1. ¿Qué es la Forma Deportiva?

La forma deportiva es un estado relativo cuya duración no es estable. Se consigue por el aumento acumulado de las cargas funcionales. Se caracteriza por:

• El rendimiento es la valoración cualitativa.
• Se producen cambios (adaptaciones) fisiológicas, biológicas y psicológicas.

Fases de la Forma Deportiva

1. Primera Fase (Adquisición): Se crean los cimientos para la obtención de la mejora de la Forma Deportiva.
2. Segunda Fase (Mantenimiento): Busca la estabilidad relativa y mantener la Forma Deportiva óptima.
3. Tercera Fase (Pérdida Temporaria): Descenso en el nivel de la Forma Deportiva.

2. ¿Qué es el Entrenamiento?

El entrenamiento es someter al organismo a una carga de entrenamiento, con una duración y frecuencia suficiente para provocar un efecto observable y medible.

Periodos del Entrenamiento (Macrociclo)

Primera Fase: Adaptación General (4 a 8 semanas)

1. Desarrollo de la condición general a través de un entrenamiento con cargas medias y submáximas.
2. Identificar y evaluar los puntos fuertes del grupo para proyectar el programa.
3. Crear una base de preparación necesaria.

Segunda Fase: Adaptación Específica (4 a 8 semanas)

1. Aumentar progresivamente el Volumen y luego, mediante la competencia, la Intensidad de la unidad de entrenamiento específico.
2. Se produce un incremento del volumen, seguido por el de la intensidad.
3. La carga específica debe estar acorde con las capacidades del atleta en busca de adaptación física.

Tercera Fase: Adaptación Completa – Competencia (3 a 4 semanas)

1. Desarrollo y mantenimiento del rendimiento competitivo.
2. Determinación del número correcto de competencias.
3. Esta fase competitiva debe repetirse.
4. El primer macro se utiliza para evaluar y estabilizar la técnica.
5. En el segundo macro, para lograr mejores resultados aplicando las experiencias competitivas anteriores.
6. Esta tercera fase es una suma del trabajo realizado hasta ahora.

Cuarta Fase: Pausa de Estabilización (3 a 4 semanas)

1. Evitar las competencias de alto nivel.
2. Realizar ajustes técnicos finales.
3. Los trabajos de afinamiento no pueden mantenerse mucho tiempo porque agotan y fuerzan al cuerpo.

Quinta Fase: Competencia Específica

1. Brindar un óptimo rendimiento por el resto del periodo.
2. Esta fase requiere de óptima intensidad y descanso.

Sexta Fase: Transición o Recuperación (3 a 4 semanas)

1. Recuperación fisiológica y psicológica.
2. Recuperación caracterizada por una metodología activa.

2.1 Tipos de Entrenamiento

• Entrenamiento Técnico-Táctico: En la ejecución de cada ejercicio existe una tarea motriz y la forma correspondiente de su realización.
• Entrenamiento Psicológico: La preparación psicológica es un proceso pedagógico cuya meta es preparar al deportista en condiciones que le permitan demostrar su mejor actuación en el momento de la competencia.
• Entrenamiento Teórico: La preparación teórica tiene como objetivo dar a conocer a los atletas los problemas que existen en los diferentes aspectos de la disciplina, como la técnica, el reglamento, la medicina del deporte, las cargas de entrenamiento, etc.

3. Componentes de la Planificación del Entrenamiento (Sesión, Micro, Meso, Macro)

3.1. Sesión de Entrenamiento

La sesión se divide en:

• Calentamiento: Aumenta gradualmente su intensidad en función del objetivo principal.
• Parte Principal: Se desarrolla el objetivo central de la sesión.
• Vuelta a la Calma: Se busca que los deportistas terminen la sesión con pulsaciones similares a las iniciales.

3.2. Microciclo

Los microciclos son periodos de entrenamiento muy cortos, usualmente de 3 a 10 días, enfocados en objetivos inmediatos.

3.3. Mesociclo

El mesociclo es un periodo más corto, usualmente de 1 semana hasta 12 semanas. Son los que primordialmente se realizan en la programación anual.

