1. Carrera: Fundamentos y Fases

Los objetivos de la carrera son:

• Maximizar la velocidad promedio de carrera durante el trayecto de la misma.
• Concentrarse en mantener la velocidad máxima.
• Optimizar la distribución del esfuerzo (en pruebas largas).

Aspectos Biomecánicos de la Carrera

La velocidad de carrera está determinada por la amplitud y la frecuencia de la zancada. La zancada, a su vez, está determinada por las características físicas del deportista y por la fuerza que ejerce en cada paso.

Fases de la Carrera de Velocidad

Fase de Apoyo Anterior

• El contacto con el suelo se produce en el metatarso.
• La flexión de rodilla en la pierna de apoyo es mínima.
• Las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo de la pierna de apoyo están extendidas en el despegue.
• El muslo de la pierna de balanceo se eleva a la posición horizontal.

Ayuda al atleta: Correr relajado y mantener el foco visual adelante.

Fase de Apoyo e Impulso

• Contacto con el suelo (metatarso).
• Flexión de la rodilla de la pierna de apoyo.
• Las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo de la pierna de apoyo están extendidas en el despegue.
• El muslo de la pierna de balanceo alcanza la posición horizontal.

Ayuda al atleta: Mantener los hombros relajados, realizar una acción rápida y relajada del brazo (impulso hacia atrás), correr de forma uniforme y equilibrada, y mantener el foco visual delante.

Fase de Vuelo y Recobro

• La rodilla de la pierna de balanceo se mueve hacia delante y arriba (continúa el impulso).
• La rodilla de la pierna de apoyo se flexiona notablemente en la fase de recuperación.
• El balanceo del brazo es activo y relajado.
• La siguiente pierna de apoyo barre hacia atrás.

Ayuda al atleta: Coordinar la fase de apoyo y vuelo, mantener el tronco erguido, y cuando el pie deja el suelo, mantener el pie y los dedos hacia arriba.

Fase de Balanceo Anterior

• La rodilla de la pierna de balanceo se mueve hacia adelante y arriba para continuar el impulso.
• La rodilla de la pierna de apoyo está flexionada notablemente en la fase de recuperación.
• El balanceo del brazo es activo y relajado.
• La siguiente pierna de apoyo barre hacia atrás.

Ayuda al atleta: Coordinar la fase de apoyo y vuelo, mantener el tronco erguido, y cuando el pie deja el suelo, mantener el pie y los dedos hacia arriba.

Técnicas Específicas de Carrera

Salida de Tacos

Secuencia: En sus marcas – Listos – ¡Va!

Ajuste de los tacos:

• El taco delantero se coloca a 1 pie y medio detrás de la línea de salida. Se coloca más plano.
• El taco posterior se coloca a 1 pie y medio detrás del taco delantero. Se coloca más inclinado.

Medio Fondo y Fondo

• La posición del pie en el suelo varía según el ritmo de la carrera.
• La pierna libre balancea hacia adelante con un ángulo recto.
• La extensión de cadera, pie y pierna en la fase de impulso puede ser completa.
• La elevación de la rodilla es menor.
• El movimiento de brazos es menos pronunciado.

Salida en Parado

• El pie delantero se ubica detrás de la línea.
• El peso del cuerpo se desplaza sobre el pie delantero.
• Los brazos se colocan en posición para sincronizar con las piernas.
• El impulso se genera desde el pie delantero.

Salto de Vallas

• Elemento clave: la velocidad de carrera. El vallista se concentra en aceleraciones repetidas.
• Al pasar la valla, es crucial minimizar el tiempo en el aire.

Secuencia de Movimiento: Aproximación – Despegue – Pasaje (pierna de ataque y recobro) – Caída.

2. Saltos: Biomecánica y Estructura del Movimiento

El objetivo es maximizar tanto la distancia medida como la altura del salto del atleta.

Parámetros Fundamentales del Vuelo

La distancia y la altura del vuelo se fundamentan en tres parámetros:

• Velocidad de despegue.
• Ángulo de despegue.
• Altura del movimiento.

Estructura General del Movimiento: Aproximación – Despegue – Vuelo – Caída.

Salto de Longitud

Fase de Aproximación

• La aceleración y carrera del atleta deben ser óptimas.
• Es fundamental observar el ritmo completo de la acción.
• Es crucial que la velocidad no disminuya.

Ayuda al atleta: Realizar la carrera con fuerza pero relajada, determinar un número de pasos consistente y mantener la consistencia en la velocidad y duración.

Fase de Despegue

• El impacto del pie es rápido y activo.
• Se optimiza el tiempo de despegue.
• El muslo de la pierna libre debe estar horizontal.
• Se busca la extensión completa (tobillo, cadera y rodilla).

Ayuda al atleta: Correr rápido y erguido, impulsar la pierna libre rápidamente y controlar la fuerza de la pierna de despegue.

Fase de Vuelo

Técnicas de vuelo: Suspendido – Colgado – Caminado.

Fase de Caída

• Piernas extendidas.
• Tronco flexionado hacia adelante.
• Brazos hacia atrás.
• Caderas hacia delante.

Ayuda al atleta: Extenderse hacia el frente con el cuerpo inclinado y controlar el apoyo de las piernas.

Salto Triple

Fase de Aproximación

• Se realizan entre 10 y 20 pasos.
• La técnica de carrera es similar a la de velocidad.
• La frecuencia de pasos aumenta en la aproximación.
• La velocidad aumenta a lo largo de la carrera.

