Aeróbic y Step: Conceptos Fundamentales
El ejercicio aeróbico es toda actividad física capaz de estimular la actividad cardiovascular y respiratoria durante un tiempo prolongado a una intensidad moderada, con el fin de producir beneficios significativos para la salud.
Deportes Aeróbicos Destacados
- Esquí de fondo
- Jogging
- Natación
- Marcha
- Ciclismo
La naturaleza aeróbica de una actividad varía según la intensidad, la duración y las características personales del individuo. El concepto de aeróbic, tal como lo conocemos en el fitness, tiene su origen en 1968 en EE. UU.
El ejercicio aeróbico se caracteriza por realizarse en presencia de oxígeno (O₂) y mantener un equilibrio entre el aporte y el consumo de este. Es un trabajo de resistencia en el que influyen diversos factores:
- Factores musculares: Tipo de fibra muscular, reservas energéticas.
- Factores cardiovasculares: Volumen sanguíneo, tamaño y grosor del corazón.
Beneficios del Ejercicio Aeróbico
A Nivel Cardiovascular
- Reduce la presión sanguínea.
- Disminuye los niveles de colesterol.
- Reduce la grasa corporal.
- Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo.
- Aumenta el tamaño y grosor del corazón.
- Mejora la capacidad aeróbica.
A Nivel Respiratorio
- Aumenta la ventilación máxima.
- Mejora los intercambios gaseosos.
- Incrementa la capacidad pulmonar.
- Aumenta la fuerza de los músculos respiratorios.
A Nivel Musculoesquelético
- Aumenta la densidad y resistencia ósea.
- Mejora la irrigación sanguínea al hueso.
- Aumenta la resistencia de ligamentos.
- Incrementa la fuerza de los tendones.
A Nivel Psicológico
- Disminuye la ansiedad y la depresión.
- Aumenta la sensación de bienestar.
- Mejora el rendimiento cognitivo.
- Potencia la autoimagen.
La Música en las Clases de Aeróbic y Step
La música es un componente esencial y motivador en las clases de Aeróbic y Step, por lo que su selección debe ser cuidadosa y estratégica.
Elementos Musicales Clave
- Tiempo Musical:
- Marca el ritmo de una canción y guía el movimiento durante la clase. Se distingue por dos tipos de notas: blancas y negras.
- Nota Tónica:
- La percusión principal de la canción.
- Nota Subtónica:
- Los sonidos agudos que complementan la tónica.
- Para contar las blancas: Se siguen las notas tónicas.
- Para contar las negras: Se siguen las notas tónicas y subtónicas.
- Acento:
- Pulsaciones que se repiten de forma periódica.
- Beats (Pulsaciones):
- Las pulsaciones que identificamos al escuchar un tema musical.
- Frase Musical:
- Secuencias musicales que se repiten a lo largo de la canción, constando de 8 tiempos musicales (8 beats).
- Secuencia Musical:
- La suma de dos frases musicales, es decir, 16 beats.
- Bloque:
- Unión de cuatro frases musicales, equivalente a 32 beats.
- Estructura Musical Estándar:
- Secuencia de series que componen la música, generalmente 4 frases de 8 beats, sumando 32 beats.
- Segmento:
- Suma de dos bloques, equivalente a 64 beats.
- Lagunas Musicales:
- Cambios o variaciones en la estructura estándar de la música.
- Master Beat:
- El primer beat que inicia la serie musical.
- Sincopado:
- Desplazamiento temporal del acento musical.
- Ritmo Base:
- Patrón regular de beats que identificamos en un tema musical.
Tipos de Ritmo
- Ritmo musical
- Ritmo de movimiento
Velocidad de la Música (BPM) en Clases Dirigidas
La velocidad de la música, medida en Beats Por Minuto (BPM), es crucial para establecer la intensidad adecuada en cada fase de la clase:
- Clases de Aeróbic:
- Calentamiento: 130-138 BPM
- Fase Cardiovascular: 140-160 BPM
- Acondicionamiento Muscular: 126-134 BPM
- Clases de Step: 120-140 BPM
- Clases de Tonificación: 110-136 BPM
- Aeróbic Latino: 130-142 BPM
Estructura de una Clase de Aeróbic
Una clase de aeróbic se divide en varias partes fundamentales para asegurar un entrenamiento completo y seguro:
Calentamiento (5-10 minutos)
Objetivos:
- Aumento de la temperatura corporal.
- Incremento progresivo de la frecuencia cardíaca.
- Mejora de la coordinación neuromuscular.
- Aumento de la movilidad articular.
- Integración del alumno a la sesión.
Fases del Calentamiento:
- Movimiento global.
- Movimientos localizados.
- Estiramientos suaves.
Fase Aeróbica (Parte Principal)
Objetivos:
- Incremento de la resistencia del sistema cardiovascular.
- Mejora de la composición corporal.
- Optimización de la coordinación.
- Contribución a la pérdida de grasa.
Trabajo Localizado
Parte de la sesión dedicada a la tonificación muscular específica.
Relajación y Estiramientos (Parte Final)
Fase dedicada a la vuelta a la calma y a la mejora de la flexibilidad.
Pasos Básicos de Aeróbic
Los pasos básicos se clasifican según el impacto en las articulaciones:
Pasos de Alto Impacto
- Jogging: Carreras en el sitio o con desplazamiento.
- Split: Movimientos de tijera.
- Lunge: Fondos saltados.
- Knee Lift (Skipping): Elevación de rodillas.
Pasos de Bajo Impacto
- Marcha: Caminar en el sitio o con desplazamiento.
- Step Touch: Paso lateral con toque.
- Leg Curl: Talón al glúteo.
- V-Step: Paso en forma de «V».
- Hope: Elevación de talones.
Coreografía en Aeróbic y Step
La coreografía es la unión lógica y estructurada de una serie de pasos y movimientos que se ejecutan dentro de una estructura musical. Debe ser creativa, divertida y aplicar los principios del entrenamiento.
Progresivamente, se enlazan cuatro frases musicales hasta formar una coreografía completa (8 tiempos + 8 tiempos + 8 tiempos + 8 tiempos). De acuerdo con la música, cada serie coreografiada estará formada por 32 tiempos (4 frases de 8 tiempos cada una).
El número de series coreografiadas en una sesión dependerá de la duración de la clase, el nivel de condición física y la habilidad de los alumnos.
Diseño de Sesiones Coreografiadas
Al diseñar una sesión, se deben considerar los siguientes aspectos:
- Selección de la modalidad: Para ejecutar los pasos básicos (simple, doble, múltiple, por frases).
- Selección y orden de los pasos: Para construir la secuencia.
- Dirección y desplazamiento: Para cada paso.
- Intensidad de la serie: Dependerá de los desplazamientos, pasos escogidos, amplitud de movimiento, velocidad de la música y utilización de material.
Consideraciones para la Explicación de Coreografías
Para una enseñanza efectiva, se recomienda seguir una progresión:
- Explicar el movimiento de piernas.
- Añadir el movimiento de brazos.
- Introducir los desplazamientos.
- Añadir los giros.
- Realizar la secuencia completa.
Existen diferentes métodos para enseñar la coreografía, como el método de adición (M+), la pirámide invertida o las progresiones.
Step: Una Actividad de Fitness
El Step es una actividad que surgió dentro del contexto del fitness. Consiste en un programa de ejercicios que implica subir y bajar de una plataforma ajustable, simultáneamente con movimientos de entrenamiento para fortalecer la parte superior del cuerpo, todo ello al ritmo de la música.