Calentamiento

El calentamiento es un conjunto de ejercicios ordenados y progresivos de todos los músculos y articulaciones, cuya finalidad es preparar al organismo para la práctica deportiva, evitando así las lesiones.

Duración

La duración depende de las características personales (condición física, edad) y las condiciones climáticas (frío, calor y humedad).

Consideraciones

1. Debe estar enfocado en la parte principal del entrenamiento.
2. Los ejercicios deben ir de lo general a lo específico.
3. Debe ser progresivo en intensidad.
4. Debe incidir en todas las articulaciones y grupos musculares.

Partes del Calentamiento

• Calentamiento General: Son ejercicios comunes de todo tipo.
• Calentamiento Específico: Son ejercicios específicos de la actividad o deporte determinado.

Fuerza

Concepto

Capacidad de nuestros músculos para oponerse a una resistencia, y soportarla o vencerla.

Tipos de Fuerza

1. Fuerza Máxima: Capacidad de alcanzar la máxima fuerza posible.
2. Fuerza Explosiva: Capacidad de alcanzar la fuerza en el menor tiempo posible.
3. Fuerza de Resistencia: Capacidad de mantener la fuerza durante un periodo prolongado.

Factores que Intervienen

1. Factores Internos: Fibras de contracción rápida o fibras blancas, y fibras de contracción lenta o fibras rojas.

A Destacar

• La fuerza se dobla entre los 11 y 16 años.
• Alcanzamos la máxima fuerza a los 30 años de edad, momento en el que empieza a disminuir.
• No es conveniente el trabajo específico de fuerza antes de los 12 años.
• Desde los 12 hasta los 18 años debemos cuidar las cargas sin excedernos.

Velocidad

Concepto

Capacidad de realizar movimientos en el menor tiempo posible y a un ritmo de ejecución máximo.

Tipos de Velocidad

1. Velocidad de Reacción: Capacidad de reaccionar ante un estímulo en el menor tiempo posible.
2. Velocidad de Movimiento: Movimientos únicos a velocidad máxima.
3. Velocidad de Desplazamiento: Movimientos cíclicos a velocidad máxima (ej. carreras de 20, 50, 100 m).

Factores que Intervienen

• A mayor cantidad de fibras de Contracción Rápida (CR), mayor velocidad.
• Temperatura muscular adecuada (Calentamiento).
• Edad y sexo (generalmente, los chicos tienen mayor velocidad).
• Técnica deportiva (zancada, frecuencia, etc.).
• Genética.

A Destacar

1. El trabajo de velocidad, al igual que el de técnica deportiva, debe realizarse al principio de todo el entrenamiento y sesión deportiva.
2. Hay que realizar un calentamiento específico intenso.

Resistencia

Concepto

Capacidad física que nos permite llevar a cabo esfuerzos de distinta intensidad y duración en las mejores condiciones de ejecución posible.

Tipos de Resistencia

1. Resistencia Aeróbica: Es la capacidad que posee el organismo para soportar esfuerzos prolongados de poca intensidad durante el mayor tiempo. Estos esfuerzos se realizan *sin* oxígeno (según la clasificación del documento original).
2. Resistencia Anaeróbica: Capacidad del organismo de soportar esfuerzos de gran intensidad durante el mayor tiempo posible. Aquí, los esfuerzos se realizan *con* oxígeno (según la clasificación del documento original).
3. Aláctica: No se acumula ácido láctico. Esfuerzo de corta duración, inferiores a 25 segundos.
4. Láctica: Se acumula ácido láctico, que puede llegar a inhibir la contracción muscular.

Factores que Intervienen

• Eficacia del aparato Cardio-Vascular.
• Mayor cantidad de fibras de Contracción Lenta (CL), lo que implica mayor resistencia.

A Destacar

1. La resistencia aeróbica nos ayuda a mantener un corazón grande y sano.
2. La resistencia anaeróbica nos ayuda a tener un corazón fuerte.

Flexibilidad

Concepto

Capacidad física que permite realizar movimientos de gran amplitud articular.

Tipos de Flexibilidad

1. Dinámica: Cuando el movimiento se consigue exclusivamente por nuestro propio esfuerzo.
2. Estática: Es la realizada con la ayuda de un agente externo, como puede ser un compañero.

Factores que Intervienen

1. Elasticidad muscular.
2. Edad: Los niños tienen más flexibilidad que los adultos.
3. Sexo: Las mujeres tienen más flexibilidad que los hombres.
4. Estado Emocional: A mayor tensión, menor flexibilidad.
5. Hora del Día: Somos más flexibles en las horas centrales del día.

A Destacar

1. Permite una mayor relajación muscular.
2. Ayuda a la corrección de defectos posturales.
3. Permite realizar movimientos con mayor soltura.

Importancia y Beneficios de las Capacidades Físicas Básicas (CFB)

• Fuerza

  Adoptar una postura correcta y mejorar la imagen del propio cuerpo.

• Velocidad

  Ejecutar movimientos con eficacia y reaccionar con rapidez ante objetivos móviles.

• Resistencia

  1. Disminuir el número de pulsaciones del corazón tanto en reposo como durante el ejercicio.
  2. Fortalecer las paredes del corazón.
  3. Aumentar la capacidad de los pulmones para renovar el aire.
  4. Fortalecer las arterias del corazón.

• Flexibilidad

  Realizar actividades cotidianas y evitar lesionar músculos antagonistas.