Autocargas: Fuerza con el Propio Peso
Las autocargas son ejercicios para el desarrollo de la fuerza general en los que la resistencia a vencer es únicamente el peso de nuestro cuerpo.
Características del Entrenamiento
- Se realiza una serie de ejercicios para los distintos grupos musculares haciendo entre 10 y 30 repeticiones. Se pueden hacer hasta 3 series.
- También podemos trabajar con un tiempo determinado de 20 a 30 segundos cuando la forma física es menor.
- La posición corporal debe ser la adecuada.
- Conviene ir alternando los grupos musculares para no sobrecargar ninguno. Atendiendo a que tenemos tres: superior (pectoral, dorsal, brazos), medio (zona abdominal y lumbar) e inferior (piernas).
- El orden debe ser superior-inferior-medio o inferior-superior-medio. Así vamos encadenando ejercicios que no deben ser más de 8.
Flexiones de Brazos
- Acuéstese boca abajo.
- Coloque las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente más abiertos que el ancho de sus hombros.
- Mantenga su cuerpo erguido contrayendo la zona abdominal.
- Levante el cuerpo hacia arriba e ir enderezando los brazos; procura mantener una postura erguida. Evita inclinar el tronco hacia atrás.
- El cuerpo debe apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos de los pies, manteniendo la posición erguida todo el tiempo.
- Bajamos el cuerpo doblando los brazos y volvemos a la posición inicial extendiendo los brazos.
- No acostarse en el suelo durante el ejercicio. Desde el primer ejercicio de flexión de brazos hasta el último, el contacto con el suelo solo lo deben tener los dedos de las manos y pies.
Las Flexiones de Brazos «Ligeras»
Este tipo de flexiones de brazos está diseñado para las personas que no están en condiciones de hacer regularmente flexiones de brazos como se describió anteriormente. El entrenamiento de las flexiones de brazos «ligeras» es una excelente preparación para hacer las flexiones de brazos normales.
Realizamos las flexiones de brazos ligeras igual que una flexión de brazos normal. La única diferencia es que nos apoyamos en las rodillas en lugar de los dedos del pie. Para hacer este tipo de flexiones de brazos, debe tener cuidado de que el suelo sea suave para las rodillas, utilizando una toalla, colchoneta o una almohadilla de espuma. El error más habitual es el de doblar la cadera durante la ejecución.
Zancadas o Lunges: Tonificación de Tren Inferior
El paso lunge, las zancadas o estocadas son uno de los ejercicios más eficaces para tonificar muslos y glúteos. Con las zancadas trabajarás varios grupos musculares: desde el cuádriceps a los glúteos hasta los isquiotibiales. También, aunque en menor medida, ejercitarás tu músculo abdominal, necesario para mantener el equilibrio en un ejercicio complejo, pero que es un básico del fitness.
Cómo se hace correctamente una zancada
- La posición de partida de la zancada es de pie, con las manos en jarra apoyadas en la cintura y las piernas ligeramente separadas. (Este paso no lo hemos trabajado en clase porque dificulta su ejecución).
- Daremos entonces un paso hacia delante. El torso debe mantenerse lo más recto posible y perpendicular al suelo durante el movimiento, evitando en la medida de lo posible el balanceo.
- El paso (o zancada) no deberá ser demasiado amplio ni corto. Lo suficiente para que la pierna que se mueve hacia delante no doble más de 90° a la altura de la rodilla.
- El pie que avancemos deberá quedar completamente apoyado sobre el suelo.
- Mientras, la pierna que se quede detrás se irá doblando hasta casi tocar el suelo con la rodilla, pero sin llegar a hacerlo.
- A su vez, el pie de detrás permanecerá en la posición de inicio y se irá doblando hasta que se apoye únicamente sobre la punta (que no de puntillas).
- Una vez completado el movimiento, espiramos y volvemos a la posición inicial.
- Para que el ejercicio sea completo, debemos cambiar de lado para no ejercitar uno más que el otro.
Errores comunes de las zancadas
- Evita inclinar el torso hacia delante. Concéntrate en mantenerte erguido y recto durante todo el ejercicio.
- Si doblas más de 90° la rodilla, es que estás haciendo mal la zancada. Te lo indicará la punta de la rodilla, que superará a tu pie al final del movimiento.
- No toques el suelo con la rodilla que se queda atrás. Es otro síntoma de una posición inadecuada.
El Método Iyengar: Precisión en el Yoga
El método Iyengar basa su aproximación al yoga clásico de Patanjali haciendo hincapié en el trabajo de las posturas corporales (asanas) y de la regulación respiratoria (pranayama) como aspectos básicos de la práctica. Se caracteriza especialmente por sus posturas ejecutadas con precisión y elegancia, la observación del detalle y la alineación correcta del cuerpo. Es un método bien definido en donde el practicante es guiado gradualmente con mucho cuidado del nivel elemental al avanzado.
