Estiramiento

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¿Cómo estirar?


Hay 2 maneras de aprender el stretching, una correcta y una incorrecta. La manera correcta es un estiramiento relajado y sostenido con la atención concentrada en los músculos que se están trabajando. La manera incorrecta, es hacer movimientos de vaivén o estirar hasta el dolor.•Estiramiento fácil: Al empezar a realizar estiramientos, se mantendrá entre 10 y 30 se-gundos el estiramiento fácil, sin forzar el músculo. Una vez se sienta una tensión moderada, se aguantará el estiramiento adoptando una postura relajada. Si no se produce esta relajación, se corregirá la postura hasta encontrar un grado de tensión cómodo.•Estiramiento progresivo: Después del estiramiento fácil, se continuará lentamente hasta el estiramiento progresivo, sin forzar el músculo. A partir de la posición del estiramiento fácil, se estirará aproximadamente un centímetro más hasta sentir de nuevo una tensión moderada y se sostendrá una posición entre 10 y 15 segundos si no se siente dolor.El estiramiento progresivo tonifica los músculos y aumenta su flexibilidad.•Respiración: La respiración ha de ser lenta, rítmica y controlada. Al doblar el cuerpo hacia delante para realizar un estiramiento, se debe expulsar aire al mismo tiempo, y después respirar lentamente mientras se mantiene el estiramiento. No debe contenerse la respiración durante el ejercicio. Si una posición de estiramiento inhibe el ritmo respiratorio normal, produce tensión; en ese caso, se debe relajar la posición hasta respirar con normalidad.•Contar: Al principio se aconseja contar los segundos en silencio mientras se realiza cada estiramiento; eso hará que se mantenga la tensión adecuada durante el tiempo suficiente. Después de un poco de práctica, se sabrá cuánto tarda cada estiramiento por la sensación que provoca, sin que nos distraiga el tener que contar.•Reflejo de estiramiento: Los músculos están protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento. Siempre que las fibras musculares se estiran demasiado, bien sea al realizar movimientos bruscos, saltos o estirar en exceso, un nervio reflejo responde enviando una señal a los músculos para que se contraigan. Este mecanismo evita que estos se dañen.•No hay beneficio con dolor: El estiramiento, practicado correctamente, nunca es doloroso. Hay que aprender a prestar atención al cuerpo, pues el dolor es una indicación de que algo va mal. Tanto el estiramiento fácil como el progresivo, descritos en la página anterior, no hiperactivan el reflejo de estiramiento y, por lo tanto, no causan dolor.
Tipos de stretching •Estático: estirar en reposo, se estira el musculo hasta una determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el límite de lo confortable.•Dinámico: Estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los stretching estáticos.•Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el musculo antagonista sin asistencia externa. El estiramiento activo incrementa la flexibilidad y fortalece, al mismo tiempo, los músculos de ayuda (es decir, los que intervienen para mantener la posición).•Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,…) sobre el miembro a estirar.•Balístico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites de los musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes.•Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos implicados para reducir la tensión.•PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en:a) un estiramiento estático seguido de…b) …una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar…c) …una relajación seguida de…d) …un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento. Tipos: 

1.Técnica contracción relajación

Se realiza una contracción isométrica durante 7 – 15 segundos, a la cual le sigue una relajación del músculo durante 2-3 segundos, y entonces, inmediatamente, se realiza un estiramiento pasivo que incluso estira más allá al músculo que el estiramiento pasivo inicial.

2. Técnica contracción – relajación – contracción:

su realización involucra dos reducciones isométricas: primero del agonista, y después, de los antagonistas. La primera parte es similar al sostenimiento – relajación donde, asumiendo un estiramiento pasivo inicial, el músculo estirado realiza una contracción isométrica durante 7-15 segundos.
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