• Ritmo y terreno uniforme.
• Intensidad moderada (70 al 85% de FCM).
• Ir aumentando progresivamente el volumen (distancia o tiempo) y la intensidad (ritmo de carrera, o % de FCM).
• Objetivo: Mejora la resistencia aeróbica y las capacidades funcionales del organismo.

• Al comenzar un plan de entrenamiento.
• Tras una lesión, como sesión de descarga para conseguir la forma.
• 2 a 5 sesiones/semana.

• Actividad Aeróbica con música (Step, Funky, hip-hop, aerobox).
• Objetivo: Mejora de la capacidad de resistencia aeróbica, tonificación y flexibilidad.

• Variar y alternar ritmos de carrera, distancias y terrenos.
• Intensidades: desde el 65 al 90-95 % de la FCM.
• Ejemplos: paseo, trote, ritmos al 70-80%, *sprints*, progresiones…
• Objetivo: Mejora de ambas resistencias y fuerza de piernas.
• Tipos: Natural, por Tiempos y Por Distancias.

• Final del Periodo Preparatorio general y en los periodos específico y de competición.
• 1 a 2 sesiones semanales.

• Alternar la carrera con actividades como saltos, lanzamientos, luchas, trepas, flexibilidad, fuerza, velocidad.
• Intensidad: 65 a 85% de FCM.
• Objetivo: Mejora de todas las funciones y cualidades físicas. Resistencia Aeróbica y desarrollo integral.

• Periodos Preparatorios.
• Mantenimiento de la forma y como divertimento en periodo de transición.
• 1 a 2 sesiones semanales.

Alternancia esfuerzo (carreras relativamente cortas a ritmo alto) y tiempo de reposo.

Utiliza 5 factores de trabajo DITRA:

• Extensivo (aeróbico): Distancia larga, Intervalo corto, Tiempo % bajo, Repeticiones muchas, Acción: Recuperación activa (120 ppm).
• Intensivo (anaeróbico): Distancia corta, Intervalo largo, Tiempo % alto, Repeticiones pocas.

Objetivo: Extensivo (resistencia Aeróbica) / Intensivo (Resistencia Anaeróbica).

• Final del Periodo preparatorio específico, y en periodo de Competición para mejorar ritmo de carrera.
• 1 a 2 sesiones semanales.

• Realizar 2 o 4 series de 8 a 15 estaciones.
• Ejercicios globales que impliquen varios grupos musculares.
• Por tiempo: 30” a 1′ con descanso de 10” a 30”.
• Por repeticiones (50% Carga Máx).
• Objetivo: Mejora de la resistencia aeróbica o anaeróbica además de otras cualidades en función de los ejercicios elegidos, velocidad de ejecución y tiempo de descanso.

• El propio ejecutante alcanza las posiciones deseadas utilizando rebotes y balanceos (movimiento).
• Objetivo: Activación y calentamiento muscular y articular.

• Todo el año.
• 3 a 5 sesiones/semanales.
• Buena localización y realización correcta de los ejercicios.

• El ejecutante, por sí mismo o con ayuda, alcanza la posición deseada sin apenas movimiento, manteniendo la posición de 20 a 30”.
• Objetivo: Mantener la flexibilidad muscular y descargar la musculatura.
• Aplicación: En la vuelta a la calma.

• Vueltas: +de 3.
• Ejercicios: de 9 a 14.
• Repeticiones: de 12 a 30.
• Tiempo: de 30” a 1′.

• Ligeras: Menos del 50% de la carga máxima (FC: 120-160 ppm).

• ↑ Tono muscular.
• ↓ Grasa Corporal.

• Series: 2 a 5.
• Ejercicios: de 8 a 12.
• Repeticiones: De 6 a 10.

• ↑ Potencia.
• ↑ Velocidad de contracción muscular.
• ↑ Coordinación.
• ↑ Masa muscular.

• Series: 2 a 4.
• Ejercicios de halterofilia: De 3 a 7.
• Repeticiones: de 1 a 3.

• ↑ Fuerza absoluta.
• ↑ Volumen o masa muscular (hipertrofia).

• Descanso de 1′ a 3′ entre ejercicio y ejercicio.
• Intensidad: Máxima.
• Objetivo: Ganar fuerza muscular. Ejercicios estáticos.

• Cargas próximas al 80% (6-12 repeticiones).
• Descanso total y con estiramientos. Trabajar primero los músculos más grandes y luego los más pequeños y alejados del tronco.
• Rutinas: 1ª: Pectoral, hombros, tríceps y cintura. 2º dorsal ancho, bíceps, piernas y cintura.

• Objetivo: Mejora de Fuerza Velocidad.
• 2 a 4 series de 10 a 15 saltos o lanzamientos diferentes (10 a 15 rep).
• FR 50% carga.

• 8 a 12 estaciones con ejercicios variados, alternando grupos musculares.
• Por tiempos o por repeticiones.

• Se realizan salidas desde diferentes posiciones.
• Distancia 10 mts. Recuperación total con estiramientos.

• Periodo competición.

• Series de 30 a 60 mts, con descanso total, y al 100%.
• Especial atención a los estiramientos.

• Periodos específico y competición.