3.4. Macrociclo

En la metodología del entrenamiento de fuerza, el macrociclo tiene que ver con un periodo (dependiendo del autor) que tiene una duración de 12 semanas y hasta 4 años (ciclo olímpico).

4. ¿Qué es la Carga del Entrenamiento?

La carga es el estímulo que aplicamos a nuestro cuerpo. De acuerdo a cómo esté compuesta, es el efecto que tendrá en nuestro organismo.

4.1. Componentes de la Carga

Volumen

Es el total de la suma de la distancia recorrida (en general, lo medimos en kilómetros), repeticiones o tiempo total de trabajo.

Intensidad

Es el factor más importante a la hora de definir la utilización de los diferentes sustratos energéticos.

Dificultad (Densidad)

Este componente no es más que la relación entre actividad y pausa dentro de la sesión de entrenamiento.

5. Principios del Entrenamiento Deportivo

Individualidad

Cada persona es una complejidad y tiene su temperamento, carácter y personalidad propia que lo identifica. Los modelos de entrenamiento no deben desplazar o reprimir la creatividad, espontaneidad y sello personal del atleta.

Continuidad

El desarrollo se ayuda con la constancia y la continuidad sistemática en el proceso de entrenamiento.

Progresividad

El organismo del ser humano es capaz de soportar progresivamente esfuerzos cada vez más grandes.

Multilateralidad

Este principio establece que el desarrollo del organismo debe realizarse de una manera armónica y global. Todas las cualidades y capacidades orgánicas deben desarrollarse al mismo tiempo con el fin de obtener un mejor perfeccionamiento de las requeridas en la especialidad.

Supercompensación

Cuando el organismo se somete a ejercicios continuos y repetitivos que requieren consumo energético, durante el periodo de recuperación, este recupera la energía «gastada». Con el tiempo, durante este periodo se produce un aumento de las reservas energéticas, de manera que para el ejercicio siguiente se cuenta con más combustible y se podrá, por lo tanto, aumentar el volumen y la intensidad del ejercicio.

Alternabilidad

En la planificación del entrenamiento, las cargas del trabajo han de sucederse de manera alterna. Se necesita combinar el entrenamiento de las diferentes cualidades físicas respetando el periodo de recuperación.

Sobrecarga

Este principio establece que las cargas de trabajo deben ajustarse paralelamente con el desarrollo de las capacidades físicas.

6. ¿Qué son las Valencias o Cualidades Físicas?

Se denomina Valencias Físicas al conjunto de aspectos o características naturales o adquiridas que determinan las condiciones físicas de un individuo y que pueden desarrollarse y mejorarse a través de los trabajos de entrenamiento.

Las principales cualidades físicas son:

• La Fuerza
• La Resistencia
• La Velocidad
• La Flexibilidad
• La Coordinación
• El Equilibrio
• La Potencia

7. Ejemplo de Planificación Semanal de Entrenamiento

Lunes (Duración: 90 min. aprox.)

• Carrera Continua: El esfuerzo es continuo sin alteración de la intensidad, la duración es larga y la intensidad es baja. Se realiza en los más diversos lugares (campos, bosques, parques, playas, etc.).
• Entrenamiento en Circuito: Trabajo alterno de los ejercicios en cuanto a efectos musculares, ejercitados en sitios llamados estaciones, realizando dos o más vueltas en forma continua.

Martes (Duración: 45 min. aprox.)

• Ritmo Variado o Fartlek: Llamado también juego de velocidad, ya que la intensidad y la velocidad de la actividad realizada varían constantemente.

Miércoles

• Descanso: Rutina de estiramiento (10 min. aprox.).

Jueves (Duración: 60 min. aprox.)

(Nota: Actividad no especificada en el documento original.)

Viernes (Duración: 60 min. aprox.)

• Cross-Country (Carrera a Campo Traviesa): Se practica en campos o ambientes naturales donde se cubre una distancia determinada, venciendo obstáculos por la variación del terreno (bajadas, zonas arenosas, zanjas, subidas, quebradas pequeñas, riachuelos, árboles caídos, áreas fangosas, etc.).