1. Valoración de la Condición Física

1.1. Valoración de la Resistencia

• A) Test de Cooper: Resistencia Aeróbica

  • Ejercicio: Carrera continua durante 12 minutos.
  • Registro: Distancia recorrida en metros.
  • Material: Terreno plano y cronómetro.

• B) Course-Navette (Test de Léger): Potencia Aeróbica

  • Ejercicio: Carrera según el ritmo que marca una cinta magnetofónica.
  • Registro: Número de palier (nivel) que se ha oído por última vez, antes de abandonar la prueba.
  • Material: Un espacio plano, con dos líneas paralelas a 20 m de distancia, cinta magnetofónica, magnetófono.

• C) Carrera de 1 km: Resistencia Anaeróbica

  • Ejercicio: Carrera durante 1 km.
  • Registro: Tiempo que se tarda en recorrer la distancia.
  • Material: Pista de 1 km y cronómetro.

1.2. Valoración de la Flexibilidad

• A) Flexión Adelante: Flexibilidad Coxofemoral y Lumbar

  • Ejercicio: Flexión del cuerpo hacia delante, con las piernas estiradas.
  • Registro: Centímetros que se superan desde la planta de los pies (registros positivos y negativos).
  • Material: Banco y una cinta métrica.

• B) Flexión Profunda: Flexibilidad General

  • Ejercicio: Flexión del tronco hacia delante, pasando los brazos bajo las piernas.
  • Registro: Centímetros que se superan desde el talón hasta el punto que llegan los dedos de ambas manos.
  • Material: Cinta métrica.

1.3. Valoración de la Fuerza

• A) Fondos: Fuerza de Tríceps

  • Ejercicio: Flexión y extensión de brazos.
  • Tiempo: 30 segundos.
  • Registro: Número máximo de flexiones.
  • Material: Suelo liso.

• B) Lanzamiento de Pelota: Fuerza Explosiva de Brazos y Tronco

  • Ejercicio: Lanzamiento de pelota medicinal con los pies juntos por encima de la cabeza.
  • Registro: Distancia en cm a la que se lanza la pelota.
  • Material: Pelota de 2 a 3 kg.

• C) Flexión en Barra: Fuerza de Bíceps

  • Ejercicio: Flexión de brazos (dominadas).
  • Registro: Tiempo máximo o número de flexiones.
  • Material: Barra para sostenerse.

• D) Flexiones Abdominales: Fuerza Abdominal

  • Ejercicio: Flexión abdominal del tronco.
  • Tiempo: 30 segundos.
  • Registro: Número máximo de flexiones.
  • Material: Suelo liso y horizontal.

• E) Salto Vertical y Horizontal: Fuerza de Cuádriceps

  • Ejercicio: Salto vertical y horizontal con los pies juntos, sin carrera de aproximación.
  • Registro: Centímetros recorridos en el salto.
  • Material: Cinta métrica.

1.4. Valoración de la Velocidad

• A) Carrera de Velocidad: Velocidad de Desplazamiento

  • Ejercicio: Carrera de velocidad.
  • Registro: Tiempo que tarda en recorrer la distancia.
  • Material: Suelo liso.
  • Distancia: 20 a 40 m.

• B) Carrera de 5 m: Velocidad de Reacción

  • Ejercicio: Carrera de velocidad.
  • Distancia: 5 m.
  • Registro: Tiempo que se tarda en reaccionar y llegar al sitio.
  • Material: Triángulo dibujado en el suelo de 5 m de largo.

• C) Tapping Test: Velocidad Gestual de Brazos y Piernas

  • Ejercicio: Tocar con la mano dominante (o pies juntos) dos puntos separados a 50 cm y 30 cm respectivamente.
  • Registro: Veces que se tocan los puntos en un tiempo determinado, o tiempo que se tarda en tocar los dos puntos un número de veces.
  • Material: Una mesa para el test de brazo, un asiento para el test de piernas, una tiza para marcar los puntos y un cronómetro.

2. El Entrenamiento

El entrenamiento es el conjunto sistematizado de ejercicios y métodos puestos en práctica para la mejora de las capacidades físicas. Los principios y métodos de entrenamiento no son aleatorios, sino que se basan en ciencias biológicas y pedagógicas que configuran la teoría del entrenamiento. El objetivo fundamental es elaborar y llevar a la práctica un programa de actividad física.