El Yoga Iyengar® va dirigido a personas de todas las edades, géneros y estado físico. Lo que caracteriza y distingue al Yoga Iyengar® del resto son estos cuatro aspectos de la práctica postural de asanas:
Los 4 Aspectos Fundamentales
- Intensidad y tiempo de permanencia: Su método exige una total entrega en cada aspecto de la práctica. Esta exigencia o disciplina lo es tanto a un nivel físico como de atención y consciencia.
- Precisión y alineamiento (técnica): Cada acción, cada ajuste, cada movimiento y cada respiración debe ser exacto. El alineamiento y su técnica, así como la precisión en la ejecución del āsana (postura), es otra de las principales características.
- Secuencia de la práctica: El orden en que se practican las diferentes asanas es muy importante para conseguir distintos efectos y un determinado impacto en el cuerpo. Las posturas de pie dan mucha energía, las invertidas son recuperadoras, las flexiones son relajantes y las extensiones son activadoras.
- Uso de soportes: Se utilizan cinturones, mantas, bloques y sillas. Los soportes son una especie de maestro que ayuda y despierta la inteligencia en aquellas partes del cuerpo que están dormidas.
Uttanasana: La Postura del Estiramiento Intenso
Significado de Uttanasana:
- «Ut»: indica intensidad o superioridad.
- «Tana»: significa estiramiento o estirar.
- «Asana»: significa postura.
Ateniéndonos a su significado literal, la Uttanasana en español es la Postura del Estiramiento Intenso. También es llamada pinza de pie o flexión de pie hacia adelante. Esta asana es una flexión hacia delante con las piernas estiradas y juntas. Requiere un estiramiento intenso de las piernas, los brazos y los músculos de la espalda.
Cómo realizar Uttanasana
Inicia desde la postura de la montaña, inhala llevando las manos al cielo y exhala bajando poco a poco el tronco hacia el suelo, colocando tus manos a ambos lados de los pies. La idea es que el pecho y el abdomen se junten lo más posible a los muslos, dejando la cabeza, el cuello y los hombros relajados y las piernas firmes y estiradas. Mantén la espalda recta y la mirada al frente hasta llegar completamente a la postura. Respira profundamente y conéctate con tu cuerpo. Si al principio no logras llevar tus manos al suelo, es recomendable doblar las rodillas o utilizar soportes de yoga para evitar forzar tu cuerpo.
Beneficios de Uttanasana
- Relaja el cerebro y ayuda a liberar estrés.
- Rejuvenece el sistema nervioso.
- Mejora la digestión.
- Alivia el malestar menstrual.
- Reduce la fatiga y la ansiedad.
- Fortalece rodillas y muslos.
- Estira los músculos de las piernas, los isquiotibiales y los glúteos.
- Mantiene la columna vertebral fuerte y flexible.
- Es una postura terapéutica para la sinusitis y el asma.
Adhomukha Svanasana: El Perro Boca Abajo
Aspectos Técnicos a Tener en Cuenta
- Pies paralelos.
- Rodillas en extensión.
- Caderas en semiflexión.
- Hombros extendidos.
- Manos planas sobre el suelo.
- Mentón en jalandhara bandha (mentón ligeramente metido).
- Cabeza alineada con el resto de la columna.
Ejecución Paso a Paso
- De rodillas en el suelo, sobre tus manos y rodillas en una superficie no deslizante. Sitúa tus rodillas directamente debajo de tus caderas y tus manos un poco más allá de sus hombros bien extendidos en el suelo, de manera que los dedos formen una buena base.
- Doblando los dedos de los pies y apoyándote en ellos, exhala y levanta tus rodillas del suelo. Levanta las caderas, haciendo que tu cóccix y nalgas se eleven en dirección del techo.
- Exhalando, presiona la parte alta de sus muslos hacia atrás, estirando bien las piernas e intentando llevar tus talones al suelo con cuidado.
- Asegurando tus manos contra el suelo, estira los brazos desde las muñecas hasta los hombros. Mueve tu cabeza entre los hombros, haciendo que la barbilla toque el pecho. Empuja los hombros hacia las rodillas para que la espalda y los brazos conformen una línea recta.
- Mantén la postura entre 1 y 3 minutos. Al abandonarla, exhala, dobla tus rodillas con suavidad y asume la Postura del Niño (Balasana).
Detalles Técnicos y Beneficios
Debes dar prioridad al alargamiento y fortalecimiento de la columna más que al estiramiento de las piernas. Las caderas tienen que levantarse con firmeza para que la postura resulte cómoda. Realiza de 5 a 10 respiraciones completas para empezar.
Beneficios Principales:
- Refresca el cerebro, calma y alivia el estrés.
- Alivia el dolor de cabeza y el insomnio.
- Energiza el cuerpo y tonifica los nervios de la columna.
- Estira hombros, manos, tendones, pantorrillas y empeines.
- Fortalece los músculos de los brazos y piernas.
- Alivia el dolor de espalda y la fatiga.
- Terapéutico para asma, pie plano y ciática.
- Ayuda a prevenir la osteoporosis y mejora la digestión.
- Flexibiliza la parte superior de la espalda y la caja torácica.