Ayuda al atleta: Correr de forma natural, ágil y uniforme, y acelerar hasta la máxima velocidad.

Fase de Rebote (Hop)

• El muslo de la pierna libre impulsa hacia la posición horizontal.
• La dirección del despegue es hacia delante.
• La pierna libre se balancea relajada hacia atrás.
• El tronco se mantiene erguido.

Ayuda al atleta: Extender la pierna al despegar, impulsar la pierna hacia delante, permanecer equilibrado y mantener la velocidad.

Fase de Paso (Step)

• El pie es activo y relajado.
• La pierna delantera está extendida.
• Doble balanceo de brazos.
• Tronco erguido.
• La pierna libre está extendida hacia abajo.

Ayuda al atleta: Lograr la misma *posición* que en el rebote, realizar el balanceo doble de brazos, mantener la posición del tronco erguido y el muslo de la pierna libre horizontal.

Fase de Salto (Jump)

• El pie es activo y rápido con movimiento hacia abajo.
• Doble acción de brazos cuando sea posible.
• Posición erguida.
• Posición de colgado o suspendido en el aire.

Ayuda al atleta: Lograr que este salto sea mínimo ⅓ de la distancia total, utilizar los miembros libres para aumentar el impulso y extender las piernas hacia delante junto con el cuerpo.

Salto de Altura

Fases: Aproximación – Despegue – Vuelo – Caída.

Características de la Aproximación

• Carrera de aproximación en forma de ‘J’, de 3 a 6 pasos.
• El implante del pie en los primeros pasos se realiza con el metatarso.
• El cuerpo está inclinado hacia delante.
• La velocidad aumenta continuamente.

Ayuda al atleta: Determinar el número de pasos y una inclinación óptima.

Salto con Pértiga

Fases del Salto con Pértiga

• Aproximación y Clavado: Se acelera hasta alcanzar la máxima velocidad controlada.
• Despegue y Penetración: La energía se transfiere a la pértiga.
• Inversión, Extensión y Giro: Se almacena la energía en la pértiga.
• Pasaje de la Varilla: Finalización del salto y comienzo de la preparación para la caída.

3. Lanzamientos: Técnica y Progresión

Lanzamiento de Jabalina

Fases del Lanzamiento

• Aproximación: Acelera el lanzador y la jabalina.
• Cinco Pasos: Acelera más y prepara la fase de descarga.
• Descarga: Se produce velocidad adicional.
• Recuperación: El atleta se frena para evitar pisar la línea (nulo).

Sujeción de la Jabalina

• El índice y el pulgar tocan la cuerda.
• Dos o tres dedos se colocan en la cuerda.
• La jabalina se apoya diagonalmente.
• La palma está hacia arriba y la mano relajada.

Progresión Pedagógica

• Lanzamiento de frente, añadiendo giro.
• Lanzamiento en parado, lanzando en estático e involucrando el tronco.
• Tres pasos y lanzar, introduciendo la carrera.
• Cinco pasos y lanzar, optimizando la carrera.
• Secuencia completa.

Lanzamiento de Peso Lineal (Deslizamiento)

Fases del Lanzamiento

• Preparación: El lanzador se ubica para el inicio del desplazamiento y construye *momentum*.
• Construcción: El *momentum* del lanzador y el paso aceleran al mismo tiempo.
• Descarga: Se produce una velocidad adicional que se transfiere al peso.
• Recuperación: Frenar después de lanzar, sin pisar la línea.

Progresión Pedagógica

• Peso con las dos manos: Lanzarlo de abajo a arriba y atrás.
• Impulsiones de frente: Codo alto, movimiento del tronco.
• Desplazamiento sin lanzar.
• Secuencia completa.

Lanzamiento de Peso Rotación

Fases del Lanzamiento

• Preparación: Moverse para comenzar el giro.
• Construcción del *momentum*.
• Descarga: Produce una velocidad adicional.
• Recuperación: Evitar pisar la línea (nulo).

Ubicación de los pies: Mirando de espaldas, en sentido contrario a las agujas del reloj.

Progresión Pedagógica

• Peso con las dos manos: De abajo a arriba y de atrás.
• Impulsiones de frente.
• Giro sin lanzar.
• Lanzar con un giro.
• Secuencia completa.

Lanzamiento de Disco

Fases: Preparación – *Momentum* – Descarga – Recuperación.

El objetivo es sostener el disco para la aceleración e impartir una buena rotación.

Progresión Pedagógica

• Rodarlo (simulando petanca): Tirarlo hacia arriba rodando.
• Lanzamiento parado de frente, sin rotación.
• Lanzamiento parado con rotación.
• Lanzamiento con 1 giro.
• Secuencia completa.

Lanzamiento de Martillo

Fases: Preparación – Primer Giro – Segundo Giro (*Momentum*) – Tercer Giro – Descarga.

Agarre

Se agarra la empuñadura con la mano dominante, y sobre esta, se agarra con la mano no dominante (una encima de la otra).

Progresión Pedagógica

• Balón medicinal: Rotación hacia atrás.
• Volteos en parado: Enseñar el agarre.
• Lanzamiento en parado.
• Introducción del tiro: Técnica talón-punta.
• Secuencia completa: 2 volteos y 1 giro.