Calentamiento: Fundamentos y Objetivos

El calentamiento tiene como objetivo principal preparar al deportista física y fisiológicamente para la realización de esfuerzos posteriores más intensos, además de evitar lesiones.

Fundamentos del Calentamiento

Un calentamiento adecuado activará los siguientes sistemas:

• Sistema Cardiovascular (CV): Aumento de la frecuencia cardíaca, del volumen sanguíneo en circulación y de la presión sanguínea. Comenzar bruscamente puede conllevar una disminución de la sangre que llega al corazón en los primeros momentos de la actividad.
• Sistema Respiratorio (R): Aumento de la frecuencia y la profundidad de la ventilación. Al principio del ejercicio, el ajuste acusa cierto retraso; el calentamiento lo reduce.
• Sistema Muscular (M): Disminución de la viscosidad muscular y mejora de la alimentación de las fibras musculares.
• Sistema Nervioso (N): Mejora la coordinación motriz y la relajación durante el esfuerzo.

Principios del Calentamiento

• Globalidad: Implicación de todas las partes del cuerpo.
• Especificidad: Adecuar actividades específicas al deporte o actividad.
• Progresión: Incrementar progresivamente la cantidad e intensidad.
• Orden y fluidez.
• Conciencia: Su falta produce la ejecución de ejercicios poco eficaces.

Tipos de Calentamiento

1. Calentamiento General

Es una actividad progresiva de todas las partes del cuerpo que afecta a todo el organismo y actúa sobre los grandes grupos musculares. Consta de varias fases:

• Desplazamientos (Puesta en acción): El objetivo es activar el sistema cardiovascular y respiratorio.
• Movilidad articular: Los ejercicios deben ser suaves y progresivos, moviendo todos los ejes del cuerpo.
• Estiramientos: Su objetivo es mantener y/o mejorar la elasticidad; la posición debe mantenerse un tiempo breve.
• Ejercicios de más intensidad: El objetivo es finalizar con una actividad que nos prepare para la parte principal.

2. Calentamiento Específico

Normalmente tiene una parte previa con un poco de calentamiento general. En este se suelen reproducir movimientos y gestos técnicos de la actividad posterior. Consta de varias fases o tipos:

• Dinámico: A través de ejercicios que conllevan un movimiento global del organismo.
• Estatico: Se realiza a través de ejercicios que no impliquen un movimiento muscular observable.
• Activo: Ejercicios derivados de la actividad física inicial que implican a todo el organismo.
• Pasivo: Consiste en una aplicación local o general de calor.
• Mental: Representación del gesto con el pensamiento, a través de la práctica imaginada.

Funciones del Calentamiento

• Calentamiento y rendimiento: Optimización de los sistemas cardiovascular, respiratorio, muscular y nervioso.
• Calentamiento y prevención de lesiones.
• Calentamiento y aprendizaje: Adquirir un hábito para el futuro. Cumple funciones relacionadas con el acondicionamiento físico.

Factores de Influencia

Factores Endógenos

• La edad: Los niños necesitan calentar menos tiempo.
• Condición física: Las personas más preparadas requieren un calentamiento más intenso para llegar al grado óptimo.
• Actitud mental: Los deportistas con más ansiedad necesitan calentamientos más prolongados.

Factores Exógenos

• Biorritmos: El calentamiento matinal implica un proceso más largo y progresivo debido a la rigidez corporal producto de la inactividad.
• Temperatura exterior: A menor temperatura, mayor intensidad y duración.
• Disciplina deportiva: Es más dinámico y progresivo en deportes de resistencia; en deportes explosivos será más completo y predominará el trabajo estático.

Capacidades Físicas Básicas (CFB)

Diferencia entre CFB y Capacidades Motrices (CM)

• Las CFB se refieren a un factor cuantitativo, mientras que las CM se refieren a un factor cualitativo.
• Las CFB son los componentes de la condición física y dan información del estado de forma física.
• Las CFB se denominan capacidades condicionantes y son indispensables para cualquier actividad física.

Factores que influyen en las CFB

• Resistencia: Edad, entrenamiento, sexo, mitocondrias, porcentaje de fibras tipo I, vascularización y VO2 máx.
• Fuerza: Temperatura extrema e intramuscular, alimentación, proteínas, motivación, edad y sexo.
• Velocidad: «El elástico nace, no se hace».
  • No entrenables: Tipo de fibra muscular, calidad de transmisión nerviosa.
  • Entrenables: Fuerza, amplitud, flexibilidad, elasticidad, coordinación y técnica.
• Flexibilidad: Edad, sexo.
  • Intrínsecos: Movilidad articular, elasticidad muscular y acción del antagonista.
  • Extrínsecos: Temperatura, tipo de entrenamiento, hora del día, etc.