2.1. Los Principios del Entrenamiento

• Principio de Adaptación o de Supercompensación: El organismo es capaz de resistir el ejercicio y de habituarse a su práctica.
• Principio de la Progresión: El organismo es capaz de resistir el ejercicio y de habituarse a su práctica.
  • Volumen: Parámetro cuantitativo.
  • Intensidad: Parámetro cualitativo. La fórmula es: I = (W realizado / W máximo posible) × 100.
  • Nota: Al comenzar, se recomienda mayor volumen y menor intensidad.
• Principio de Continuidad: Hay que practicar ejercicio físico con la frecuencia adecuada para aprovechar los efectos de la supercompensación.
• Principio de Alternativa: Las cargas de trabajo deben sucederse de manera alternativa.

2.2. Los Periodos de Recuperación

Los periodos de recuperación varían según la cualidad física. En general:

• Velocidad y Fuerza Explosiva: 24 horas.
• Resistencia Aeróbica y Fuerza Resistencia: Entre 48 y 72 horas.
• Resistencia Anaeróbica: 72 horas.
• Flexibilidad: Muy rápidas (7-10 horas).
• Partidos de Competición de Deportes de Equipo: Requieren planificación específica.

2.3. Los Sistemas de Entrenamiento

• Sistema Natural: De Herbert.
• Sistemas Continuos: Carrera continua, Fartlek, entrenamiento total.
• Sistemas Fraccionales: Interval Training, repeticiones, competición.
• Sistemas Analíticos: Circuitos por estaciones, por pirámides, estiramiento.

3. Calentamiento

El calentamiento es la realización física que facilita la adaptación del organismo a un trabajo posterior de mayor intensidad. Sirve para:

Beneficios del Calentamiento

• Contraer y estirar los músculos.
• Las articulaciones se preparan para realizar movimientos amplios.
• Aumenta la frecuencia cardíaca.
• Los vasos sanguíneos se dilatan.
• Aumenta el volumen de oxígeno respirado.
• Se evitan o se reducen los dolores musculares.
• Nos prepara psicológicamente.

Criterios para el Calentamiento

• Los ejercicios deben implicar a todas las partes del cuerpo.
• Debe haber progresión en intensidad y dificultad.
• Los ejercicios se deben seleccionar en función de la actividad posterior.
• Debe tener una duración adecuada.
• Debe involucrar grandes cadenas musculares.

3.1. Partes de un Calentamiento

1. Carrera continua.
2. Movilidad articular.
3. Ejercicios de más intensidad.
4. Estiramientos.
5. Fase específica.

4. Métodos Específicos de Entrenamiento

4.1. Pliometría y Saltos

Consiste en realizar varios saltos seguidos con una o varias piernas. Se mejora la fuerza del tren inferior, la coordinación y la velocidad de desplazamiento. El trabajo varía según su altura. Se puede hacer con escaleras, cuerdas, bancos, aros o vallas.

Pliometría: Es un tipo de entrenamiento diseñado para producir movimientos rápidos y potentes. La altura de los saltos suele estar entre 0,70 cm y 1,10 m.

4.2. Ejercicios con Peso

Se deben planificar siguiendo los siguientes criterios:

1. La elevación y el orden de los ejercicios.
2. Desarrollo muscular simétrico.
3. Número de repeticiones de cada ejercicio.
4. Número de series y tiempo de descanso.

4.3. Entrenamiento Interválico (*Interval Training*)

Consiste en hacer ejercicio anaeróbico intenso y corto, con periodos menos intensos de recuperación.

• MIIT (Medium Intensity Interval Training): Entrenamiento interválico de intensidad media.
• MIIIE (Maximum Intensity Intermittent Exercise): Ejercicio intermitente de alta intensidad.
• SIT (Sprint Interval Training): Entrenamiento de sprint con intervalos.

4.4. Circuito

Es un sistema analítico que tiene como objetivo el trabajo o desarrollo de grupos musculares específicos. Existen dos tipos principales:

• Con número fijo de repeticiones en cada estación.
• Con tiempo fijo en cada estación.

Apéndice: Indicadores Físicos y Nutricionales

Cálculo del Índice de Masa Corporal (IMC)

$$IMC = \frac{\text{Peso en Kg}}{\text{Altura}^2}$$

Gasto Calórico Estimado por Tipo de Trabajo

• Trabajo ligero: 100 kcal.
• Trabajo medio: 140 kcal.
• Trabajo pesado: 180 kcal.

Valor Energético de Macronutrientes

• Hidratos de Carbono: 1 gr = 4 Kal.
• Grasas: 1 gr = 4 Kal.
• Proteínas: 1 gr = 4 Kal.