico con la mayor rapidez posible.

Velocidad de Desplazamiento:

Recorrer una distancia repitiendo un gesto cíclico (como correr o nadar) a la mayor frecuencia posible.

Velocidad de Juego:

La capacidad de un equipo para resolver de manera óptima y rápida las diferentes fases y situaciones del juego.

Seis Principios Generales del Entrenamiento de Velocidad

Para un entrenamiento de velocidad efectivo y seguro, es fundamental seguir estos principios:

• La velocidad siempre se trabaja a intensidades máximas.
• Las distancias y la duración de los esfuerzos siempre serán cortas (generalmente menos de 10 segundos).
• La recuperación será completa para regenerar totalmente las fuentes de energía empleadas.
• Es necesario un buen calentamiento para poder realizar esfuerzos muy intensos con seguridad y sin riesgo de lesiones musculares.
• El entrenamiento de velocidad se realiza siempre al principio de la parte principal de la sesión. Si el organismo está fatigado, no se producirán los efectos deseados, ya que cuando interviene de forma determinante el sistema nervioso, es crucial trabajar sin fatiga.
• Para entrenar la velocidad de manera óptima, se requiere el 100% de esfuerzo y un gran nivel de concentración.