Conceptos Fisiológicos Clave

• Déficit de O2: Al comienzo de un esfuerzo, la respiración y el sistema cardiovascular no pueden satisfacer inmediatamente las necesidades de O2 demandadas. Se obtiene energía de los depósitos de fosfato, reservas de oxígeno (mioglobina) y vía anaeróbica lactácida.
• Steady-state (Estado estable): Tras unos minutos, el cuerpo alcanza un equilibrio entre la aportación y el consumo de O2. El organismo se estabiliza.
• Deuda de O2: Una vez cesa el esfuerzo, seguimos respirando por encima del nivel de reposo para reponer el déficit inicial y devolver la deuda contraída con los depósitos de fosfato, la mioglobina y el lactato.
• Umbral Aeróbico: Es el límite de la denominada vía puramente aeróbica.
• Umbral Anaeróbico: Es el límite a partir del cual ya no hay equilibrio entre la destrucción de lactato y su formación, siendo cada vez mayor esta última.

Tipos de Resistencia

La resistencia se puede clasificar según diversos criterios:

Criterio 1: Volumen de musculatura implicada

• Resistencia local: Participa menos de 1/6 de la musculatura. Cobran importancia los capilares, enzimas y depósitos de fosfato y glucógeno.
• Resistencia general: Participa más de 1/6 de la musculatura. El sistema cardiorrespiratorio se implica de manera determinante.

Criterio 2: Tipo de vía energética mayoritariamente utilizada

• Resistencia aeróbica: El aporte de oxígeno satisface las necesidades requeridas.
• Resistencia anaeróbica: La participación de las vías oxidativas es insuficiente, requiriendo un plus energético de las reservas de fosfágenos y la glucólisis anaeróbica.

Criterio 3: Forma de trabajo

• Resistencia estática: La contracción es permanente. A partir del 15% de la fuerza máxima el riego sanguíneo disminuye y al 50% se detiene, aumentando la participación anaeróbica.
• Resistencia dinámica: Hay alternancia entre contracción y relajación.

Criterio 4: Duración de la carga con intensidad máxima

• RDC (Resistencia de Duración Corta): 35 s – 2 min.
• RDM (Resistencia de Duración Media): 2 min – 10 min.
• RDL I (Resistencia de Duración Larga I): 10 min – 35 min.
• RDL II: 35 min – 90 min.
• RDL III: 90 min – 6 horas.
• RDL IV: Más de 6 horas.

Criterio 5: Relación con otras capacidades

• Fuerza-Resistencia (también Resistencia-fuerza explosiva).
• Velocidad-Resistencia (intensidad submáxima, equivalente a RDC).
• Resistencia de sprint (intensidad máxima).
• Resistencia de juego (deportes de equipo o lucha; situaciones no homogéneas).
• Resistencia en deportes polidisciplinares.

Criterio 6: Importancia para la capacidad de rendimiento específico

• Resistencia de base (RB): Sobre ella se construyen las capacidades específicas.
  • RB I: Independiente del deporte.
  • RB II: En relación con la modalidad deportiva.
  • RB acíclica: Relacionada con deportes de equipo o lucha con cargas irregulares.
• Resistencia específica: Relacionada directamente con el rendimiento físico de un deporte concreto.

Métodos de Entrenamiento

Métodos Continuos

Trabajo sin interrupción durante un tiempo prolongado. Variantes:

• Continuo extensivo: 30-120 min. Intensidad: 60-80% Vel.d.C. (Umbral Aeróbico).
• Continuo intensivo: 30-60 min. Intensidad: 90% Vel.d.C. (Umbral Anaeróbico).
• Continuo variable: 30-60 min. Intensidad variable entre 60-95% Vel.d.C. (Ejemplo: Fartlek sistemático).

Métodos Fraccionados

Métodos Interválicos

Alternancia de fases de trabajo con fases de recuperación incompleta (descanso activo). Se usa la frecuencia cardíaca de 120-130 ppm para finalizar la recuperación. Existen tipos extensivos e intensivos.

Métodos de Repeticiones

Esfuerzos más intensos alternados con pausas de recuperación completas (por debajo de 100 ppm). Existen intervalos largos e intervalos cortos.

Métodos de Competición o Control

Consiste en la ejecución de una sola carga a intensidad máxima y de dimensiones iguales o parecidas a las de la prueba para la que se entrena.